Gratis trin for trin instruktioner 
En "vane loop" består af en trigger, som sender et signal til din hjerne, der får dig til at starte vanen. Hjernen er vant til at reagere på en "belønning” for den adfærd, i form af kemiske stoffer. Disse forstærker vanesløjfen. hvis duopførsel af løkken, så kan du slippe af med vanen. 
Mange dårlige vaner opstår som en måde at håndtere stressende eller kedelige situationer på. For eksempel ryger mange mennesker, fordi de føler sig mindre stressede. At udskyde ting giver for eksempel midlertidigt mere fritid til at lave andre sjove ting. Hvis du føler behov for at efterleve din vane, så skriv det ned. Ofte er vaner så indgroede, at vi ikke engang ved, hvorfor vi har dem. Efterhånden som du bliver mere bevidst om din adfærd, vil du opdage mere og mere, hvad der udløser din vane. Hvis du skriver ned, at du efterlevede din vane igen, så skriv alt, hvad der skete, ned. Hvis du for eksempel bider negle, så skriv ned, hvornår du mærker impulsen til at bide negle. Skriv kort ned, hvordan du har det, hvad der sker i løbet af dagen, hvor du er, og hvad du tænker. 
Undersøgelser viser, at en klart udarbejdet plan markant øger chancen for succesfuldt at bryde din vane. Det hjælper dig med at aflære den uønskede adfærd og også til at udvikle nye adfærdsmønstre. Regn også med at begå fejl. Lav ikke en plan, som du ser som en fiasko efter et tilbagefald. De fleste mennesker falder tilbage på deres gamle vaner på et tidspunkt i deres bestræbelser på at slippe af med dem. Hvis du ved og tager det med på forhånd, er du meget mindre tilbøjelig til at ødelægge alle anstrengelserne for at bryde din vane med at have negative tanker. Inkorporer i din plan måder at opmuntre dine fremskridt, såsom en belønning, når tingene går godt, og feedback fra dem omkring dig, der støtter dine bestræbelser på at slippe af med din dårlige vane. Chancen for at du når dit mål er større, hvis du deler det med andre. Mere forklaring om dette vil følge i denne artikel. 
For eksempel, hvis dit mål er at spise mindre dårlig mad, forestil dig, at du står i køkkenet og laver et sundt måltid og sidder ved bordet og spiser det. Nogle mennesker finder det nyttigt at scenarier at skrive om den ønskede adfærd for at læse det hver dag. 
Ved at praktisere mindfulness træner du din hjerne til at reagere anderledes på bestemte situationer. Det kan endda "omprogrammere" den måde, du reagerer på situationer og stressfaktorer. Det giver dig ekstra tid til at reagere på noget, og du er mindre tilbøjelig til at have "rutinetanker", der opstår som reaktion på en bestemt situation. Vær opmærksom på, hvis du bliver fristet til at give efter for dine dårlige vaner. Hvilke situationer har ført til den uønskede adfærd?? Hvad er de fornemmelser, der går gennem din krop eller de tanker i dit hoved, der stimulerer den uønskede adfærd? At lære at forstå disse uden at dømme dig selv vil hjælpe dig med at modstå adfærden. Undertrykk ikke tanker om vanen. For når du prøver ikke at tænke på noget, ironisk nok, ser du det pludselig overalt, og du bliver overvældet af det. For eksempel kan det at prøve at lade være med at tænke på rygning gøre dig ekstremt følsom over for alt, der minder dig om rygning. Du vil være bedre stillet ved at anerkende dine trang og de situationer, hvor du får behovet, og derefter handle på disse ting. Prøv Mindfulness Meditation. Hvis du bruger et par minutter hver dag på at slappe af og fokusere på din vejrtrækning, hjælper du dig med at blive mere bevidst om din krop og dine tanker. Yoga og Tai Chi mediteres også, og de er også gode for dit helbred. Læg mærke til, om du føler behov for at udleve din vane, men bedøm ikke disse tanker. Du kan sige noget som "jeg føler behov for at ryge nu" eller "jeg vil virkelig gerne bide negle nu."."At anerkende dine følelser hjælper dig med at komme videre uden at blive hængende i dine tanker om det". 
Fortæl de mennesker, der støtter dig, om dine planer om at bryde din vane, og bed dem om at ringe tilbage, hvis du er i fare for at falde tilbage til din gamle vane. Dette skaber en konsekvens, hvis du ikke kan modstå fristelsen. Eller endnu bedre, find en, der ønsker at slippe af med den samme vane som dig, og prøv at stoppe sammen, og hold hinanden ansvarlige, hvis en af dem går galt. Alt, der kan holde dig fra den normale kædereaktion, der normalt fører til den uønskede adfærd, er godt. For eksempel, hvis du ønsker at holde op med at ryge, skal du opbevare dine cigaretter i et andet rum. Hvis du ikke vil logge ind på Facebook hele tiden, mens du arbejder, skal du afbryde forbindelsen til internettet eller bruge en app, der blokerer adgangen til disse typer websteder. Også selvom du sagtens kan overvinde forhindringerne; nogle gange er de lige nok til at bryde det adfærdsmønster, der fører til den uønskede adfærd. Skab små at straffe for når du har et tilbagefald. For eksempel kan du til samme formål "forbandelse se" have: hver gang du falder ind i din gamle vane, putter du en dollar (eller mere) i en dåse eller krukke. Indstil et beløb, der er højt nok til at få dig til at føle dig dårlig med at give efter for dine behov og holde fast i det. Hvis du har brudt vanen, så brug pengene på en belønning eller doner dem til velgørenhed. Eller, hvis du prøver ikke at overspise, skal du tilføje 10 minutter ekstra til din træning, hver gang du spiser for meget. Straf relateret til adfærden virker normalt bedst. 
For eksempel, i stedet for at sige "Jeg vil ikke udsætte i dag", kan du sætte dig selv et mål som "Jeg vil fokusere på mit arbejde i en halv time ad gangen i dag.".” Den enormt populære "Pomodoro-metode" kan hjælpe dig. Brug en timer og indstil en tidsblok, hvor du fokuserer på dit arbejde uden at gøre andet. Sørg for, at tidsblokken er kort, ikke længere end tre kvarter. Det kan være så kort som 20 minutter. Målet er at sætte dig selv en opgave, der er rimelig og opnåelig. Når tidsblokken er forbi, tag en pause! Gør noget sjovt, surf på Facebook, se om du har nogen beskeder. Så sætter du en ny tidsblok. Teknikker som denne "frister" din hjerne til at tilegne sig nye, gode vaner, for trods alt er der øjeblikkelig succes (og det er noget, din hjerne elsker). 
Den mest succesfulde belønning er den belønning, der gives umiddelbart efter den ønskede adfærd, og som du virkelig ønsker eller virkelig kan nyde. Hvis du for eksempel vil bryde vanen med at komme for sent på arbejde, kan du belønne dig selv med en eksklusiv kop kaffe hver dag, du er til tiden, indtil belønningen ikke længere er nødvendig. 
For eksempel, hvis du prøver at holde op med at ryge, har en slik, du kan sutte på, lav åndedrætsøvelser eller gå en tur rundt om blokken, når du normalt ville tænde en cigaret. At fylde det hul, der er skabt ved at give slip på din gamle vane med en anden aktivitet, vil hjælpe dig til ikke at falde tilbage i den. Sørg for, at den handling, der erstatter vanen, ikke er kedelig eller utiltalende. Hvis du virkelig kan lide den nye aktivitet, eller hvis det er noget, du nyder at gøre, eller hvis det resulterer i noget, der er klart, hurtigt (umiddelbart) og positivt, vil du gøre turen meget lettere. 
Selvhjælpsbøger og andre kilder hævder, at det tager 28 dage for en vane at blive brudt. Virkeligheden er dog en smule mere kompliceret, da nyere undersøgelser har vist, at længden af processen afhænger af både individet og vanen, og kan variere fra så lidt som 18 dage eller så meget som 245 dage. Selvom denne proces varierer fra person til person, er det nok sikkert at sige, at de første par dage er de sværeste. Nogle neurovidenskabsmænd hævder, at i løbet af de første to uger går folk igennem en periode, hvor de.. at trække sig tilbage, mens vores nervesystem kæmper med ændringen i kemikalier, der styrer centrene, der belønninger påvirke reguleringen i vores hjerne. 
Hvis du oplever, at du kritiserer dig selv, så husk, at tingene ofte er modstridende.Forestil dig for eksempel, at du ville bryde den dårlige spisevane, men du "gav efter" og fik en pose chips til frokost. Det ville være nemt at sparke dig selv over dette. Men hvis du er venlig mod dig selv, så erkender du, at du har fået et tilbagefald og så indrømmer du, at det ikke var en fiasko. Du behøver ikke fortsætte med at give efter for din vane, fordi du har fået et tilbagefald nu. Prøv ordet og til dine ord og skab positive planer for næste gang, du står over for en udfordring. For eksempel: "Jeg spiste den pose chips til frokost. Jeg er derfor sur på mig selv, og jeg kan hjælpe mig selv ved at tage snacks med på arbejde hjemmefra, så automaterne på arbejdet ikke frister mig.” Du kan også bruge ordet men og tilføje et positivt udsagn efter det, som f.eks Jeg skruede helt sammen, MEN alle laver fejl nogle gange.
Aflære en vane
bide dine negle? tygge dit hår? sut din tommelfinger? Vælg dine læber? Uanset hvilken vane du har, eller hvor vedvarende den er: processen med vanen er den samme. Med udholdenhed og den rigtige attitude kan du slippe af med dine dårlige vaner, og denne vejledning hjælper dig med den proces.
Trin
Metode 1 af 2: Ændre din tankegang
1. Sørg for at fokusere på et mål. Selvom det kan virke indlysende, er det første skridt til at bryde en dårlig vane at have et ægte ønske om en forandring i dit liv og at arbejde hårdt for det.
- Mange mennesker ønsker at bryde en dårlig vane uden at være sikre på, at de virkelig vil ændre sig. At bryde en vane er svært, så hvis du ikke er helt forpligtet til det, vil du sandsynligvis ikke lykkes.
2. Prøv at få indsigt i din vane. De fleste vaner i vores adfærd er adfærdsmønstre, der udviklede sig, fordi det var værd at have dem. De gør det lettere at udføre bestemte opgaver eller at håndtere bestemte følelser.
3. Undersøg den kontekst, som din vane finder sted i. For at bestemme den mest effektive måde at bryde din vane på, skal du identificere den situation og de følelser, der udløser vanen. Dette kan hjælpe dig med at forstå, hvilke "belønninger" din hjerne leder efter. Når du først forstår dette, kan du udvikle andre og sundere måder at opleve de samme belønninger, som den dårlige vane plejede at give dig.
4. lav en plan. Når du har fundet ud af, hvilke situationer der udløser din vane, og du ved hvilke belønning du får på grund af din uønskede adfærd, så kan du lave en plan. I din plan inkorporerer du de mål, du har for at ændre din adfærd og de strategier, hvormed du vil minimere triggerne for din adfærd.
5. Visualiser din succes. Øv gentagne gange i dit sind, at du bryder din vane ved at forestille dig scenarier, hvor du engagerer dig i ønskværdig adfærd i stedet for at falde tilbage til den dårlige vane. Forestil dig situationer, hvor du bliver fristet til at falde tilbage i din dårlige vane, og vælg en bedre løsning. Dette hjælper dig med at styrke det positive adfærdsmønster.
6. øve mindfulness. Hvis du er mere opmærksom i dit daglige liv, bliver du mere bevidst om din adfærd, i stedet for hovedsageligt at operere på autopilot. Mindfulness fokuserer på at være opmærksom på, hvad du oplever i øjeblikket, og opleve det uden at forsøge at undgå det eller dømme det. Hvis du øver dig i at være opmærksom i et stykke tid, kan det blive en sund vane, der hjælper dig med at slippe de dårlige vaner løs, du gerne vil undgå
Metode 2 af 2: Ændring af din adfærd
1. Skift dit miljø. Forskning viser, at vores miljø ofte tilskynder os til at engagere os i bestemt adfærd, selv når vi aktivt forsøger at stoppe adfærden. Så logisk set er det at bryde en vane til dels et spørgsmål om at undgå miljømæssige triggere, indtil du har udviklet nye måder at håndtere det på.
- Nye situationer aktiverer de dele af vores hjerne, der giver os mulighed for at træffe bevidste beslutninger, i stedet for at falde ind i rutinemæssige adfærdsmønstre.
- En god måde at undgå dårlige vaner på er at finde en måde at ændre dit miljø på og se, om du kan modstå din dårlige vane bedre. Hvis du for eksempel kan lide at ryge udenfor på din terrasse, skal du fjerne stolen, du sidder i, og erstatte den med en plante. Hvis du har tendens til at overspise ét sted ved spisebordet, så flyt til et andet sted eller omarranger din spisestue, så du ser i en anden retning, når du spiser. Små ændringer i dit miljø betyder, at vanen har mindre effekt på dig, og at din hjerne stimuleres til igen at se på, hvad der faktisk sker.
- Etabler relationer med mennesker, der støtter den adfærd, du forfølger. Du behøver ikke at droppe dine gamle venner med det samme, men at have nye venner, der lever, som du ønsker, vil hjælpe dig med at minimere mængden af triggere.
- Tag på ferie, hvis du kan. En af de mest effektive måder at bryde gamle vaner på er at sætte dig selv i en helt ny situation for et stykke tid, og derefter udvikle nye, sundere vaner, som du så kan tage med dig og anvende dem i dit normale liv, når du kommer tilbage.
2. Skab forhindringer for at gøre det nemmere at bryde vanen. At skabe forhindringer, der gør vanen sværere eller mindre behagelig end at gøre noget andet, kan hjælpe med at bryde den rutine, der udviklede vanen tidligere. Her er nogle forslag:
3. Start i det små. Nogle vaner, såsom at udskyde ting, der skal gøres, kan være svære at ændre, fordi tilgangen til dem kan virke så overvældende. “Stop med at udsætte” kan virke så stor en opgave, at du tror, du ikke vil lykkes. Prøv derefter at dele dine mål op i mindre trin, som du nemmere kan nå. Du vil høste "belønningen" af succes, end du har oplevet før, og din hjerne vil sandsynligvis have mindre modstand mod dit ultimative mål. I stedet for "Jeg holder op med at spise usund mad" skal du sige: "Jeg vil have en sund morgenmad.I stedet for at sige "Jeg vil gå til fitnesscenter oftere fra nu af," sig, "Jeg vil gå til yoga om lørdagen fra nu af.".Efterhånden som du opnår succes med disse små skridt, skal du øge dem, indtil du når dit ultimative mål.
4. Beløn dig selv, når det går godt. Da vaner skabes, når specifik adfærd belønnes på en bestemt måde, er det at belønne dig selv for din gode opførsel en fantastisk måde at udvikle dine nye gode vaner på.
5. Se efter noget at erstatte din gamle vane med. Prøv at erstatte din vane med noget nyt og positivt. Nøglen ligger i at have en plan B for de tidspunkter, hvor du er fristet til at falde ind i din dårlige vane.
6. Hav tålmodighed. Adfærdsmæssig konditionering er en lang proces, og at bryde en vane tager tid, så hold ud. Vær tålmodig og venlig mod dig selv.
7. Vær sød ved dig selv. Hvis du bliver ved med at fortælle dig selv, at du ikke kan gøre noget, er det en dårlig kognitiv vane, som kun vil forstærke din tro på, at du ikke kan gøre det. Husk dette: at være hård ved dig selv, når du kæmper eller får et tilbagefald, hjælper dig ikke; det kan faktisk gøre de dårlige vaner endnu mere vedholdende.
Tips
- Hvis du går igennem hårde tider, så tænk på, hvad fremtiden bringer for dig, når du slipper af med din dårlige vane.
- Tag fat på én vane ad gangen, højst to. Hvis du tackler mere end to, risikerer du at blive overvældet af dem for meget.
- Nogle mennesker har lettere ved gradvist at reducere et adfærdsmønster, og andre har lettere ved kold tyrker, at stoppe helt med det samme. Prøv at finde ud af, hvad der virker for dig, selvom det betyder, at du tager et par forsøg, før det virkelig virker.
- Hvis du bider dine negle, så mal dem, så de bare er for smukke til at bide, og så smager det forfærdeligt.
Advarsler
- Se en terapeut, psykolog, coach eller psykiater, hvis du oplever, at du har problemer med at kontrollere vanen på egen hånd, især hvis det er farligt.
- Stofbrug, spiseforstyrrelser, selvskade og andre destruktive mønstre for selvskade kan indikere en afhængighed eller psykisk lidelse. Søg professionel hjælp til at befri dig selv fra det.
Artikler om emnet "Aflære en vane"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
