Gratis trin for trin instruktioner 
Når du ved, hvad og hvor meget du tager, kan du begynde at lede efter problemområder og foretage justeringer. Hvis du har været meget aktiv, er det også muligt, at du ikke gjorde det nok spiste kalorier. Når du træner, har din krop brug for mere mad. Hvis du begrænser dig selv ved at tro, at du vil tabe dig hurtigere, vil du få din krop til at holde på den vægt, du pt. 
De fleste eksperter anbefaler et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen for at opnå et gradvist og langvarigt vægttab. Hvis lommeregneren fortæller dig, at du har brug for 2200 kalorier om dagen, så bør du sigte efter at indtage omkring 1700 kalorier om dagen for at tabe et halvt pund om ugen. 
Elliptiske maskiner er de værste lovovertrædere til at overvurdere kalorieforbrænding. Spor mængden af tid, du træner og intensiteten, og brug en lommeregner online for at få en bedre ide om, hvor mange kalorier du rent faktisk har forbrændt. Din krop kan vænne sig til de samme aktiviteter, hvis du ikke ændrer din træningsrutine fra tid til anden. Hvis du prøver noget nyt, kan du trække forskellige muskler sammen og forbrænde kalorier på en ny måde, som din krop ikke er vant til, og som vil få dig til at tabe dig. 
Vej ikke dig selv for ofte. Vægten svinger på grund af forskellige faktorer, og det kan være vildledende. En gang om ugen er mere end nok. Vej dig hver uge på cirka samme dag og tidspunkt. Vær tålmodig og husk, at ikke alle plateauer er ens. Hvis du gør fremskridt på andre områder, skal du muligvis vente endnu en uge på, at tallet på vægten begynder at falde igen. 
Styrketræning kræver ikke et dyrt gymmedlemskab. Du kan starte med nogle billige letvægts håndvægte og bygge op derfra. For at undgå at få en masse muskelmasse skal du fokusere på mange reps med mindre vægte. Kvinder bekymrer sig ofte om at løfte vægte og blive for "fyldige", men medmindre de aktivt forsøger at få muskler, vil det ikke ske. Kvinder vil få muskelmasse ved at løfte vægte, men de bliver ikke for muskuløse, fordi de har lavere testosteronniveauer. Der findes også mange gode styrkeopbyggende øvelser, som du kan lave uden udstyr! Disse omfatter push-ups, squats, step-ups og dusinvis mere. 
Prøv at tilføje nogle nye fødevarer til din rutine, især frugt og grøntsager. Vend din spiserutine om. Prøv at gøre morgenmaden til dagens største måltid eller opdel tre store måltider i seks mindre. At spise i løbet af dagen holder dit stofskifte i gang. Skift tallerkenerne: I stedet for at lægge din salat på en lille tallerken og din hovedret på en stor tallerken, gør det modsatte! Spis noget, der indeholder kaseinprotein (såsom hytteost), inden du går i seng. Din krop er lang tid om at fordøje disse typer proteiner, så dit stofskifte fortsætter med at arbejde, selv mens du sover. 
Hvis du øger dit proteinindtag, skal du reducere indtaget af kulhydrater og/eller fedt for at kompensere. Vægttab kræver stadig et kalorieunderskud, uanset hvilken slags kalorier du indtager. 
Start dagen med røræg eller en proteinshake. Prøv også proteinberigede kornprodukter for en nem og bekvem morgenmad. Spring aldrig morgenmaden over. Den værste morgenmad du kan få er ingen morgenmad. 
At bryde dit vægttabsplateau
Du har trænet og set, hvad du spiser i et stykke tid, og grundlæggende gjort alt rigtigt for at nå dit vægttabsmål, men en dag holder vægten op med at bevæge sig. Hvor er det frustrerende? At sidde fast på et vægttabsplateau i et par dage eller endda uger er helt normalt og sker for de fleste diætister på et tidspunkt. Brug lidt tid på at finde ud af, hvorfor du måske er blevet plateau, så prøv nedenstående tips for at få din krop tilbage på sporet og nå dine vægttabsmål.
Trin
Del 1 af 2: Vurder dit vægttabsplateau
1. Forstå, hvordan vægttab normalt skrider frem. De fleste mennesker taber sig meget hurtigt i de første par uger af en ny diæt. Mens noget af denne vægt faktisk er kropsmasse, er meget af det overskydende vand. Når først din krop har befriet sig for dette overskydende vand, er det normalt, at vægttabshastigheden aftager betydeligt.
- Følg dine fremskridt, og spørg dig selv: er mit vægttab virkelig stoppet eller bare bremset?
- Eksperter er enige om, at en ideel mængde for sikkert og bæredygtigt vægttab er et pund til et pund om ugen, så måske er dit plateau alligevel ikke et plateau!
2. Hold styr på dit kalorieindtag. Måske var du meget flittig med at tælle kalorier i starten, eller måske var du i stand til at tabe dig i starten uden at spore dit fødeindtag. I begge tilfælde er det muligt, at du indtager flere kalorier, end du tror. Du kan overvåge dit indtag omhyggeligt ved hjælp af en maddagbog eller en af de mange gratis kalorietællerwebsteder og apps, der kan hjælpe dig med at identificere præcis hvor meget og hvornår du spiser.
3. Revurder dit kaloriebehov. Efterhånden som din krop bliver mindre, vil den forbrænde færre kalorier, og du bliver nødt til at spise mindre og mindre for at opretholde det kalorieunderskud, der fører til vægttab. Hvis du ikke har gjort dette i et stykke tid, skal du indtaste din vægt og aktivitetsniveau i en kalorietæller for at få et faktisk tal for den mængde kalorier, du har brug for.
4. Tænk over din træningsrutine. Har du trænet konsekvent?? Gør du det samme hver dag? Træner du nogen form for modstandstræning?? Endelig stoler du på kalorietælleren på ellipsemaskinen i fitnesscentret, som fortæller dig, hvor mange kalorier du faktisk har forbrændt? Tænk over de forskellige måder, du kan ændre eller forbedre din træningsrutine på. Ved endelig, at kalorietællere på træningsmaskiner kan være meget upålidelige, så hvis du har brugt dem til at spore dine kalorier, kan du være blevet ført på afveje.
5. Se på andre faktorer udover skalaen. Tallet på din skala ændrer sig muligvis ikke, men der er andre indikationer på, at din krop stadig ændrer sig til det bedre. Passer dit tøj bedre? Er dine arme fastere?? Efterhånden som du udvikler nye muskler, vil din krop skrumpe, selvom tallet på skalaen forbliver det samme. Endnu bedre, den nye muskel vil forbrænde flere kalorier end fedt, så dit vægttab vil sandsynligvis snart stige igen.
6. Kontakt din læge for et tjek. Hvis du har udforsket og prøvet alt, men du stadig ikke kan få dit vægttab på sporet, så lav en tid hos din læge. Din læge kan have nogle yderligere ideer til dig og kan også anmode om en blodprøve for at kontrollere for en hormonel ubalance. Du kan lide af en udiagnosticeret tilstand såsom skjoldbruskkirtelsygdom, insulinresistens eller polycystisk ovariesygdom, der forhindrer dig i at tabe dig.
Del 2 af 2: Beat the Weight Loss Plateau
1. Skift din træning. Når du laver den samme type træning igen og igen, bliver din krop mere effektiv til den træning og behøver ikke at forbrænde så mange kalorier for at få det gjort. Varier og tilføj lidt variation til din rutine, og du vil sandsynligvis se en forbedring.
- Tilføj noget intervaltræning til dit almindelige gå- eller joggingprogram for et stort kalorieboost.
- Prøv en ny form for fitnesstime eller aktivitet.
- Der er hundredvis af gratis fitnessvideoer tilgængelige på YouTube og andre sider som Fitness Blender. Du kan prøve en ny form for træning hver dag!
- Mød en personlig træner for at få nye ideer og udvikle en rutine, der optimerer dit vægttab.
2. Tilføj styrketræning. Tilføjelse af muskelmasse øger antallet af kalorier, du forbrænder hver dag, og gør vægttab lettere. Tilføj styrke- eller modstandstræning til din rutine for at få skalaen i gang igen.
3. Bryde ud af en madspor. Det er nemt at få en vane med at spise det samme hver dag, hvilket kan føre til kedsomhed og overspisning, hvilket også kan få din krop til at fordøje visse fødevarer for effektivt. At ryste op i din kost kan være lige, hvad du behøver for at bryde igennem dit vægttabsplateau.
4. Spis mere protein. Adskillige undersøgelser har vist, at en diæt med højt proteinindhold kan hjælpe diæter med at tabe sig mere ved at forbedre mætheden (følelsen af mæthed) i løbet af dagen og øge muskelmassen. Tilpas din kost for at inkludere mere protein og prøv at holde dit proteinindtag hele dagen.
5. Spis mere til morgenmad. Hvis du normalt springer morgenmaden over eller kun spiser et let måltid om morgenen, kan det at flytte flere kalorier ind i morgen også hjælpe dig med at tabe dig mere. En højprotein morgenmad har vist sig at være særligt gavnlig for dem, der ønsker at tabe sig.
6. få mere søvn. Ikke at få nok søvn belaster din krop, sænker dit stofskifte og gør dig mere tilbøjelig til at overspise i løbet af dagen. Hvis du bliver træt og træg, så prøv at gå i seng en time tidligere i en uge. Samlet set vil du sandsynligvis ikke kun føle dig bedre, men tallet på skalaen vil falde igen.
7. Tag et par dage fri fra slankekure. Nogle gange har din krop bare brug for en pause, og mange fitnesseksperter anbefaler at tage fri fra en kaloriebegrænset diæt som en måde at bryde igennem et vægttabsplateau. Det er klart, at det ikke er meningen, at du skal flippe ud og spise alt, hvad du støder på, men blot for at bringe dit kalorieindtag tilbage til det grundlæggende niveau, der er nødvendigt for vedligeholdelse, 1800 til 2400 kalorier om dagen for de fleste mennesker, i tre dage. Når du genoptager din almindelige kost, bør du se en mærkbar forbedring med det samme.
Artikler om emnet "At bryde dit vægttabsplateau"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
