Sådan laver du medicinboldøvelser for din ryg

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Disse lette øvelser er en glimrende måde at styrke de forskellige dele af din ryg på. Vælg hvilken øvelse der er bedst for dig ud fra hvilken del af din ryg du vil træne, din evne og hvad din læge mener. Alle har godt af medicinboldøvelser, uanset alder, kondition eller fysik.

Trin

Metode 1 af 4: Lav slam-øvelser med en medicinbold

1. Læg medicinbolden på gulvet. Du skal vælge et sted med hårdt gulv, og hvor du har meget plads. Sørg for, at rummet er temmelig tomt, og at det er sikkert at gå i stykker.

Loftet skal være ret højt for at kunne udføre denne øvelse. Det er værd at overveje at gøre dette udenfor i din indkørsel.
Du udfører denne øvelse stående, så en måtte er ikke nødvendig.

Billede med titlen Gør Medicin Ball Rygøvelser Trin 8

2. Indtag den rigtige holdning. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Bring ikke dine skuldre frem og slap af i armene.

Billede med titlen Gør Medicine Ball Rygøvelser Trin 9

3. Bøj dig for at samle bolden op. Hold dine knæ lige, men ikke låst. Dine arme skal også forblive lige.

Billede med titlen Gør Medicine Ball Rygøvelser Trin 10

4. Løft bolden over dit hoved. Hold dine arme lige og din kerne strammet. Dette træner også dine mavemuskler, hvilket er en bonus!

5. Ram bolden mod jorden. Tag en dyb indånding og ram bolden i jorden så hårdt du kan. Prøv ikke at trække på skuldrene, når du gør dette.

6. Gentag 10 gange. Prøv at lave to til tre sæt af 10. Dette er en moderat øvre rygøvelse, der bruger din core til at arbejde hele din krop ved hjælp af flere led.

Metode 2 af 4: Trunk Twists med en medicinbold

Billede med titlen Gør Medicine Ball Rygøvelser Trin 18

1. Sid med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.

Billede med titlen Gør Medicin Ball Rygøvelser Trin 19

2. Hold en medicinbold foran dit bryst med begge hænder. Begyndere bør være omhyggelige med at holde medicinbolden så tæt på brystet som muligt. Læn dig tilbage, så din ryg er i en 45-graders vinkel i forhold til vandret.

3. Drej langsomt din overkrop til højre fra denne neutrale position. Begyndere bør ikke rotere mere end 45 grader. Advanced kan lave en 90 graders drejning. Sørg for, at du ikke hopper til sidst. Hold denne position et øjeblik og vend derefter tilbage til den neutrale position.

4. Hold pause og gentag på den anden side.

5. Advanced kan også holde medicinbolden længere væk fra kroppen. Dette er en glimrende måde at styrke din core på, som også hjælper mod rygsmerter.

Metode 3 af 4: Prøv let brystløft med medicinbolden

1. Snup en yogamåtte og en medicinbold. Du kan også bruge et tæppebelagt område, men en yogamåtte er bedre, da du vil holde din krop så lige som muligt under træningen.

Der findes medicinbolde i forskellige vægte (fra 1 kilo til 15 kilo) og materialer (hård plast, robust gummi eller syntetisk læder).
Vælg den type og vægt, der passer bedst til, hvor stærk du er. For at undgå skader er det bedre at starte med en lettere bold og langsomt arbejde dig op til en tungere bold.

2. Læg medicinbolden foran måtten. Bolden skal ikke være direkte foran måtten, men inden for arms rækkevidde på en af måttens kortere sider.

3. Læg dig med forsiden nedad og stræk armene ud til bolden. Dit hoved skal vende mod bolden. Hold dine arme så lige som muligt, når du strækker dem for at samle bolden op.

Hold dine ben lige på måtten. Du kan pege med tæerne eller lade dem slappe af.

Giv dig selv plads nok til at strække din krop helt ud uden at støde ind i noget.

4. Løft dine arme og ben på samme tid. Mens du holder bolden, løft dine arme og ben på samme tid. Hold denne position i et minut eller to.

Det er okay, hvis dine fødder ikke kommer mere end et par centimeter væk fra måtten. Dine rygmuskler trænes stadig.

Hold din kerne engageret og fortsæt med at trække vejret!

5. Sænk langsomt dine arme og ben tilbage til gulvet. Skynd dig ikke med denne del af øvelsen. Tag en dyb indånding og sænk langsomt dine arme og ben tilbage til gulvet. Din kerne skal stadig være stram, og du skal føle, at både din ryg og mavemuskler er engageret.

6. Gentag dette 10 gange. Prøv at lave to eller tre sæt af 10. Denne øvelse på begynderniveau arbejder på din lænd, som ofte glemmes på grund af manglende synlighed.

Metode 4 af 4: Udførelse af Three Point Dumbbell Row

1. Sørg for at have en yogamåtte, medicinbold og nogle håndvægte ved hånden. Du skal bruge en måtte eller et andet behageligt sted for at lave denne øvelse. Til denne avancerede øvelse skal du bruge både en medicinbold og en håndvægt. Gør ikke denne øvelse, hvis du ikke anser dig selv for avanceret.

Giv dig selv masser af plads til at strække dig.
Håndvægten må ikke være for tung. Start altid med en lettere vægt og arbejd dig op til en tungere vægt.

2. Tag stilling til en trepunktsplanke. Det gør du ved først at indtage den normale plankeposition. Mens du placerer den ene hånd på medicinbolden, skal du placere dine fødder to gange din skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægten med din frie hånd.

For at indtage grundplankepositionen skal du først indtage push-up positionen. Bøj dine albuer, så de er i en 90-graders vinkel, og hvile din vægt på dine underarme.

3. Løft håndvægten til dit bryst. Hold din ryg ret og din kerne engageret, bring håndvægten til dit bryst, mens du beholder trepunktsplankepositionen. Sørg for at trække vejret hele tiden.

4. Sænk langsomt håndvægten tilbage til gulvet. Sørg for, at din kerne stadig er strammet. Dette sikrer, at du har en bedre balance, og at dine mavemuskler også trænes.

5. Gentag otte til 10 gange på hver side. Det er en god idé at tage håndvægten i den anden hånd og gentage øvelsen otte til 10 gange også på den anden side. Denne avancerede øvelse vil også træne musklerne i din øvre ryg.

Tips

Fordelene ved disse øvelser er mere styrke og fleksibilitet i dine rygmuskler.
For at se/føle resultaterne skal du lave denne træning tre dage om ugen i seks uger.
Gør ovenstående øvelser tungere ved at bruge en tungere medicinbold. Du kan også starte med en lettere bold og derefter langsomt arbejde dig op til en tungere bold over fem til seks uger.
Hold din core engageret under denne øvelse, det vil reducere risikoen for skader!

Advarsler

Hvis disse øvelser udføres forkert, kan du komme til skade.
Lav kun disse øvelser, hvis du er erfaren!
Hvis du får ondt i ryggen af disse øvelser, skal du stoppe med det samme. Du kan være bedre stillet ved at bruge en lettere bold eller håndvægt.