Gratis trin for trin instruktioner 
Bær løst, behageligt tøj, der ikke er for stramt eller begrænser cirkulationen. Tøj, der klumper sig bag knæene, når du sidder, er ikke brugbart. Koncentrationsmeditation udføres normalt siddende eller stående, men kan også udføres liggende, hvis det er nødvendigt. 
Brug en timer i stedet for et ur, så du ikke føler trangen til at tjekke, hvor meget tid du har tilbage. Hvis du er søvnig, kan en alarm også hjælpe dig med at undgå at falde i søvn og blive længere i sengen, end du har aftalt med dig selv. Gradvist mediterer du længere efter hinanden. For eksempel, efter flere uger med 10 minutters meditation, forlænger du den tid med fem minutter, derefter med ti minutter. Der er mange meditationstimere at downloade som apps til at hjælpe dig, eller du kan bruge en almindelig køkkentimer. Det er lige meget, hvad du indstiller tiden med, så længe du ikke føler behov for at være opmærksom på det hele tiden. 
Du må ikke trætte dine øjne eller holde dine øjne spændte. Dette inkluderer dine øjenlåg, de små muskler omkring øjnene og de muskler, der bevæger øjnene. Du kan holde dine læber i et let smil, men lukket. 
Hvis du har valgt at fokusere på dit åndedræt, så vend opmærksomheden tilbage på din vejrtrækning. En fuld ind- og udånding danner ét åndedrag. Koncentrer dig om tallet 1. Træk vejret igen, helt ind og helt ud. Dette er åndedræt 2. Fortsæt, indtil du har talt ti vejrtrækninger. Start derefter igen. Ved at forblive fokuseret på dette tal, vil din koncentrationsmeditation blive dybere. Dit mål kan variere afhængigt af dagen, den situation, du befinder dig i, eller de oplevelser, du har, mens du fortsætter med at øve. Eksperimenter gerne med forskellige målpunkter. Koncentrationen er behagelig, men ikke et mål i sig selv. Lad dine følelser dukke op, når de opstår. Læg mærke til dem og lad dem gå. 
Hvis du bemærker, at du begynder at føle skuffelse, frustration eller irritation, fordi du er distraheret, så er denne følelse i sig selv en distraktion. Læg mærke til følelsen og vend tilbage til dit målpunkt. Der er en subtil balance mellem at holde punktet for din koncentration for stramt eller for løst. Hvis din koncentration holdes for stram, vil du føle en vis spænding, der hindrer dine åndelige fremskridt. Hvis den er for løs, bliver du let distraheret. Nogle mennesker oplever et skift i deres bevidsthed mellem dem selv og deres målpunkt. Du bemærker måske, at du føler en vis fornemmelse som en slags sammensmeltning med objektet. Vær ikke bange: dette er en normal følelse og et tegn på dybere forståelse. 
Hvis du bruger en zafu, så læg den ned i et roligt område. Du kan vælge at placere puden på en måtte eller et tæppe for at forhindre dine knæ i at ligge på det hårde gulv. Sæt dig på zafuen. Placer dine balder på den forreste tredjedel af zafuen, så du er hævet lidt og dine knæ vender mod eller hviler på gulvet. Brug en pude under knæene, hvis du vil. Forestil dig toppen af dit hoved blive trukket op med en imaginær tråd, der fører til himlen og strækker din rygsøjle. Du mærker en let kurve i lænden. 
Hold armene lidt til siden og bring hænderne sammen, som om du holdt en badebold. Placer din venstre hånd over din højre hånd, håndfladerne opad og tommelfingrene sammen. Hvis dine arme er korte, kan du lægge dem på en pude, hvilende på dine lår. Dette er især nyttigt, hvis du sidder i en stol. 
Sørg for, at stearinlyset er i et stille, trækfrit miljø. En flamme, der flimrer i vinden, skaber bekymring for, at flammen skal slukke. Vælg et uparfumeret stearinlys for optimal koncentration. Et duftlys kan distrahere fra din meditation. 
Du kan huske ordet eller sætningen eller åbne siderne i teksten for dig og genlæse dem, når det er nødvendigt. Tekstens ord kan blive abstrakte og miste deres tidligere betydning. det er fint. Ordene i sig selv er ikke vigtige. De er simpelthen en vej til den meditative praksis. 
At koncentrere sig om åndedrættet kaldes zazen-meditation. Denne form for meditation tilskynder udøveren til kun at fokusere på selve åndedrættet. Tæl hvert åndedrag, start ved 1, og tæl op til 10 -- at tælle er en form for zazen. At koncentrere sig om de kropslige fornemmelser af vejrtrækning kaldes Vipassana Meditation. Disse fornemmelser kan være eksterne, såsom følelsen af ånde mod din overlæbe, eller indre, såsom bevidstheden om åndedrættet, når det strømmer gennem de øvre, mellemste og nedre lungeregioner. Det kan også være bevidstheden om, at åndedrættet flyder til bestemte områder af kroppen, kendt som chakraer.
Mediterende koncentration
Indhold
Koncentrationsmeditation er en af de tre hovedformer for meditation: koncentration, åben bevidsthed og guidet meditation. Målet med koncentrationsmeditation er fokuseret opmærksomhed på et objekt: et billede, et åndedrag, en stearinlysflamme eller et ord eller en sætning. Ved at bringe opmærksomheden tilbage til det samme objekt igen og igen, udvikler du evnen til at forblive rolig, fokuseret og jordet.
Trin
Del 1 af 3: Øvelse af koncentrationsmeditation
1. Find et roligt sted, hvor du kan meditere uforstyrret. Ideelt set bør du meditere i et rum fri for kæledyr, forstyrrende lyde eller andre mennesker. Nogle mennesker vælger at reservere en plads i deres hjem til meditation. Andre foretrækker at gå udenfor, hvis vejret tillader det.
- At meditere det samme sted igen og igen kan hjælpe dig med at fokusere bedre. Din krop vil forbinde dette sted med meditation og intet andet.
- Mange oplever, at en morgenmeditation er med til at starte dagen. Andre foretrækker at meditere sidst på dagen. Din egen kontorplads giver dig mulighed for at meditere i løbet af arbejdsdagen.
2. Sid behageligt. Din krop bør ikke opleve ubehag under meditation. Målet er at føle sig godt tilpas i din krop, mens du er fuldt fokuseret på et objekt.
3. Indstil en alarm er. Da du skal træne både din krop og dit sind for at meditere, start med korte sessioner på 5-10 minutter. Du kan gentage disse korte sessioner i løbet af dagen.
4. Lad dine øjenlåg slappe af. Du kan vælge at lukke dine øjne, eller holde dem delvist åbne uden egentlig at se på noget. Når du ser direkte på en genstand, skal du sørge for, at dine øjne er helt afslappede.
5. Fokuser din opmærksomhed på det, du vil fokusere på. Ofte vælger folk at fokusere på vejrtrækningen. Tving ikke dig selv til at holde fokus, og bliv ikke vred, når du bliver distraheret. Hvis du bliver distraheret, skal du bare koncentrere dig igen. Denne form for meditation bør ikke føles stressende eller tvunget.
6. Læg distraherende tanker til side. Målet med koncentrationsmeditation er at træne sindet til at fokusere kontinuerligt. Når tanker eller følelser opstår, så læg mærke til dem, og lad din opmærksomhed vende tilbage til dit fokuspunkt.
Del 2 af 3: Positionering af din krop
1. Vælg at meditere stående. Du kan meditere i denne positur, fri for distraktion af fysiske klager, såsom ben, der `falder i søvn`, og det er nyttigt for folk, der alligevel bruger det meste af dagen siddende.
- Stå med din vægt på forsiden af dine fødder og bøj let i knæene, så din ryg forbliver lige.
- Vip tæerne lidt ind, med dine ben i skulderbreddes afstand.
2. Vælg at meditere siddende. Den traditionelle stilling til meditation er at sidde, på gulvet eller på en `zafu`, en lille, rund pude. Moderne praktiserende læger kan vælge at sidde i en stol, hvis det er nødvendigt for fysisk støtte. Den siddende metode giver mere stabilitet.
3. Placer dine hænder. I en siddende stilling kan dine hænder hvile på dine lår med håndfladerne opad. Du kan også tage en mere traditionel stilling, med hænderne samlet.
Del 3 af 3: At vælge noget at fokusere på
1. Vælg noget at fokusere din koncentrationsmeditation på. Det punkt, du vælger, skal være nemt for dig at fokusere din opmærksomhed på, skabe behagelige følelser uden for meget spænding eller kedsomhed. Hvis du vælger noget, der har betydning for dig, så prøv ikke at blive distraheret af de associationer, der er forbundet med det. Målet er at fokusere på selve objektet.
- At vælge et sanseobjekt er en gammel meditationsteknik. Nogle traditioner tilskynder til meditation over elementerne (jord, luft, ild, vand). Andre fokuserer på hellige steder i kroppen og chakraerne.
- Der er bogstaveligt talt tusindvis af mulige objekter at vælge imellem. At være populær: flammen fra et stearinlys, et helligt symbol eller en genstand fra en religiøs tradition, der har betydning for dig, eller et ord eller en kort sætning, der er hellig for dig.
- Husk, det er træningen af sindet, ikke objektet, der er målet for koncentrationsmeditation. En erfaren praktiserende læge kan målrette en æske med væv med lige stor succes.
2. tænde et lys. Fokuser din opmærksomhed på stearinlysets flamme; dette kaldes tatrek-meditation. Sid langt nok væk fra stearinlyset, så du nemt kan fokusere dine øjne på det.
3. Læs et kort stykke fra en hellig tekst. I nogle traditioner er denne type meditation kendt som Lectio Divinio eller "guddommelig læsning". Læs langsomt . Et bestemt ord eller en bestemt sætning kan fange din opmærksomhed. Hvis det er tilfældet, så lad din opmærksomhed hvile på dette ord eller denne sætning under din meditation.
4. Vælg din måde at trække vejret på. For koncentrationsmeditation skal du lukke munden og trække vejret gennem næsen, medmindre den er tilstoppet. At trække vejret gennem næsen kan give en bredere fornemmelse.
Artikler om emnet "Mediterende koncentration"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
