Gratis trin for trin instruktioner 
Måltider bør også være afbalancerede og nærende. Spis masser af frugt, grøntsager, magre proteiner og fuldkorn. 
Undersøgelser har vist, at transfedtsyrer øger din talje med 30 procent mere end enkeltumættede fedtstoffer.
Nogle eksempler på fødevarer med enkeltumættede fedtstoffer er avocado, grøn te, yoghurt, blåbær og bulgur. Chokolademælk er også en god kilde, især hvis den er lavet af skummetmælk.
Lav din egen mad. Fastfood og forarbejdet mad indeholder en masse skjulte transfedtstoffer. 
Drik ikke frugtjuice med tilsat sukker og læskedrikke. Alkohol er en anden stor synder. Disse er alle tomme kalorier, energi uden de næringsstoffer kroppen har brug for. I stedet bliver denne energi til sidst omdannet til fedt. 
Fiber fra grøntsager er især nyttige. Prøv at tilføje broccoli, avocado, kål, grønkål, ærter og rosenkål til din kost. 
Hvide ris, hvidt brød og pasta lavet af mel lagrer alt sammen fedt. Sukkeret i disse produkter kan øge dine insulinniveauer, øge din appetit og få din krop til at lagre fedt lettere. 
Protein øger også stofskiftet. Gå efter de sunde proteiner, såsom i magert kød, fisk, frugt og grøntsager. 
Aktive danseformer som Zumba gør underværker. Svømning, gåture, kickboksning og cykling er også gode eksempler på konditionstræning med høj intensitet. Korte øvelser med høj intensitet er mere effektive end mere spredte øvelser med moderat intensitet. Brug en skridttæller. Du ville være omkring 10.skal tage 000 skridt om dagen og holde øje med dette med en skridttæller.
Lav styrketræning mindst 3 gange om ugen. Kvinder, der styrketræner i 25 minutter ad gangen 2-3 gange om ugen, tager normalt omkring 900 g muskelmasse på de første to måneder, og taber dobbelt så meget fedt. Du bør kombinere disse øvelser med konditionstræning for at slippe af med den muffintop. Crunches og sit-ups er de mest brugte mavemuskler.
Benløft er et godt eksempel på sådan en øvelse. Læg dig på siden med begge ben strakt. Hæv og sænk dit øverste ben, og hold dit ben lige under hele øvelsen. Gentag denne procedure for din anden side. 
Mens du laver de lette øvelser, bør du være i stand til bare at tale med nogen. Ved moderat intensitet bør du stadig være i stand til at føre en samtale med nogen, men kun med 3 eller 4 ords intervaller. Hvis du for eksempel planlægger at løbe, skal du gå fra at gå til at jogge. 
Under spurterne bør du gøre alt, hvad du kan. Du bør være forpustet efter træningen. Fortsæt med at bevæge dig i restitutionsperioderne. Fortsæt med at gå eller jogge lidt. 
Under disse moderate øvelser bør du ikke være i stand til at sige mere end 3 eller 4 ord i træk. 
Under restitutionsperioden skal du fortsætte med at bevæge dig ved at gå eller jogge langsomt. 
Før du løfter benene, er det vigtigt at sikre dig, at dit bryst og ryg forbliver lige. Spænd din kerne og mavemuskler. 
Bevæg dine fødder i hurtige, korte og præcise bevægelser. Du skal muligvis lege med den højde, dine fødder holder for at få mest muligt ud af denne øvelse. Jo tættere dine fødder er på jorden, jo mere anstrengende er bevægelsen. Jo højere dine fødder er, jo lettere. Vælg en højde, der kræver nok af dine mavemuskler uden at gøre ondt. 
Prøv at lave 3 til 5 sæt pr. session. Øg antallet og hastigheden, efterhånden som du bliver stærkere.
At slippe af med en muffintop
Indhold
Den frygtede "muffin top", fedtet, der buler ud over stramme jeans, er en udfordring, mange mennesker står over for, når de forsøger at tabe sig. Det anbefales ofte at lave øvelser, der har til formål at komme af med fedt lokalt, men de fleste undersøgelser tyder på, at et vægttabsprogram rettet mod hele kroppen og bestående af en fornuftig kost og meget konditionstræning er meget mere effektivt til at få slippe af med det mavefedt. Fortsæt med at læse for at lære mere om at slippe af med din muffintop.
Trin
Metode 1 af 4: Kostændringer
1. Spis med omtanke. Folk har en tendens til at spise mere, når de ikke tænker over det.
- Spis på faste tidspunkter. Spis ved bordet, hvis det er muligt, og begræns spisningen foran tv`et eller ved dit skrivebord.
2. Tag mindre portioner. Spis små måltider regelmæssigt, så det er nemmere for din krop at forbrænde fedtet. På denne måde begrænser du antallet af kalorier, der lagres.
3. Hold øje med dit fedtindtag. Enkelumættet fedt er bedre for din talje end transfedt.
4. Glem de læskedrikke. Mens mange mennesker indser, at de skal spise lettere, er de færreste klar over, hvor mange kalorier der er gemt i det, de drikker.
5. Tilføj flere fibre til din kost. Fiber får dig til at føle dig mæt og bremser fordøjelsen. Som et resultat kommer næringsstoffer langsommere ind i dit blod, hvilket gør det lettere at forbrænde dem.
6. Spis hele fødevarer. Erstat produkter med raffinerede korn med fuldkornsprodukter, som igen indeholder flere fibre og ofte tilsættes mindre sukker.
7. Lager op på protein. Protein øger din krops følsomhed over for insulin, hvilket forhindrer din krop i at fordøje maden for hurtigt og forhindrer fedt i at blive lagret i din mave eller andre steder i din krop.
8. Spis ikke for meget natrium. Natrium får din krop til at tilbageholde væsker og gasser, hvilket får din mave til at svulme. Hos nogle mennesker er forskellen mellem at have en oppustet mave eller ej tydeligt synlig.
Metode 2 af 4: Målrettede øvelser
1. Glem alt om at forbrænde fedt lokalt. De fleste personlige trænere understøtter ikke længere øvelserne til dette, da der er rigeligt med beviser for, at det ikke lykkes at komme af med fedtet derfra, hvor træningen er rettet.
- Nogle dele af din krop taber lettere fedt end andre. Det er almindeligt for mange mennesker, især midaldrende kvinder, at kroppen lagrer meget overskydende fedt omkring taljen.
- Den hurtigste måde at slippe af med overskydende fedt omkring maven er at lave øvelser, der forbrænder fedt jævnt i hele kroppen.
- Det er rigtigt, at øvelser, der målretter din mave, hjælper med at forbedre formen på den del. Mere muskelmasse betyder også et højere stofskifte, hvilket gør det nemmere at forbrænde fedt. En velformet mave kan også være med til at få din muffintop til at se mindre fremtrædende ud.
2. Lav mere konditionstræning. Dette sætter dit hjerte i gang, og tvinger din krop til at arbejde hårdere og forbrænde flere kalorier. Jo flere kalorier du forbrænder, jo mere skal din muffintop synke.
3. Lav styrketræning. Styrketræning hjælper med at opbygge muskelmasse, hvilket gør det nemmere at forbrænde overskydende fedt hurtigere.
4. Mål mavemusklerne. Selvom forbrænding af fedt lokalt ikke virker, vil øvelser for mavemusklerne gøre dem fastere og sikre en strammere talje.
5. Glem ikke dine skråninger. Du kan forbedre formen på din talje ved at træne de skrå mavemuskler.
Metode 3 af 4: Intervaltræning
1. Vælg din foretrukne cardio-øvelse. Løb, svømning og sjippetov er alle gode valg til denne øvelse.
- Denne rutine er ikke målrettet mod din mave, men er en fremragende fitnesstræning, der hjælper dig med at smelte overskydende fedt væk. Hvis du har tendens til at tage på omkring din talje, kan denne øvelse som en del af din overordnede daglige rutine hjælpe dig med at tabe mere af det fedt.
2. Lav en opvarmning. Brug 10 minutter på at gøre dette, og øg øvelserne fra let til moderat intensitet.
3. Lav 10 spurter med restitutionsperioder. Hver sprint skal vare 30 sekunder, og spurterne skal være vekslende med 30 sekunders intervaller eller en let træning for at give mulighed for restitution.
4. Lav nogle øvelser med moderat intensitet i 10 minutter nu. I denne periode må du ikke holde pause.
5. Lav 10 eller flere spurter med restitution. Gentag sprintproceduren, men kør 10 ekstra sprints á 30 sekunder og skift med 30 sekunders hvile.
6. køl ned. Afslut sessionen med 5 minutters lette øvelser for langsomt at slappe af i din krop.
Metode 4 af 4: Cross Abs-øvelsen
1. Sid på gulvet med dine ben lige frem. Læn dig lidt tilbage med din overkrop.
- Hvis du ikke har kræfter nok til at flytte din overkrop tilbage, kan du søge støtte ved at læne dig tilbage og hvile på albuerne.
- Hvis du har en stærkere kerne og ikke har brug for at hvile på albuerne, så hold dine arme krydset foran brystet.
- Denne øvelse er rettet mod mavemusklerne og kan hjælpe med at styrke dem.
2. Løft dine ben fra gulvet. Dine ben skal komme lige højt nok til at engagere dine mavemuskler uden at belaste dem.
3. Bevæg dine fødder på kryds og tværs som en saks. Hold tæerne lige og bevæg fødderne over hinanden.
4. Gør 20 til 30 gentagelser pr. sæt. Tænk på hver frem-og-tilbage-bevægelse som en rep, og du bør arbejde op til 20 eller 30 reps pr. sæt.
Tips
- Lad være med at sulte dig selv. Ikke at spise vil bremse dit stofskifte, hvilket gør det sværere at tabe sig.
- Prøv at slappe af. Stress stimulerer hjernen til at frigive adrenalin og kortisol til blodbanen. Kroppen lagrer kortisol i området omkring dine hofter, hvilket får det til at se mere omfangsrigt ud og "muffin top"-udseende er et faktum. Ligeledes producerer mangel på søvn stresshormoner, som også gør dig tungere omkring taljen.
- Det er muligt, at din muffintop er en del af en forandring i din krop. Mange kvinder begynder at lagre fedt på hofter og mave i overgangsalderen, fordi det reducerede østrogenniveau sikrer, at fedt ikke længere lagres i bryster, lår og balder, men i maven.
Artikler om emnet "At slippe af med en muffintop"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
