At tabe sig tager tid og dedikation, især hvis du ønsker at tabe dig meget. Selvom du ikke vil se nogen drastiske ændringer inden for en uge, er det muligt at tabe et par kilo på den tid. Denne wikiHow giver dig nogle tips til, hvordan du gør det.
Trin
Del 1 af 3: Tilpasning af din kost
1. Spis flere grøntsager, sunde fedtstoffer og protein fra magre kilder. Sammensæt dine måltider på en sådan måde, at de indeholder en proteinkilde, lidt fedt og ikke for mange kulhydrater. Dit kulhydratindtag bør ligge inden for det anbefalede interval på 20-50 gram om dagen. Du behøver ikke føle, at du skal begrænse dig til et lille antal fødevarer. Du kan nyde meget forskellige, sunde fødevarer, der tilbyder en bred vifte af næringsstoffer.
Sunde proteinkilder er æggehvider, sojaprodukter og kylling. Fisk som laks og ørred samt skaldyr som rejer og hummer er også gode proteinkilder i en sund kost. Græsk yoghurt med lavt fedtindhold er også en fantastisk måde at inkludere protein og mælkeprodukter i din kost.
Low-carb grøntsager er.-en.: broccoli, blomkål, spinat, grønkål, rosenkål, kål, mangold, salat, agurk og selleri. Damp eller bag grøntsagerne i stedet for at stege dem; dette vil sikre, at du får alle de næringsstoffer og antioxidanter i en uge gennem grøntsager.
Sunde fedtkilder omfatter avocadoer og nødder samt olivenolie, kokosolie og avocadoolie. Disse olier er sunde alternativer til madlavning med animalsk fedt eller stærkt mættet fedt.
EKSPERDTIP
"At tabe et halvt til et helt kilo om ugen er et sundt og opnåeligt mål."
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registreret diætist ved University of Arkansas for Medical Sciences og har specialiseret sig i behandling af nyretransplanterede patienter og vægttabspatienter. Hun er medlem af Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 modtog hun sin kandidatgrad i diætetik fra University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i diætetik, University of Tennessee i Knoxville
2. Fjern animalsk fedt, kulhydrater og sukker. Fødevarer rige på kulhydrater og sukker får din krop til at producere insulin, et af kroppens vigtigste fedtlagringshormoner. Når dit insulinniveau falder, kan din krop begynde at forbrænde fedt. Det hjælper også dine nyrer med at slippe af med overskydende natrium og vand, hvilket reducerer din vandvægt.
Undgå fødevarer rige på stivelse og kulhydrater såsom chips, pommes frites og hvidt brød. Du bør også undgå fødevarer med højt sukkerindhold, såsom læskedrikke, slik, kager og andre junkfood.
Animalske fedtstoffer som dem, der findes i rødt kød og vildt, eller lam, kan være fede og sænke dit stofskifte, fordi de er svære at fordøje. Spring bøffen eller lammeburgeren over som en del af dine måltider i en uge.
3. Brug naturligt sukker i stedet for kunstigt sukker. I stedet for slik som en hurtig snack, er det bedre at have frugter med lavt sukkerindhold, såsom hindbær, brombær, blåbær eller jordbær. Udskift sukkeret i din morgenkaffe med et naturligt sukker såsom Stevia eller en teskefuld honning.
Din kost bør hovedsageligt fokusere på sunde kilder til protein, fedt og grøntsager. Men du skal også få sundt sukker gennem for eksempel frugt.
4. Lav en madplan for syv dage. Denne plan bør omfatte mindst tre hovedmåltider (morgenmad, frokost og aftensmad), altid på samme tidspunkt på dagen, samt to små mellemmåltider (mellem morgenmad og frokost og frokost og aftensmad), også på samme tidspunkt kl. dag. Dette vil sikre, at du spiser på samme tid hver dag i ugen og ikke springer eller går glip af et måltid. Ved midlertidigt at spise omkring 1400-1600 kalorier om dagen (for mænd 1800-2000), i kombination med daglig motion, kan du tabe dig på en sund måde.
En madplan er afgørende for succesen med dit vægttabsprogram. Det holder dig opmærksom på, hvad du spiser i løbet af dagen og i løbet af ugen. Dette vil hjælpe dig på vej.
Lav en indkøbsliste baseret på dine måltider og gør dine indkøb for hele ugen om søndagen. Pak dit køleskab med alle de nødvendige ingredienser til alle ugens måltider, så du nemt og hurtigt kan tilberede hvert måltid.
5. Spis en lille, proteinrig morgenmad. Få en flyvende start på dagen med en proteinrig morgenmad, der vil give dig energi (og holde dit blodsukkerniveau oppe) resten af dagen. Sigt efter en morgenmad på omkring 400 kalorier og spis den på samme tidspunkt hver morgen. Varier og skift to til tre muligheder. Drik usødet te til morgenmad eller et glas vand med citron.
Start dagen rigtigt med en morgenmad med bær og en muffin. Kom 120 gram fedtfattig yoghurt i en skål med en spiseskefuld fedtfattig müsli og ½ kop skivede jordbær. Tilføj endnu et lag yoghurt og granola og top med ½ kop hindbær. Du kan spise denne lækre morgenmad med en halv ristet fuldkornsmuffin, toppet med to teskefulde jordnøddesmør.
Lav havregrød og tilsæt tørret frugt og nødder for en sund, fiberrig morgenmad. Tilsæt 1 ⅓ kop skummetmælk til instant havregryn (uden sukker). Tilbered dette efter anvisningen på pakken i mikrobølgeovnen eller på komfuret. Når det er kogt, rør i to spiseskefulde tørrede tranebær og en spiseskefuld hakkede valnødder.
Lav et mættende, men alligevel sundt morgenmåltid ved at riste to fuldkornsvafler. Tilsæt en spiseskefuld ren ahornsirup og en lille skåret banan. Drik et glas skummetmælk.
Undgå kulhydratrige fødevarer til morgenmad, som kan forårsage stigninger og fald i dit blodsukker i løbet af dagen og få dig til at føle dig sulten.
6. Spis en afbalanceret frokost. Planlæg din frokost, så du spiser på samme tid hver dag, og planlæg dine måltider på forhånd. Forbered frokoster, der er 500 kalorier eller mindre, og skift flere muligheder, så der er en vis variation i løbet af ugen.
Spis et proteinrigt måltid som en bønnetortilla med gazpacho. Lun 60 gram tortillas i mikrobølgeovnen eller på komfuret og fyld med ½ kop kogte sorte bønner, revet salat, hakkede tomater, to spiseskefulde strimlet fedtfattig cheddar og en halv avocado i skiver. Server den med en kop færdiglavet gazpacho eller salsa. Afslut det med et stykke (30 gram) mørk chokolade til dessert.
Inkluder fisk i din kost med en tilapia og pilaf med ris. Varm en teskefuld olivenolie i en gryde ved middel varme. Krydr en 100 grams tilapiafilet med lidt salt og peber. Kom dette i gryden, og steg det i cirka to til tre minutter på hver side. Når fisken er færdig, skal den let flage med en gaffel. Tilbered ½ kop rispilaf (tilberedt eller hjemmelavet) og ½ kop dampede bælg. Server tilapiaen med rispilaf og bælge. Afrund måltidet med et bagt æble, toppet med en knivspids kanel og en teskefuld honning, serveret med ⅓ kop fedtfattig vaniljeis.
Få en velsmagende, proteinrig sandwich med hummus og grøntsager. Fordel ¼ kop færdiglavet eller hjemmelavet hummus på to skiver fuldkornsbrød. Tilsæt lammesalat, agurkeskiver og rød peberfrugt. Spis din sunde sandwich med en kop minestronesuppe, 180 gram fedtfattig yoghurt og ½ kop vindruer.
En kulhydratrig frokost sikrer, at du har mere kulhydratbehov og falder sammen om eftermiddagen.
7. Spis en mættende, sund middag hver aften. Afslut din dag med en middag, der fylder dig, men som ikke overbelaster dit stofskifte og ikke skaber fedt, der er svært for din krop at forbrænde. Hold din aftensmad inden for 500 kalorier pr. måltid, og fokuser på en balance mellem protein, frugt og sundt fedt. Du kan også skifte mellem frokost- og aftensmadsmulighederne hver dag for en vis variation.
Lav en proteinrig middag med grillede koteletter og asparges. Opvarm en teskefuld olivenolie i en gryde ved middelhøj varme. Krydr en skulderkotelet på cirka 100 gram med salt og peber. Kom dette i en pande og steg det i tre til fem minutter på hver side. Server med ½ kop kartoffelmos, 1 kop dampede eller bagte asparges og ½ kop peberfrugtstrimler. Pynt måltidet med ½ kop friske hindbær.
Forbered en proteinrig middag med rød linsesuppe. Pynt hver skål hjemmelavet suppe med en spiseskefuld fedtfattig yoghurt og frisk koriander. Tilføj en skive fuldkornsbrød eller en håndfuld kiks.
Lav en nem, mættende middag med en grøntsagsfrittata. En frittata er en type tærte med æg, en grøntsag såsom svampe og spinat og en let ost, såsom feta. Frittatas er rig på protein og har en masse grøntsager i, og er også gode som rester til morgenmad.
8. Drik vand i stedet for sukkerholdige drikke. Vand hjælper med at holde dit immunsystem sundt, din hud glødende og din fugtbalance under din daglige træning.
Erstat sukkerholdige drikke som sodavand med vand, smagt til med citron- eller limesaftskiver.
Usødet grøn te er en anden god erstatning for sukkerholdige drikkevarer. Grøn te er høj i antioxidanter, hvilket betyder, at den hjælper din krop med at bekæmpe frie radikaler, som forværrer tegn på aldring hos mennesker.
9. Før en maddagbog. Skriv alt, hvad du spiser, og vær forsigtig med det. Du er mindre tilbøjelig til at spise dårligt, hvis du skal håndtere skyldfølelsen ved at skrive dette i din dagbog bagefter. Du kan også spore dit kalorieindtag, og hvor succesfuld du er med at vedligeholde din madplan.
Notér også i din dagbog, hvordan du har det, når du har spist bestemte fødevarer. Føler du dig deprimeret, glad, vred eller optimistisk? Ved at fokusere på dine følelser og hvad du spiser, kan du begynde at opdage mønstre for følelsesmæssig spisning, hvis der er nogen.
Del 2 af 3: Få daglig motion
1. Lav en plan for at træne i syv dage. De fleste træningsplaner anbefaler fem dages træning om ugen og to dages hvile. Afhængigt af din nuværende tilstand kan du forpligte dig til let træning hver dag eller mere intensivt hver anden dag. Det er bedre ikke at overdrive din træning, men at fokusere på at fortsætte konsekvent og holde sig til en realistisk træningsplan, specielt skræddersyet til din krops behov.
Lav et træningsskema, så du træner på samme tid hver dag. Dette kan være i fitnesscentret hver morgen før arbejde, hver anden dag til frokost eller hver aften i flere timer før sengetid. Tjek dit skema for ugen og afsæt tid til din træning, så det bliver en del af din dag, og du ikke kan gå glip af eller glemme det.
2. Varm op med let cardio. Start hver træning med let cardio, for du bør aldrig strække eller anstrenge kolde muskler.
Jog på plads i fem til ti minutter. Hop i reb og spring i 5 minutter. Eller tag en 10-minutters løbetur for at aktivere dine muskler og begynde at svede.
3. Stræk efter du har varmet op med cardio og i slutningen af din træning. Det er vigtigt at strække dine muskler efter du har varmet op i fem til 10 minutter, så du ikke kommer til skade, mens du laver tunge øvelser. Du bør også strække i fem til ti minutter i slutningen af din træning. Udstrækning sikrer, at du ikke strækker musklerne eller oplever negative effekter på din krop.
Lav nogle grundlæggende øvelser for dine ben og arme, så de større muskler er varmet op og klar til at gå på arbejde med din træningsplan. Lav stræk med lunges, for quadriceps, lægmuskler og lav sommerfuglestræk.
4. Træn med høj intensitet intervaltræning (HIIT). HIIT er et træningsprogram, der veksler mellem højintensive øvelser med korte intervaller med restitution eller hvile. Denne form for træning hjælper dig med at forbrænde fedt hurtigt. HIIT tvinger din krop til at bruge sukkerstofferne i din krop og forbrænde fedt hurtigere end ved mindre intensiv træning. Du vil også bruge lagret kropsfedt i restitutionsfasen og tabe kropsfedt. Du kan lave HIIT-øvelser med fitnessudstyr, en træningsmåtte og nogle frie vægte. Der er flere populære HIIT-programmer, herunder:
Beach Body Workout: Dette 12-ugers HIIT-program tager ikke mere end 21 minutter, tre dage om ugen, og er designet til at hjælpe med at tone og forme din krop, samtidig med at det hjælper dig med at tabe. Programmet retter sig mod specifikke områder af din krop, såsom dine arme og mavemuskler, og integrerer cardio og udstrækning. Efter uge et af programmet vil du allerede bemærke, at du får slankere og stærkere muskler.
Den 25-minutters Sprint Fartlek Workout: "Fartlek" betyder "hastighedsspil" på svensk. Denne type HIIT-program kombinerer kontinuerlig træning med hastighedsintervaller. Du bestemmer selv intensiteten og hastigheden af hvert interval, så træningen føles spontan og attraktiv. Dette program fokuserer på konditionstræning, hvor du går, jogger eller spurter inden for en forudindstillet tid.
Countdown Jump Rope Workout: Du behøver ikke mere end et stopur og et sjippetov til denne intervaltræning. Start med at prøve at hoppe i reb i to minutter, hvil derefter i to minutter, og hop derefter igen i 1,5 minutter. Så hviler du et halvt minut og så hopper du i reb igen i et minut, efterfulgt af et minuts hvile. Afslut det med 30 sekunders sjippetov. Hvil i tre minutter og gentag dette sæt en eller to gange mere.
5. Tilmeld dig et sportshold eller deltag i en rekreativ konkurrence. Motion er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, mens du har det sjovt. Sport bringer konkurrencens ild ind i ligningen; du glemmer ofte, at du træner og vil sandsynligvis begynde at svede meget. Sport, der er velegnet til vægttab:
Fodbold: denne sport vil få din cirkulation i gang og hjælpe med at forbrænde fedt.
Svømning: En times svømning vil forbrænde 400-600 kalorier, styrke dine led og muskler og forbedre din cirkulation.
Basketball: At spille basketball på fuld bane kan forbrænde 400 til 700 kalorier.
6. Tag fitnesstimer. Tilføj variation til din træning ved at deltage i fitnesstimer, der kombinerer cardio med styrketræning og intervaltræning.
Aerobic og dansetimer som Zumba kan hjælpe dig med at tabe dig. En times Zumba kan forbrænde 500-1000 kalorier.
Cykling er fantastisk til vægttab og muskeltonus. Deltag i spin-kurser for at forbrænde mere fedt, mens du træner og udvikle slankere lår, glutes og mavemuskler.
Del 3 af 3: Tilpasning af din livsstil
1. Spis ikke ude i løbet af ugen. Det er svært at spise sundt. Mange retter på restauranter er kulhydrater, højt indhold af fedt og fulde af natrium. Spis hjemme i løbet af ugen, så du kan holde dig til madplanen og kun spise mad, der holder dig mæt og hjælper dig med at tabe dig.
Forbered din egen frokost til at tage med på arbejde for at undgå at spise ude i løbet af dagen. Forbered dine måltider på forhånd, så du ikke har tendens til at spise ude.
2. Prøv at tabe dig med en ven eller partner. Dediker en uge til et kostprogram med en ven eller partner, som kan hjælpe dig med at holde dig motiveret og holde dig til programmet. I kan holde hinanden til det, fordi I begge arbejder hårdt for at tabe jer i denne uge.
3. Hold dig til din kost og livsstil, når ugen er omme. Når du har oplevet en uge med sund kost, målrettet motion og andre livsstilsændringer, så overvej at holde fast i disse vaner. Arbejd på at vedligeholde din kost- og træningsplan i en måned, og prøv derefter at holde fast i den.
Gratis trin for trin instruktioner
