Simple sukkerarter er kulhydrater, der findes i en række naturlige fødevarer, herunder frugt, grøntsager og mælk, foruden forarbejdede fødevarer såsom slik og sodavand. Disse sukkerarter fordøjes hurtigt og bruges af kroppen, hvilket forårsager hurtige stigninger og fald i blodsukkeret (blodsukker), hvilket igen resulterer i lavt blodsukker. At undgå nogle simple sukkerarter (især sukker fra slik eller sødede drikkevarer) kan hjælpe vægttab, forbedret insulinrespons og bedre blodlipidbalance. Prøv at reducere antallet af simple sukkerarter i din kost og erstat dem med sundere muligheder, såsom protein, fibre og sunde fedtstoffer.
Trin
Metode 1 af 3: Tilbered måltider uden simple sukkerarter
1. Læs fødevareetiketten. I Holland er det obligatorisk for fødevareproducenter at angive mængden af sukker og sukkertyper i alle fødevarer med en etiket. Læs alle fødevareetiketter, så du ved præcis, hvad der er i din mad.
Se på fødevareetiketten og se efter `sukker`. Du kan finde det på listen under etiketten `kulhydrater`. Den angivne mængde er normalt mængden af sukker per 100 gram af maden.
Simple sukkerarter kan også være opført som råsukker, strøsukker, roesukker, rørsukker, konditorvarer (pulveriseret sukker), melasse, turbinado sukker, ahornsirup, honning, rørsirup, roejuice, invertsukker, maltsirup, agavesirup, og majssirup med højt fructoseindhold.
EKSPERDTIP
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registreret diætist ved University of Arkansas for Medical Sciences og har specialiseret sig i behandling af nyretransplanterede patienter og vægttabspatienter. Hun er medlem af Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 modtog hun sin kandidatgrad i diætetik fra University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i diætetik, University of Tennessee i Knoxville
Søg på ingredienslisten for andre udtryk for `sukker`. Spis ikke fødevarer, der indeholder fructose, glucose, monosaccharider, lactose, maltose, dextrose, mannose, ribose, saccharose og saccharose.
2. Undgå tilsat sukker. Tilsat sukker er sirupper eller sukkerarter, der tilsættes fødevarer under produktionen og altid kan betragtes som simple sukkerarter. Tilsat sukker er `tomme kalorier`, da de ikke tilføjer nogen næringsværdi til din mad.
Slik, kager, almindelige læskedrikke, frugtjuice, morgenmadssandwich, søde kornprodukter og kaffe er alle produkter, der normalt er tilsat sukker.
Hold dig væk fra småkager, chips og slik i supermarkedet.
Tag et kig i dit spisekammer, køleskab og fryser. Smid de fleste forarbejdede fødevarer ud med simple og tilsatte sukkerarter (såsom småkager, slik eller almindelige læskedrikke). At have en eller to søde sager i huset er acceptabelt.
Bemærk, at selvom der er simple sukkerarter i frugter og nogle mejeriprodukter, er disse simple sukkerarter meget sundere end tilsat sukker. Grøntsager og mejeriprodukter tilføjer forskellige essentielle næringsstoffer (såsom vitaminer, mineraler, fibre og protein) til din kost.
3. Sørg for, at 50 % af dine måltider består af grøntsager og frugt. Nogle frugter og grøntsager indeholder små mængder simple (hurtige) sukkerarter. Men de giver også næringsstoffer såsom vitaminer, mineraler og fibre, som er afgørende for en sund kost.
Grøntsager med simple sukkerarter er o.-en.: gulerødder, søde kartofler, ærter og græskar. Udelad ikke disse grøntsager, men sørg bare for at spise nok andre sunde grøntsager med det.
Udskift ikke frugt med frugtjuice. Mange juicer indeholder ingen fibre og en masse sukkerarter og kalorier.
Spis heller ikke for mange tørrede frugter. Sukker tilsættes ofte til tørrede frugter (især syrlige frugter som tranebær).
Derudover er mængden af sukker i tørret frugt mere koncentreret, fordi vandet er blevet fjernet under tørreprocessen. Hold dig til en sund portion tørret frugt - omkring 1/4 kop. En portion frugtjuice er omkring 1 kop eller mindre.
4. Tag fedtfattige mejeriprodukter hver dag. Mejeriprodukter som mælk og yoghurt indeholder også simple sukkerarter i form af laktose. Disse fødevarer er dog også en god kilde til protein, calcium og D-vitamin og er en del af den daglige kost.
Sigt efter 2-3 portioner fedtfattige mejeriprodukter om dagen. Nogle eksempler er mælk, yoghurt eller ost.
Selvom mælkeprodukter naturligt indeholder hurtige sukkerarter, er der også mange mejeriprodukter, der indeholder en betydelig mængde tilsat sukker. Produkter som chokolademælk eller yoghurt tilsat frugt indeholder normalt mere sukker end deres almindelige modstykker.
Vælg yoghurt eller hytteost uden frugt eller andre smagsstoffer. Tilføj friske hele frugter eller en teskefuld honning for en mere naturlig, sund smag. Du kan altid købe fedtfattig græsk yoghurt og søde den med din egen rå honning, bær og nødder. Nøglen er at begrænse det sukker, du tilføjer, og vælge, hvor det sukker kommer fra.
Metode 2 af 3: Brug så få hurtige sukkerarter i opskrifter som muligt
1. Bages med usødet æblemos, bananer, figner eller dadler. Til hjemmebagning, såsom muffins eller kager, erstatte sukker med en lige stor mængde usødet æblemos eller en moset moden banan.
Ved at bruge frugt kan du reducere mængden af hurtige sukkerarter i opskrifter, samt give dig selv ekstra fibre, vitaminer og mineraler, der er i frugten.
Når du bruger bananer eller usødet æblemos i stedet for sukker, skal du bruge mindre væske i opskriften. På denne måde sikrer du dig, at dejen eller dejen ikke er for våd.
Hver ingrediensudskiftning kan ændre teksturen, farven eller smagen af den originale opskrift.
2. Kog med honning, agavesirup eller ahornsirup i stedet for hvidt sukker. Nogle opskrifter kræver sødemiddel, hvor antallet af mulige erstatninger er begrænset. Mere naturlige sødestoffer som honning eller ahornsirup er sødere end raffineret sukker, så du har brug for mindre af dem.
Hjemmelavet barbecuesauce, ketchup eller salatdressinger er eksempler på saucer, der er lige så lækre med honning eller ahornsirup.
Sødestoffer som ahornsirup, honning og agavesirup er mindre forarbejdede sammenlignet med hvidt eller brunt sukker.
3. Lav en hjemmelavet issorbet. I stedet for at købe is eller en sorbet i butikken, skal du bare lave det derhjemme. Blend frossen frugt uden tilsat sukker i en blender eller foodprocessor for et sorbet-lignende resultat.
Der er endda redskaber, der kan forvandle frosne bananer og andre frugter til "softice" som flødeis.
Isdesserter indeholder også fibre, vitaminer og mineraler fra frugten, hvilket gør den til en sund dessert.
Metode 3 af 3: Undgå hurtige sukkerarter, når du spiser ude
1. Læs menuen og madbeskrivelserne omhyggeligt. Ved at vide præcis, hvad der er i dit måltid, kan du bestemme, hvilke muligheder der indeholder mere eller mindre simple sukkerarter.
Fødevarer, du skal være opmærksom på, omfatter: dem, der er lavet med sur-sød sauce, BBQ-sauce, ketchup eller salatdressinger, bagte bønner, søde kartoffelfries, marinara, salsa og andre krydderier/pålæg.
Glem ikke de mere åbenlyse kilder til simple sukkerarter. Madvarer som pandekager/vafler, desserter, muffins, hvidt brød med marmelade og mysli indeholder normalt en betydelig mængde tilsat sukker.
Tøv ikke med at spørge tjeneren eller kokken om specifikke oplysninger om måltiderne eller ingredienserne.
2. Begræns antallet af krydderier. Disse varer kan indeholde en betydelig mængde simple sukkerarter og kan undgås eller begrænses ved selvdosering.
Spørg om der kan serveres ting som dressinger, saucer, ketchup, sirup eller smørepålæg.
Bed om almindelig olivenolie og eddike til salatdressinger i stedet for cremede saucer eller vinaigrette-lignende dressinger.
Syltetøj og gelé, flødeskum og kaffearomaer samt æblesirup kan indeholde en masse simple sukkerarter.
3. Bestil ikke læskedrikke. Almindelig sodavand kan indeholde mere end 39 gram sukker – og det er et lille glas! Hold dig til vand og andre sukkerfri drikkevarer.
Hvis du stadig vil have sodavand, så vælg light-versionen eller tag en lille smule.
Efter den første drink skifter du til vand, usødet te eller bare usødet kaffe.
4. Spring alkoholen over. Pas på visse alkoholholdige drikkevarer, herunder blandinger, vin og øl. Selvom de ikke smager sødt, indeholder de stadig en betydelig mængde simple sukkerarter.
Specialcocktails og blandede drinks kan sabotere ethvert forsøg på at begrænse simple sukkerarter, da de ofte indeholder simple sirupper (sukkervand), sirupper med smag, sodavand eller frugtblandinger og endda sukkerholdige kanter på glasset.
For at begrænse dit sukkerindtag kan du vælge en alkoholisk drik fortyndet med vand eller usødet kildevand, eller gå efter øl med lavt kulhydrat/lavt kalorieindhold.
5. Del desserten. Det er fint at bestille en dessert eller sødt i ny og næ. Men ved at dele din dessert med andre kan du reducere forbruget af hurtige sukkerarter.
Hvis ingen har lyst til at dele en dessert med dig, så bed om at få pakket halvt med.
Bestil en børnemenu eller `petit` dessert, hvis tilgængelig. Den mindre del vil hjælpe med at begrænse mængden af simple sukkerarter, du indtager.
Bestil frugt i stedet for. Selvom denne stadig indeholder nogle simple sukkerarter, har du fordelen af fibre, vitaminer og mineraler.
Tips
Fødevarer rige på grøntsager, frugter, fuldkorn, protein, sunde fedtstoffer og fedtfattige mejeriprodukter er højst sandsynligt lave i simple og tilsatte sukkerarter.
Vælg friske fødevarer frem for forarbejdede, sødede eller krydrede fødevarer og drikkevarer for at gøre det nemmere at undgå simple sukkerarter.
At tilberede din mad, dressinger og saucer derhjemme gør det meget nemmere at begrænse mængden af simple sukkerarter i din mad, fordi du selv kan styre mængden af tilsat sukker.
Prøv at erstatte cremede eller frugtige dressinger med eddikebaserede dressinger og vælg salte frem for søde saucer.
Advarsler
For diabetikere er simple sukkerarter ikke den eneste type kulhydrater, der bør begrænses for en sund kost; Det kan også være nødvendigt at begrænse antallet af komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater indeholder flere fibre, der afbalancerer blodsukkerniveauet. Det påvirker stadig dit blodsukker, men ikke så drastisk som simple kulhydrater. Komplekse kulhydrater findes normalt i stivelsesholdige fødevarer såsom brød, ris, korn og nogle grøntsager.
Gratis trin for trin instruktioner
