Gratis trin for trin instruktioner 
Træk vejret fra din nederste del af maven og ikke fra dit bryst. Når du trækker vejret skal du have følelsen af, at dit underliv buler ud, og at det bliver fladt igen, når du puster ud. Dette er nemmere, hvis du placerer den ene hånd på brystet og den anden på din nederste del af maven. For at holde brystet åbent skal du stå oprejst, ligge fladt på ryggen eller sidde op. Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen. Mærk dine lunger og mave udvide sig, mens du inhalerer. Ånd derefter ud gennem næsen eller munden. Prøv at tage dybe vejrtrækninger seks til ti gange i minuttet. Prøv at tage langsomme og dybe vejrtrækninger. På den måde ilter du din krop (og distraherer dig selv fra din nuværende følelsesmæssige tilstand). 
At smile kan også være afslappende. Prøv at smile med alle musklerne i dit ansigt, og ikke kun med din mund. Et smil, der involverer hele dit ansigt ned til dine øjne, føles mere naturligt, hvilket øger følelsen af positivitet i hele din krop. 
For at komme i gang skal du vælge dit "sikre sted". Dette kan være ethvert sted, du kan forestille dig, at du finder beroligende og afslappende. Det kan for eksempel være en strand, et spa eller en swimmingpool, en bjergtop eller et hvilket som helst andet sted, du tror vil få dig til at føle dig tryg og afslappet. Så find et sted, hvor du kan øve dig i at visualisere. Prøv at finde et roligt, behageligt sted, hvor du kan anvende denne visualiseringsteknik. Det skal være et sted, hvor du ikke bliver forstyrret i mindst et par minutter. Luk øjnene og forestil dig, at du er på dit sikre sted. Forestil dig, hvordan det ser ud. Hvad sker der det sted? Hvordan lugter det? Hvilke lyde hører du? Prøv at fordybe dig helt i dit sikre sted. Træk vejret langsomt og regelmæssigt. Prøv at slappe af muskler, der føles spændte. Hvis du føler dig utilpas eller angst, skal du ikke dømme dig selv for det. Prøv bare at forestille dig, at du er på dit afslappende sted, og læg mærke til, hvordan det føles at slappe af. Forestil dig din negative følelse som et fysisk objekt. Det kan føles mærkeligt i starten, men prøv at blive ved med det. Forestil dig den negative følelse som noget, du kan fjerne fra dit visualiserede sikre rum. For eksempel kan du forestille dig, at din vrede er en flamme. Flammer kan ikke brænde uden ilt. Så forestil dig den vrede du føler som en flamme og se den gå ud. Eller du kan forestille dig en følelse af stress som en pind. Du kan så smide den pind langt væk fra den sikre strand, hvor du er. Forestil dig følelsen af stress, der efterlader dig sammen med pinden. 
Tag fem dybe vejrtrækninger. Træk vejret ind gennem næsen, hold luften i kroppen et øjeblik, og ånd derefter ud gennem munden. Ved at koncentrere dig om dit åndedræt kommer du til dig selv og beroliger dine nerver. Tæl til ti. Når der sker noget spændende, så giv dig selv ti sekunder til at falde til ro. Tæl for at få de ti tællinger til at vare lidt længere, for eksempel `en Amsterdammer, to Amsterdammer, tre Amsterdammer....etc.` Tag afstand fra situationen. Det betyder ikke, at du ikke vil håndtere situationen længere; det giver dig bare chancen for at gå væk, trække vejret og tænke over, hvilke muligheder du har. Hvis du har med en person at gøre, der stresser dig, så fortæl vedkommende, at du har brug for lidt tid til at organisere dine tanker, og at du går en tur. 
Forestil dig for eksempel, at du ringer til din elskede, og han eller hun svarer ikke. Du ringer tilbage efter et par minutter og får telefonsvareren igen. En negativ tanke kan så komme ud af kontrol på følgende måde: `Han/hun tager ikke telefonen. Han/hun må være sur på mig. Jeg ved ikke engang, hvad jeg gjorde forkert. Han/hun vil ikke fortælle mig, hvad jeg gjorde forkert. Han/hun vil ikke tale med mig. Måske er han eller hun træt af mig`. Udfordr katastrofale tanker ved ikke at lade dit sind hoppe fra den ene tanke til den næste, før du bekræfter din første antagelse. For eksempel kan en god udfordring i dette eksempel se ud som "Min partner tager ikke telefonen. Han/hun var ikke sur på mig tidligere i dag, så han/hun er nok ikke sur på mig nu. Hvis det er tilfældet, kan jeg spørge ham/hende om det senere og tale om det.Du kan også minde dig selv om, at folk har mange logiske grunde til ikke at tage telefonen på et givet tidspunkt: De kan have travlt, køre bil, ikke se eller høre telefonen osv. 
Forestil dig for eksempel, at du efter en jobsamtale ikke får det pågældende job. Et generaliserende syn på dette kunne være noget i retning af, "Jeg er også sådan en taber. Jeg forkludrede virkelig den samtale. Jeg får aldrig et job.` Udfordr generaliserende tanker ved at holde sig til konkrete beviser og konkrete sager. Du har intet bevis for, at du er en `taber`. De sædvanlige årsager til ikke at få job er, at du ikke har de kompetencer, stillingen kræver, eller at din personlighed ikke matcher de andre medarbejderes. Måske ødelagde du samtalen, måske gjorde du ikke. Denne særlige hændelse gælder bare bestemt ikke for alle aspekter af dig som person. Tænk over situationen så præcist du kan, og fokuser på, hvad du kan gøre for at ændre konkrete ting i fremtiden: "Jeg synes ikke, jeg klarede mig godt i den samtale. Jeg var meget nervøs. Næste gang vil jeg øve mig med en ven, inden jeg skal til jobsamtale.` 
Antag for eksempel, at du er på diæt. Du går ud til middag med en ven, og ender med at få den kage til dessert. En, der tænker i alt-eller-intet, ville se dette som en fiasko, og straks dømme sig selv hårdt for det: "Jeg skruede totalt op for min kost med den tærte.". Jeg vidste, at jeg alligevel ikke kunne beholde den. Jeg kan lige så godt bare spise hvad jeg vil.` Udfordr denne alt-eller-intet-tænkning ved at være pænere ved dig selv. Ville du dømme en ven lige så hårdt for at spise et stykke kage? Sikkert ikke. Hvorfor ville du gøre det mod dig selv?? Prøv ikke at se succes som et spørgsmål om `enten/eller`, hvor for at få succes skal du gøre alt perfekt. Prøv at se succes snarere som og/og, dvs. som en løbende proces med vækst og forandring, "Jeg spiste det stykke tærte, som ikke hjælper mig med at nå mit kostmål," og "det er ikke en katastrofe.". Jeg spiser sundt igen i morgen for at komme tilbage på sporet.` 
Læg mærke til, om du kan have visse overbevisninger, der indeholder ordene "altid" og/eller "aldrig". De fleste situationer i livet er et sted i midten. Hvis du fortsætter med at tro på bestemte ideer baseret på alt-eller-intet-tænkning, kan du gå i stå og prøve at leve op til en umulig standard. Tænk for eksempel over, hvordan du tænker om ansvar. Tror du på, at du er ansvarlig for det, du gør, og hvordan du opfører dig?? Det er sundt og nyttigt. Tror du også på, at du er ansvarlig for andres handlinger og adfærd?? Mange mennesker tror, at de har et ansvar for at lede alle omkring dems oplevelser og adfærd, ligesom de gør, når det kommer til dem selv, men det er åbenbart en misforståelse. 
Hvis du for eksempel overvejer at gå på slankekur, fordi du synes, du "burde" tabe dig, så tænk over, hvorfor du "burde" gøre det. Er det fordi du har et bestemt sundhedsmål i tankerne? Har lægen talt med dig om din vægt?? Vil du at se ud på en bestemt måde? Eller føler du, at dette `must`, fordi du føler dig presset af andre til at se ud eller handle på en bestemt måde? Samfundet lægger ofte pres på folk med mange ting, der `skal`, så man hurtigt tænker, at man skal overholde dem alle sammen: `Man skal ligne folkene i magasiner. Du skal bære en bestemt kjolestørrelse. Du burde have meget sex eller slet ingen. du burde være glad. Du skal være en `god` partner/forælder/søster/studerende/medarbejder/arbejdsgiver. At give efter for pres fra andre i stedet for at gøre ting for dig selv, fordi de er i overensstemmelse med dine egne værdier, kan få dig til at føle dig følelsesmæssigt drænet. 
Du får følelsesmæssig styrke, når du har den samme mængde forståelse for dig selv, som hvis det var en ven. For hvis en god ven af dig lavede en fejl, ville du nok indrømme, at det var forkert, men stadig svare med tilgivelse og kærlighed. Prøv at gøre det samme for dig selv. 
For eksempel kan det være nemt at falde i negativ selvsnak, der isolerer dig og din oplevelse fra andre, for eksempel "Ingen kan nogensinde være interesseret i mig, fordi jeg er sådan en fiasko.".Dette sprog er absolut på en uretfærdig måde: For det første er du ikke en `fiasko`, blot fordi du fejler noget. Også på den måde erkender du ikke, at `alle` fejler fra tid til anden. Du sætter dig selv på den måde højere standarder, end du ville til nogen anden, hvilket ikke er fair over for dig (og heller ikke over for de andre). Prøv at indramme den selvtale i stedet for. `Jeg nåede ikke sådan og sådan et mål, da jeg havde tænkt mig det. Alle har tilbageslag fra tid til anden, og det har jeg også.` 
For eksempel, hvis du ofte har tanker som: "Jeg er så uattraktiv, ingen vil nogensinde have et forhold til mig," prøv at omformulere den tanke ved at se på den gennem en mindfulness-linse: "Jeg oplever tanken om, at jeg ikke er det. tiltrækkende. Dette er simpelthen en af mange tanker og følelser, jeg vil opleve i dag.` En anden god teknik er mindful meditation. Denne form for meditation fokuserer på `at være tilstede betingelsesløst`, det vil sige at være opmærksom på, hvad der sker i det øjeblik, og acceptere. Det kan hjælpe med at lindre angst og være mere bevidst om, hvordan du oplever dig selv. På hjemmesiden for Radboud Center for Mindfulness finder du lydfiler med meditationssessioner, som du kan downloade gratis. Du vil finde sessioner, der passer til forskellige typer situationer (at være opmærksom på din krop, gøre klar til at gå i seng osv.) og varer mellem 3 og 19 minutter. Der er også flere mobilapps, der egner sig, såsom Calm. I denne app finder du korte meditationer med en ledsagende stemme. 
For det første, forestil dig et øjeblik i fremtiden, hvor du er `den version` af dig selv, du gerne vil være. Tænk over, hvad der ville være den mest `meningsfulde` udvikling for dig. (Det er vigtigt, at det er den `dig` du ønsker at være, ikke en version af dig selv, som du forsøger at skabe under pres fra andre, eller som du tror, du `bør` være). Visualiser den bedst mulige version af dig selv på en positiv måde. Prøv at forestille dig situationen så detaljeret som muligt. Du kan tænke på det som at forestille dig en livsdrøm, en milepæl eller et andet stort mål for dig selv. For eksempel, hvis det bedst mulige jeg er en iværksætter med din egen succesrige virksomhed, så prøv at forestille dig så præcist som muligt, hvordan det vil se ud. Hvor mange ansatte har du? Hvilken slags chef er du? hvor meget arbejder du? Hvad sælger du eller hvad designer du? Skriv alle detaljerne i denne visualisering ned. Prøv at tænke på præcis, hvilke egenskaber den bedste version af dig selv bruger i dette imaginære scenarie. Hvis du for eksempel ejer din egen virksomhed, har du sandsynligvis brug for kreativitet og vedholdenhed, samt gode netværks- og problemløsningsevner. Spørg dig selv, hvilke af disse egenskaber du allerede har. Du kan stadig blive overrasket af dig selv! Tænk derefter over, hvilke egenskaber du skal udvikle dig yderligere. Prøv at tænke på nogle måder, hvorpå du kan udvikle disse færdigheder og egenskaber. Det er meget vigtigt, at dette ikke udarter sig til en øvelse i at bedømme sig selv. Døm ikke dig selv for, hvor du er i dit liv lige nu! Prøv hellere at forestille dig, at du er den, du gerne vil være. 
`Personalisering` er en form for kognitiv forvrængning, der ofte forekommer. Personalisering er, når du fortolker alt, hvad der sker med dig, som en direkte, personlig reaktion på noget ved dig. Dette kan føre til følelsen af, at andre er "ude efter dig". Det kan også få dig til at føle dig ansvarlig for ting, du ikke er ansvarlig for. For eksempel, hvis nogen afbryder dig i trafikken, kan du vælge at tage det personligt og blive ved med at grine om, hvor uhøflig den chauffør var mod dig. Eller du kan tolke det som noget, der var din skyld, fordi du `lod det ske`. Begge er personificerende svar, der er usunde. En stærkere reaktion ville være at huske, at du ikke har kontrol over andre bilisters adfærd eller handlinger, og du ved ikke, hvorfor de gjorde, som de gjorde. Måske havde den person en dårlig dag. Eller måske er han eller hun ligeglad med andres følelser. Du har i hvert fald ikke `forårsaget` den adfærd. Ikke at tage tingene personligt betyder ikke, at du ikke kan føle dig såret af, hvad andre siger. Men ved ikke at tage noget personligt, er det bedre at tage afstand fra direkte, negative reaktioner. 
Mind dig selv om, at selv de strabadser, du har været igennem, i sidste ende er oplevelser, du kan lære af. du kan finde styrke og mod i viden om, at du har været igennem hårde tider, og at du vil være i stand til at gøre det igen. Lav en liste over ting, du godt kan lide ved dig selv. Det kan være færdigheder eller andre styrker, du har, eller præstationer, du er stolt af... det er lige meget. Minimer ikke dine evner og dine gode egenskaber. Hvis du ikke kan finde ud af tingene, så spørg en ven om at hjælpe dig. Chancerne er, at de ser en masse smukke ting ved dig, som du måske ikke var klar over. Bestem en (realistisk) udfordring for dig selv at gennemføre. For eksempel kan du prøve at lære at lave mad til dine venner, lære nogle nye yogastillinger eller lære at tage kunstneriske billeder. Hvis du kan lide sport, så træn til et løb på fem eller ti kilometer. Og når du når det mål, så fejr det! Fejr dine succeser, uanset hvor små de synes for dig. Sammenlign ikke dig selv med andre. Hvis du begynder at sammenligne dig selv med andre, kan du være sikker på, at din selvtillid tager skade. Kun du er den unikke person, der du er. Den eneste person, hvis godkendelse du skal søge, er din. Sæt mål, der er vigtige for dig, og fortvivl ikke, hvis dine mål ikke er de samme som andres. 
Motion er en vigtig del af følelsesmæssig sundhed. Når du træner, producerer din krop hormonet endorfiner, som gør dig glad. Næste gang du bliver vred, så gå en tur, løb eller gå i fitnesscenteret. Undersøgelser har vist, at moderat motion på regelmæssig basis gør dig roligere og gladere. 
Forskning har vist, at mennesker, der regelmæssigt praktiserer aktiv taknemmelighed, er mere robuste til at håndtere traumatiske oplevelser. Det kan også hjælpe dig med at tolke selv de lidelser og negative ting i dit liv som lærings- og overlevelseserfaringer, der bidrog til den person, du er i dag. Taknemmelighed kan hjælpe dig med at undgå at dømme andre uretfærdigt. Taknemmelighed er mere end at føle sig taknemmelig. Ofte kan du ikke kontrollere de følelser, der kommer til dig. At prøve at kontrollere disse følelser kan gøre dig overvældet. I stedet er taknemmelighed en aktiv `øvelse` i at erkende og nyde det positive. At føre en taknemmelighedsdagbog, lære taknemmelighedsbønner inden for din religion og stoppe op for at nyde en smuk eller positiv oplevelse er alle måder, hvorpå du kan prøve at praktisere taknemmelighed. 
Undersøgelser har vist, at `kærlighed og venlighed` meditation kan være en god måde at træne dine empatis muskler på. Medlidenhedsbaseret meditation forbedrer ikke kun dine følelser for andre, men forskning har vist, at det også kan gøre dig mindre tilbøjelig til at udvikle depressive symptomer. Du kan praktisere medfølende meditation på forskellige måder, men forskellige metoder stammer fra buddhistiske traditioner. Læse bøger. Fiktion kan opmuntre dig til at forestille dig, hvordan det ville være at opleve følelser og situationer, der er anderledes end dine egne. Nogle undersøgelser tyder på, at læsning af romaner kan øge din evne til at føle empati med andre. Prøv ikke at drage konklusioner. Undersøgelser har vist, at når du tænker på, hvad andre `fortjener`, føler vi mindre empati for disse mennesker. Prøv ikke at antage, at andre "fortjener" deres lidelse eller er ansvarlige for deres lidelse. Anvend også den samme medfølelse for dig selv. vi er alle mennesker. 
`Usikkerhedstolerance` spiller en stor rolle ved angst. Hvis du ikke håndterer usikkerhed godt, har du svært ved at acceptere, at noget negativt kan ske. I så fald stiller du måske dig selv en masse spørgsmål i retning af `hvad nu hvis?...`, eller at du overvurderer risici og konsekvenser af en bestemt negativ situation eller begivenhed. Du kan blive opslugt af bekymring. Før en dagbog, hvor du registrerer tidspunkter i løbet af dagen, hvor du føler dig usikker eller angst. Skriv så specifikt som muligt ned, hvad der præcist forårsagede dem. Hvordan reagerede du på det? Ranger din usikkerhed. Sæt ting, der får dig til at føle dig utilpas eller angst, på en skala fra nul til ti. For eksempel kan `Shopping uden en liste` være klokken to, mens du ved otte eller ni kunne sætte noget som "delegere et projekt til en anden på arbejdet". Øv dig i at kunne tolerere usikkerhed bedre. Start trygt og småt. Lær at håndtere din frygt for usikkerhed ved at udsætte dig selv for usikkerhed i sikre, overskuelige situationer. Hvis du for eksempel altid går på den samme restaurant, fordi du er bange for, at du ikke vil kunne lide maden andre steder, så prøv en ny restaurant og bestil noget, du aldrig har spist før. Hvem ved, måske kan du lide maden, eller måske gør du ikke, men i det mindste viste du dig selv, at du kan håndtere usikkerhed, og at dit eksperiment gik godt. Arbejd derefter gradvist mod større usikkerheder. Hold øje med dine reaktioner. Når du prøver noget usikkert, så hold godt øje med, hvad der præcist skete, mens du gjorde det. Hvad har du gjort? Hvordan havde du det, mens du gjorde det? Hvordan blev det? Hvordan reagerede du, når tingene ikke gik helt som planlagt (og ofte vil)? Formåede du at reagere godt på det uventede resultat? 
Hvis du er perfektionist, vil du være hurtigere til at gruble. Det samme gælder, hvis du ser på tingene på en "overdrevent relationel måde", hvor du værdsætter dine relationer så overdrevent, at du vil gøre "hvad som helst" for at bevare dem, selvom det er ekstremt værdifuldt eller usundt. 
For eksempel, hvis du for nylig slog op med din partner, har du ofte en tendens til kun at fokusere på alt, hvad der gik galt. Disse tanker kan blive meget overdrevne, hvilket får dig til at føle, at det hele var din skyld. Måske bliver du ved med at have tanker, der får dig til at tænke: `Hvad nu hvis?...`. Du kan også få følelsen af, at du er en fiasko og ikke kan gøre noget rigtigt. Prøv i stedet at fokusere på en produktiv, realistisk tanke. For eksempel: `Mit forhold til den person er ophørt. Jeg ønskede ikke, at det skulle ske, men jeg kan fint starte et andet sundt forhold til nogen. Jeg kan bruge alt, hvad jeg har lært af dette forhold til at opbygge et stærkere forhold til den næste person.` 
Hvis du for eksempel er bekymret, fordi du ikke er sikker på, at du gør dit arbejde rigtigt, så lav en liste over specifikke ting, du kan gøre for at hjælpe med situationen. Hvis du ikke selv kan komme i tanke om noget, så spørg, om en ven eller en anden, du stoler på, kan hjælpe dig. Et andet eksempel: måske er du frustreret, fordi dine kærlighedsforhold altid ser ud til at ende på samme måde. Prøv at tænke specifikt over de kvaliteter, du leder efter hos en romantisk partner. Hvilken slags mennesker er du tiltrukket af? Hvad plejer du at gøre i forhold til de mennesker? Hvad plejer `de` at gøre? Er der visse elementer, der bidrager til, hvordan dine forhold slutter?? 
At være selvsikker er helt anderledes end at være arrogant. At være selvsikker, når det kommer til dine følelser, betyder ikke, at du ikke tager hensyn til andres følelser. Faktisk betyder det, at man respekterer andres følelser og behov ordentligt, mens man samtidig respekterer sine egne følelser og behov. Ved at lære at kommunikere med andre baseret på gensidig respekt og åbenhed, vil du mærke, at du kan kommunikere bedre og bedre. Folk, der er arrogante, baserer ofte deres styrke og selvtillid på eksterne faktorer, såsom hvordan andre har det med dem. Dette kan føre til, at arrogante mennesker sætter deres egne følelser foran andre. At være assertiv betyder at vide, at du allerede har selvværd i dig selv. Du kan derefter kommunikere dine følelser på en åben, ærlig og respektfuld måde, fordi du ikke behøver at bekymre dig om, hvordan andre vil dømme dig. Brug sætninger med `jeg` som subjekt. På den måde vil du nemmere være i stand til at kontrollere dine følelser uden at `læse` andres tanker eller få andre til at føle skyld. For eksempel, hvis din partner har glemt din fødselsdag, skal du ikke antage, at det er fordi han/hun er ligeglad med dig og reagere i overensstemmelse hermed. Brug i stedet en sætning med "jeg" som emne for at udtrykke, hvordan du har det: "Jeg følte mig såret, da du glemte min fødselsdag. Jeg vil gerne tale med dig om, hvad der skete.I stedet for at bebrejde den anden person og tvinge dem til at forsvare sig selv, har du givet udtryk for dine følelser og givet dem mulighed for også at dele deres oplevelse. 
For eksempel, hvis du føler dig ensom og trist, fordi du er ret genert og ikke let nærmer dig nye mennesker, skal du vælge at handle anderledes. Du har måske ikke lyst til at gå ud eller starte en samtale i starten, men med øvelse vil du føle dig mere og mere tilpas. Og endnu vigtigere, ved, at du tager skridt til at blive stærkere og sundere. 
Der er mange forskellige typer af psykiatriske fagfolk. I princippet er det kun psykiatere og psykiatriske sygeplejersker, der kan ordinere medicin, men de giver ofte også råd eller terapi. Kliniske psykologer, autoriserede kliniske socialarbejdere, licenserede ægteskabs- og familieterapeuter og autoriserede professionelle rådgivere eller rådgivere yder alle terapi eller rådgivning. Mange private klinikker tilbyder også forskellige former for rådgivning og terapi. Kontakt din læge eller dit forsikringsselskab for at finde nogen i nærheden af dig. 
Kortslutning. Denne fase opstår ofte kort efter traumet og beskrives nogle gange som følelsesløshed eller chok. Når din krop er overbelastet, såsom under traumatiske hændelser, lukker dine systemer ned, og din hjerne mister mellem 50 og 90 % af sin maksimale funktion. Dine andre kropssystemer kan også lukke ned, så du pludselig oplever symptomer, såsom søvnløshed eller hovedpine, som du ikke havde før. Det er også muligt, at andre symptomer, som du havde, såsom gigt og endda akne, pludselig forsvinder. Tilbagevendende følelser. Når den følelsesløshed, du oprindeligt oplevede, er væk, hvornår og hvordan varierer meget fra person til person, vil dine følelser vende tilbage. De kan komme tilbage gradvist, men de kan også pludselig angribe dig. Du kan også opleve voldsomme udsving mellem forskellige følelsesmæssige tilstande på dette stadium, hvor dine følelser varierer fra dag til dag og endda øjeblik til øjeblik. Handle konstruktivt. Denne fase er stærkt forbundet med fase to, og du vil finde det svært at klare det ene uden det andet. Efterhånden som du bliver mere i kontakt med dine følelser, skal du tage handlinger for at genvinde din følelse af magt og mening. For eksempel, hvis du har været i et følelsesmæssigt voldeligt forhold, kan du være frivillig på et lokalt kvindekrisecenter. At tage handlinger, der er meningsfulde for dig, vil modvirke din følelse af hjælpeløshed eller tab af kontrol, som ofte er årsagen til mangel på følelsesmæssig styrke. Reintegration. Du kan ikke opleve denne fase, før du har gennemført de tre første. På dette stadie kommer du i kontakt med dine egne følelser og værdier. Du lærer at leve et liv, der stemmer overens med dine `værdier`, og hvor du lever i henhold til dine kerneprincipper (ærlighed, medfølelse, selvhævdelse osv.).). 
Mindfulness-teknikker kan hjælpe dig med at blive i her-og-nu, mens du diskuterer en vanskelig eller traumatisk begivenhed. Brug af mindfulness-teknikker kan hjælpe dig med at styre dine følelser, så du ikke falder sammen. Mindfulness kan forhindre dig i at gruble eller blive "besat" af en bestemt følelse eller følelse. Disse teknikker kan også reducere angst og depressive symptomer, hvilket gør det lettere for dig at bearbejde dine følelser. Se metode 1 for, hvordan du træner mindfulness-teknikker. For eksempel opmuntrer mange behandlinger for posttraumatisk stresslidelse patienter til at huske, hvad de oplevede på en kontrolleret måde for at hjælpe dem med at bearbejde de følelser, som traumet kan have forårsaget. Selvom det kan være nok for nogle mennesker at tale med venner eller familie, vil andre have brug for professionel mental sundhedshjælp. Og det er der ikke noget galt med! Konsulenter og terapeuter er der for at tilbyde dig støtte og accept, så du kan være ærlig om dine følelser. 
Koncentrer dig om aktiviteter, som du finder trygge og beroligende. At analysere dine negative følelser i et trygt, positivt miljø vil gøre det lettere for dig at bearbejde dem og føle dig hurtigere hurtigere. Hvis du er utilpas eller usikker på, hvordan du skal udtrykke dine følelser på denne måde, vil du måske tale med en professionel billed- eller kunstterapeut, eller i det mindste i begyndelsen. Mange professionelle rådgivere og terapeuter er også uddannet til dette. 
Søg støtte fra folk, der tager dig, som du er. Hvis du har ar på din sjæl fra din fortid, er den sidste ting at gøre at åbne op og være sårbar med en, der vil dømme dig. Del derfor kun dit problem med mennesker, du stoler på, og som vil give dig deres ubetingede kærlighed og støtte. 
Hvilken slags oplevelser eller begivenheder gør mig mest stresset? Hvad var mine reaktioner på disse oplevelser? Hvordan påvirkede disse oplevelser mig?? Hvad har jeg lært af disse erfaringer om mig selv, og hvordan jeg håndterer andre? Ville det være nyttigt for mig at hjælpe en anden med at behandle en lignende oplevelse? Hvordan har jeg overvundet forhindringer i fortiden? Hvilken af disse handlinger kan jeg anvende på fremtidige forhindringer?
Bliv følelsesmæssigt stærkere
Indhold
Finder du dig selv i at græde over den mindste ting på det seneste?? Eller at du bliver sur unødigt? Eller måske er du nervøs hele tiden. Uanset hvad du føler, skal du først og fremmest indse, at det at opleve følelser er en normal del af menneskelivet, og at der ikke er noget iboende "galt" med at have følelser. For at håndtere dine følelser behøver du ikke at undertrykke dem eller lade som om, de ikke er der. At blive følelsesmæssigt stærkere er som at opbygge fysisk styrke. Start langsomt, vær konsekvent, opbyg udholdenhed og hold ud.
Trin
Metode 1 af 4: Reagerer i øjeblikket
1. Stop hvad du laver og prøv at fokusere igen. I et følelsesladet øjeblik bliver du hurtigt revet med af dine følelser. Hvis det er en positiv følelse, kan det være en stor fornemmelse, men hvis det er en følelse af tristhed eller frygt, kan situationen hurtigt komme ud af kontrol. Tag en pause fra det, der foregår, og fokuser på dine fem kropssanser. På den måde bliver du mindet om her-og-nu igen, og du vil være mindre tilbøjelig til at blive unødigt vred eller bange.
- Prøv at kortlægge din krops reaktioner uden at dømme dem. For eksempel, hvis du pludselig føler dig ængstelig, så tænk på, hvad din krop præcist føler. Min hud føles varm. Mit hjerte banker meget hurtigt. Jeg trækker vejret lavt. Mine hænder ryster.Prøv ikke at fokusere på disse følelser. Bare læg mærke til dem og lad dem komme og gå.
- Genfokusering på nuet kan også hjælpe dig med at reducere den såkaldte `automatiske reaktivitet`. Din hjerne danner vaner til at reagere på stimuli, herunder følelsesmæssige oplevelser. Hjernen aktiverer disse mønstre, så snart en sådan stimulus, for eksempel frygt eller vrede, opstår. Ved at flytte din opmærksomhed til din nuværende sanseoplevelse, bryder du den cirkel i din hjerne. Hvis du praktiserer dette skifte konsekvent, vil det i sidste ende blive en ny `vane` for din hjerne.
- `Selvobservation`, eller vanen med at være opmærksom på bevidstheden og oplevelsen af dit eget sind, kan hjælpe dig med at analysere de forskellige ting, der kan forekomme inden for en given oplevelse. For eksempel er mange mennesker ikke klar over, at deres `bevidsthed` faktisk består af en masse forskellige informationsveje. Vi oplever ofte en følelsesmæssig reaktion som et virvar af følelser og sanseoplevelser, der kan føles overvældende. Ved at sætte farten ned og genfokusere på en bestemt oplevelse i nuet, såsom præcis hvad du ser, hører og lugter i det øjeblik, kan du nemmere omstrukturere din hjernes gamle vaner og lære at styre de forskellige "informationsstrømme." se.
2. Bliv ved med at trække vejret. Når din krop oplever en intens følelse, kan den reagere med en `stressreaktion`. Denne følelse af `kæmp eller flugt` opstår, når dit sympatiske nervesystem aktiveres af visse hormoner, såsom adrenalin. Din puls stiger, din vejrtrækning bliver hurtigere og mere overfladisk, og dine muskler føles stramme og spændte. Tag en dyb indånding gennem din mave kan hjælpe dig med at slappe af og vende tilbage til `normal`.
3. Smil. Det lyder måske corny, men forskning har vist, at smil får dig til at føle dig mere positiv.
4. Gør brug af visualisering. At prøve at forestille sig en beroligende, afslappende oplevelse kan hjælpe dig med at genvinde kontrollen over dine følelsesmæssige reaktioner. Du skal muligvis øve dig et par gange, men når du først gør det, kan det hjælpe dig med at vende tanker, der stresser dig til tanker, som du føler dig tryg ved.
5. Lær, hvordan du gør det bedrehåndtere stress. Når du er stresset, har du måske mindre kontrol over dine følelser. Selvfølgelig vil du ikke være i stand til at fjerne alt, der er stressende fra dit liv, men du kan bedre håndtere den stress, som disse ting forårsager. Her er et par måder, hvorpå du kan berolige dig selv i situationer, der er virkelig stressende:
6. Prøv at lære at genkende såkaldte kognitive forvrængninger. I øjeblikket kan det være let at blive fanget af de måder, du er vant til at reagere på en bestemt følelse, selvom disse måder er usunde. Disse reaktioner arbejder ofte sammen, og alle disse følelser kan få dig til at føle, at du er overbelastet. At lære at genkende nogle almindelige "faldgruber", du kan falde i, kan hjælpe dig med at blive mere følelsesmæssigt modstandsdygtig. Tre almindelige forvrængninger er katastrofetænkning, overgeneralisering og alt-eller-intet-tænkning.
7. lære katastrofetænkning genkende og gøre noget ved det. Det er, når du overdriver en begivenhed eller en oplevelse, ofte noget meget ubetydeligt. Så løber dine tanker løbsk, indtil du når frem til det værste, der kunne ske. Og det kan få dig til at føle dig vred, trist eller bange igen.
8. Sørg for at genkende `generalisering` og gør noget ved det. Generalisering er, når du kommer med en generel udtalelse om en specifik situation. Dette kan efterlade dig med usunde (og unøjagtige eller ufuldstændige) ideer om dig selv.
9. Sørg for at mærke efter, når du begynder at tænke i `alt-eller-intet`, og gør noget ved det. Hvis du tænker i alt-eller-intet, giver du på ingen måde dig selv (eller nogen anden) chancen for at ende et sted i midten. Hvad der ikke er perfekt er en fiasko. De, der tænker, er alt-eller-intet-begreber, har ofte svært ved at håndtere brugbar, konstruktiv kritik. Det kan også få dig til at føle dig vred eller ked af dig selv, fordi du stiller umulige krav til dig selv, som ikke er produktive.
Metode 2 af 4: At kende og elske dig selv
1. Accepter sårbarheder. At bygge følelsesmæssig modstand er ikke det samme som at blive usårlig. Faktisk er sårbarhed uundværlig for at udvikle din evne til at danne relationer med andre og fuldt ud at opleve og acceptere, hvem du er. At være sårbar betyder at være åben over for oplevelser og acceptere, at de måske ikke alle bliver, som du håbede.
- Uden sårbarhed vil du have meget svært ved at åbne op for oplevelser, der rummer et grundlæggende element af usikkerhed, såsom kærlighed, tillid og kreativitet.
- Undgå perfektionisme så meget som muligt. Perfektionisme forveksles ofte med sund ambition eller en trang til altid at være den bedste ved dig selv, men faktisk udspringer perfektionisme ofte af en frygt for sårbarhed og ønsket om at "være perfekt", så du aldrig behøver at opleve tab eller frygt. Hvis du er perfektionist, stiller du konstant umulige krav til dig selv og er afhængig af andres godkendelse. Hvis du tillader dig selv at være sårbar, kan du stadig stræbe efter succes og præstation, men også forstå, at du nogle gange vil få tilbageslag.
2. Find ud af, hvad du virkelig tror på. For at blive følelsesmæssigt stærkere skal du forstå, hvad dine tanker er om dig selv og verden. Disse tanker har udviklet sig over tid og danner grundlaget for dine følelsesmæssige reaktioner. Nogle gange er sådanne kerneoverbevisninger meget stive, hvilket kan forhindre dig i at blive følelsesmæssigt stærkere.
3. Undersøg, hvor ofte i dit liv du `skal` gøre noget ved dig selv. Udtrykket "skal af dig selv" blev opfundet af den amerikanske psykolog Clayton Barbeau for at beskrive den kognitive forvrængning af at føle sig forpligtet til at gøre noget. Dette sker normalt, når du sammenligner de ting, du gør og føler med visse eksterne standarder. Hvis du bliver ved med at bruge udsagnsordet `bør`, er chancerne for, at du ender med at føle dig skyldig og skamme dig over dig selv, i stedet for at have energien til at justere din adfærd for at leve op til dine egne værdier. Hvis du synes, at du ofte tænker i termer af `bør`, så undersøg `hvorfor` du føler, du `bør` gøre dette eller hint.
4. Øv dig i at have selvmedfølelse. Nogle gange kan du føle dig følelsesmæssigt svag, fordi visse frygt har skubbet andre tanker om dig selv til side, såsom tanken om, at du fortjener kærlighed, accept og lykke. Den frygt får dig til at bekymre dig ("Vil jeg blive accepteret?`) og du begynder at føle dig deprimeret (`jeg er ingenting værd`). At lære at have selvmedfølelse vil gøre det lettere for dig at elske og acceptere dig selv, hvilket igen vil gøre det lettere for dig at blive stærkere i dine følelsesmæssige relationer til andre. Ifølge psykologer består selvmedfølelse af tre elementer: at være venlig mod dig selv, almindelig menneskelighed og mindfulness.
5. Øv i vær sød ved dig selv. Dette er det modsatte af selvkritik. Vi lærer ofte af andre, at vi skal prøve at være perfekte, og at mangel på perfektion er en fiasko. Det er dog meget pænere at se sig selv (og andre) som et `projekt i udvikling`. Forskning har endda vist, at perfektionisme kan forhindre dig i at få tingene gjort.
6. Erkend, at der er sådan noget som `delt menneskelighed`. Dette er det modsatte af selvisolation. Det kan være meget let at tro, at vi er de eneste, der har oplevet smerte fra vores fejltagelser og livserfaringer; som om ingen andre har oplevet den samme sorg eller gjort noget så galt, som vi har. At anerkende din fælles menneskelighed betyder at erkende, at smerte og lidelse er en del af den fælles menneskelige oplevelse, som vil give dig mulighed for at håndtere dine egne oplevelser uden at dømme dem for negativt.
7. Øv `mindfulness`. Mindfulness er det modsatte af selvoptagelse. I stedet for at sidde fast i en cyklus af benægtelse eller bare fokusere på negative følelser, giver mindfulness dig mulighed for at genkende og acceptere alle dine følelser, som du oplever dem, uden at dømme dem.
8. Lær at genkende den `bedst mulige version af dig selv`. Flere undersøgelser har vist, at forsøg på at forestille dig den "bedst mulige version af dig selv" får dig til at føle dig mere komfortabel og positiv. Under alle omstændigheder, for at forestille dig dit bedste jeg skal du gøre to ting: forestille dig den `fremtidige` version af dig selv, efter du har nået dine mål, og prøv at tænke på, hvilke egenskaber du skal bruge (eller udvikle) for at kom derhen.
9. Tag ikke tingene personligt. Du kan ikke kontrollere andres tanker eller handlinger, men du kan kontrollere din reaktion på, hvad andre siger eller gør. Husk, at de ting, andre siger eller gør, normalt ikke har noget med dig at gøre, men snarere handler om dem og er en projektion af deres egen virkelighed. Ved at tage tingene personligt giver du andre en mængde magt over dig, som de ikke burde have.
Metode 3 af 4: Få sunde vaner og hold fast i dem
1. Start hver dag med selvbekræftelser. Det kan virke banalt i starten, men gentagelse af selvbekræftelser til dig selv vil hjælpe dig med at øve dig i at være pænere ved dig selv. Mens du børster tænder eller gør dig klar til arbejde, gentag et mantra, der har betydning for dig, og som udtrykker venlighed over for dig selv.
- For eksempel kan du sige til dig selv noget som: "Jeg accepterer mig selv i dag, som jeg er" eller "Jeg elsker mig selv betingelsesløst.`
- Hvis du har visse svagheder, såsom frygt eller problemer med, hvordan du ser din egen krop, så prøv at fokusere dine selvbekræftelser på disse. For eksempel, hvis du ofte oplever angst, kan en nyttig selvbekræftelse være noget i stil med: "Jeg vil gøre mit allerbedste i dag. Jeg kan ikke mere end mit bedste. Jeg kan ikke kontrollere andres handlinger.Hvis du har problemer med dit kropsbillede, så prøv at finde noget positivt at fokusere på: `Jeg vil være venlig mod min krop i dag, fordi jeg fortjener lidt kærlighed` eller `Jeg ser glad og sund ud i dag.`
2.Udvikl din selvtillid. Selvtillid er nøglen til følelsesmæssig styrke. Hvis du har tro på, at du er et unikt og værdigt individ, vil det være lettere for dig at kontrollere dine følelser. Når der sker noget slemt, så minde dig selv om, at du har muligheden for at overvinde forhindringen, hvad end den måtte være.
3. Pas på din krop. Dit fysiske helbred kan direkte påvirke dit følelsesmæssige helbred og omvendt. Ved at være opmærksom på dit fysiske helbred vil du være i stand til at slappe bedre af og blive mindre stresset. Det kan også øge din følelse af velvære og gøre det nemmere at håndtere dine følelser.
4. Øg din `følelsesmæssige udholdenhed`. Du kan udvikle følelsesmæssig styrke ved at fokusere på positive følelser, såsom medfølelse og taknemmelighed. At bevare en medfølende, taknemmelig holdning vil hjælpe dig til at forstå, at du deler mange af dine frygt og bekymringer med andre. Som et resultat vil du være bedre i stand til at være venlig over for dig selv og andre.
5. Øv empati. At øve empati for andre kan hjælpe dig med at opbygge stærkere, sundere relationer. Det kan også hjælpe dig med at udvikle sundere måder at håndtere dine egne følelser og følelser på.
6. Lær at tage godt imod usikkerhed. Usikkerhed kan være skræmmende, og det kan være kilden til en masse følelsesmæssige problemer. Hvis du ikke kan leve med usikkerhed, kan du bekymre dig hele tiden, undgå usikre situationer, blive for afhængig af andres tryghed. Desuden er usikkerhed en uundgåelig del af menneskelivet. Du kan blive følelsesmæssigt stærkere ved at øve dig i at acceptere usikkerhed.
7. Bliv ikke ved med at bekymre dig om fortiden. Denne såkaldte drøvtygning er en almindelig reaktion på en bred vifte af følelser, især hvis du oplever følelser af tristhed eller vrede. Når du drøvtygger, bliver du besat af visse ting. Du tænker igen og igen på en bestemt situation, en tanke eller en følelse. Det er som en ødelagt plade, der bliver ved med at spille de samme 5 sekunder af en sang. Drøvtygning kan forhindre dig i at komme med en løsning på et problem, der rent faktisk virker. Det kan også holde dig fanget i en spiral af negativ tænkning, der så kan føre til depression og spændinger.
8. Erstat negative tanker med produktive tanker. Hvis du drøvtygger, bliver du ofte hængende i de samme negative tanker. I stedet for at tillade dig selv at tænke på det samme igen og igen, prøv at udfordre de negative tanker! Formuler dine negative tanker på en anden måde, men denne gang i positive vendinger.
9. Arbejde med at løse problemer. Rumination fokuserer ofte på abstrakte, ubesvarelige spørgsmål som: `Hvorfor sker det altid for mig??` eller: `Hvad er der galt med mig?I stedet for at fokusere på store, vage ideer, som måske ikke engang er specifikke, så prøv at tænke på specifikke ting, du kan gøre for at løse dit problem.
10. Lær at kommunikere på en assertiv måde. Hvis du føler dig følelsesmæssigt svag, kan det være sværere for dig at udtrykke dine følelser, tanker og behov til andre. Ved at lære at kommunikere assertivt du vil finde det nemmere at kommunikere dine behov og ønsker tydeligt. Det kan også hjælpe dig med at få mere selvtillid.
11. Lad som om, så længe du kan. Hvis du venter til du dømme for at ændre noget ved dit følelsesliv, kan du vente længe. Øv dig derfor ved at opføre dig selv som om du har allerede gjort fremskridt. At lære at tolerere ubehaget og usikkerheden ved nye måder at tænke og opføre sig på er en glimrende måde at blive følelsesmæssigt stærkere.
12. Søg professionel hjælp. Mange mennesker tror, at terapi kun er for mennesker med så `alvorlige` problemer, at de ikke har andet valg. Og det er ikke sandt. En terapeut eller konsulent kan hjælpe dig med at forstå og bearbejde dine følelser bedre. De kan lære dig visse teknikker til at interagere med andre, og de kan lære dig, hvordan du bliver sundere og stærkere som person.
Metode 4 af 4: Håndtering af svære øjeblikke i livet
1. Stop med at prøve at undgå dine følelser. At undgå dine følelser kan få dig til at føle dig bedre midlertidigt, men i sidste ende vil ignorering eller nægtelse af, hvordan du føler, forårsage flere problemer, end det løser. Faktisk har forskning vist, at kræftpatienter, der undgår at bearbejde deres følelser, forværres hurtigere end dem, der accepterer og behandler det, de føler. Eksempler på undgåelsesstrategier omfatter følgende:
- Gør dig for travl til at tænke over problemet
- Afvis, at problemet er der
- Ignorerer problemet eller nægter at tale om det
- Brug af distraktioner for at få dig til at føle dig bedre (tv, alkohol, mad, gambling osv.)
- Forestil dig det allerværste scenarie
2. Lær, hvordan du bearbejder dine følelser efter en svær begivenhed. Følelserne forbundet med en vanskelig eller traumatisk livsbegivenhed kan være meget smertefulde, og det kan virke overvældende at vide, hvor man skal starte, når man prøver at arbejde sig igennem disse dybere følelser. Der er dog fire stadier af følelsesmæssig bearbejdning, som alle skal igennem for at begynde genopretningsprocessen.
3. Bearbejd dine følelser. For at kunne bearbejde dine følelser er det vigtigt, at du udtrykker dem til nogen. At udtrykke dine følelser er bare ikke det samme som bare at tale om dine oplevelser. Nogle gange taler folk på en meget fjern måde om svære eller traumatiske ting, de har været igennem, som om de ting faktisk skete med en anden. Ved at koble dig fra det, der skete på denne måde, vil du aldrig rigtig være i stand til at bearbejde de følelser, du har tilovers.
4. udtryk dig selv. Personligt udtryk, hvad enten det er gennem kunst, musik, dans, skrivning eller at tale med andre, har vist sig at være nyttigt til at bearbejde svære oplevelser. Ved at engagere dig i dine følelser på flere måder, opmuntres du til at analysere og forstå dem.
5. Opret et netværk af kontakter, som kan støtte dig og gøre brug af det. At prøve at håndtere traumer eller stress på egen hånd kan være overvældende. Forskning har gentagne gange vist, at social og personlig støtte hjælper dig med at komme dig hurtigere. At tale med nære venner og familie, en professionel terapeut eller rådgiver, et medlem af din tro og/eller en støttegruppe er alle gode måder at få støtte fra andre på.
6. Prøv at lære af din fortid. Når du tænker på dine tidligere oplevelser, så prøv at se dem som læringserfaringer og som kilder til styrke i stedet for at se dem som svagheder. Selv fra svære og stressende begivenheder kan du lære, hvordan du bliver mere følelsesmæssigt robust, så du kan reagere mere effektivt i fremtiden. Her er et par spørgsmål, du kan stille dig selv:
Artikler om emnet "Bliv følelsesmæssigt stærkere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
