Boksning: 4 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Fornødenheder

Af alle sportsgrene er boksning en af de mest fysisk krævende. Det kræver en blanding af styrke og letbenethed kombineret med fremragende kondition. Professionelle boksere perfektionerer konstant deres dygtighed, mens de klatrer op på ranglisten og tager imod stadigt hårdere modstandere. Hvis du vil lære at bokse, skal du følge retningslinjerne nedenfor.

Trin

1. Underkast dig en tung og omfattende træningsplan. Nogle bokseeksperter mener, at begyndere bør træne i 3 til 6 måneder, før de går ind i ringen. På denne måde kan uerfarne kæmpere først få en topkondition og perfektionere de grundlæggende teknikker, før de tager de første slag. De fleste fitnesstræninger til boksere kan opdeles i 3 kategorier: konditionstræning, coretræning og styrketræning med vægte.

Cardio: Trætte boksere har en tendens til at tabe deres handsker og efterlade hovedet ubeskyttet. De kan heller ikke samle den nødvendige energi til effektive slag i senere runder af en kamp. Det er derfor, topatleter rejser hundredvis af kilometer for at forbedre deres kondition. Boksere har ikke kun brug for ekstrem god udholdenhed, men skal også være i stand til at fremkalde korte strømudbrud på vigtige tidspunkter under en kamp. For at opfylde disse fysiske krav vil boksere variere deres træning. For eksempel vil boksere veksle tempoet i deres udholdenhedsopbyggende løberutine med korte spurter, hvor de kører fuld fart. Dette simulerer de fysiske krav til en kamp.

Core træning: Boksere genererer meget af deres kraft fra kroppens kerne. Ved at lave øvelser, der engagerer mange muskelgrupper, kan en konkurrencedygtig bokser opbygge en stærk kerne, der tvinger alle dele af kroppen til at arbejde sammen. Nogle af de mest effektive øvelser er chin-ups og pull-ups, crunches, squats og thrusts. Lav 3 sæt af hver med 1 minuts pauser mellem øvelserne. Chin-ups og pull-ups laver du, indtil du ikke kan mere. Lav 20 gentagelser af de andre øvelser.

Styrketræning med vægte: løfte vægte hjælper nybegyndere boksere med at opbygge krop og slagstyrke. Bryst, skuldre og arme er særligt vigtige her. Øvelser for øvre bryst inkluderer bænkpres og håndvægtsfluer. Skuldermusklerne kan trænes med håndvægtsmilitærpressen og laterale løft. Biceps curls og triceps kickbacks hjælper med at opbygge styrke i overarmene, der er nødvendige for at øge din slagkraft. Det vigtigste i boksertræning er at udvikle eksplosiv kraft. Det betyder, at du laver 6 til 8 gentagelser af hver øvelse med de tungeste vægte, du kan klare. Lav 3 sæt af hver og skift med andre øvelser, så dine muskler ikke vænner sig hurtigt til træningen. Skift de dage, hvor du arbejder på din core, og træning med vægte.

2. Lær det grundlæggende i boksning.

Holdning: En stærk, afbalanceret holdning giver dig mulighed for at placere kraftfulde slag og hurtigt undvige modstanderens angreb. Hvis du er en højrehåndskæmper, er den korrekte holdning for dig at placere venstre fod fremad i en 45-graders vinkel til din modstander. Din venstre hæl skal være på linje med din højre tå. Det meste af din vægt ligger på din bagerste fod. Hold albuen inde og løft hænderne, den venstre knytnæve under din kind og den højre under hagen. Hold hagen nede hele tiden.

Fodarbejde: Hold dig på tæerne og fortsæt med at bevæge dig. Vær aldrig et stationært mål. Når du møder en højrehåndet rival, skal du flytte til højre. Hvis du har at gøre med en venstre, skal du flytte til venstre. Dette skaber en større afstand mellem dig og din modstanders hånd. Kryds aldrig dine ben, mens du bevæger dig. Dette kan få dig til at blive ubalanceret og ude af stand til at forsvare dig selv.

3. Øv stansning. Succesfulde boksere øver de forskellige slagteknikker længe før de overhovedet sætter foden i ringen. Uanset om det er skyggeboksning eller boksesæk, bør nybegyndere boksere fokusere på at bruge den rigtige teknik, når de placerer et slag. Efter at have mestret forskellige bokseteknikker, går kæmpere som regel videre til at udvikle kombinationer og udløser en knusende byge af slag mod modstanderen. Nogle af de mest effektive slag er:

Venstre direkte (jab): Normalt udført med den svagere, forreste hånd, hjælper stikket med at holde modstanderen væk fra dig. Jabben er et kort slag. For at maksimere effektiviteten af stikket roterer professionelle boksere deres arm og knytnæve lige før de får kontakt med modstanderen.

Kryds: I modsætning til stikket, som er placeret foran kroppen, består denne bokseteknik i at skrå den stærke (ofte højre) hånd i en opadgående bevægelse ved forsiden af kroppen er placeret. Skulderen sætter kraft bag korset.

Krog: Krogen kan placeres på modstanderens hoved eller krop – alt efter hvad der er ubeskyttet. Det bruges ofte i kombination med andre slag. Det sving, der følger med, er den største ulempe, da det gør dig sårbar over for et modangreb.

Strike (uppercut): Dette er en opadgående bevægelse med venstre eller højre hånd og er særligt effektiv på tæt hold.

Kombinationer: Efter du har lært de forskellige bokseteknikker, kan du begynde at arbejde med dine kombinationer. Den første kombination, de fleste boksere lærer, er den hævdvundne 1, 2 (et stik efterfulgt af et kryds). En anden effektiv kombination tilføjer en krog til 1, 2. (hvis du er højrehåndet, er dette et venstre stik efterfulgt af et højre kryds og ender med en venstre krog.)

4. Lær at samle og blokere. Boksning handler ikke kun om stansning; en væsentlig del af spillet er at neutralisere de slag, modstanderen uddeler. Nogle standard måder at undgå dem på er:

Parering: Efter at have løftet handskerne og trukket hagen tilbage, er pareringen sandsynligvis den mest standard defensive teknik i boksning. Du bruger blot dine hænder til at slå modstanderens swipes ned, når de ankommer.

Slip: Slip er den skarpe drejning af hofter og skuldre, når modstanderen kaster sig mod dit hoved.

Blokering: Når du blokerer et slag, gider du ikke undvige det. Du tager bare slaget med dine handsker og ikke med din krop.

Dyk og undvig (Bob og væv): Bob`en udføres ved at bøje dine knæ for at undgå et kraftigt slag, som et vinkelslag mod hovedet. Dette efterfølges ofte af vævningen, udsvinget. Dette udføres ved at flytte kroppen uden for rækkevidde af din modstanders strakte arm.

Rulning: Dette er en teknik, der ofte bruges af den tidligere sværvægtsmester Muhammad Ali. Tryk dine boksehandsker mod din pande, hold dine albuer trykket mod din krop og din hage mod dit bryst. Dette vil ikke beskytte dig godt mod slag på din side, men det er et effektivt forsvar mod et spring, da det meste af stødet absorberes af dine handsker og underarme.

Tips

Pak dine hænder med bandager, hver gang du sparrer. Det gør du ved at lave en krog ud af tommelfingeren og trække bindet ned, hvorefter du slår knytnæven tre gange. Træk derefter bandagen op og vik dine hænder tre gange mere. Bring bandagen tilbage under tommelfingerens hæl. Lav derefter X mellem fingrene. Start med din lillefinger og ringfinger. Træk bandagen gennem åbningen og vikl den over bunden af din hånd langs toppen af din håndflade. Kryds bandagen over håndryggen fra højre mod venstre og derefter under igen. Gentag denne proces for de andre åbninger. Når du er færdig, skal du vikle bandagen én gang rundt om din tommelfinger og derefter rundt om håndryggen. Vikl tommelfingeren igen og træk bandagen over håndfladen. Når du er der, vikl dine knoer tre gange mere med bandagen og afslut med at vikle den en gang om dit håndled.
Bliv i midten af ringen. Bliv ikke ramt af reb eller hjørner.
For at komme ud af hjørnet: blok, dyk og undvig (bob og væv).
Spar med erfarne kæmpere. Du kan have det svært, men ved at sparre mod en meget bedre modstander lærer du at bokse godt.