Gratis trin for trin instruktioner 
Start med 3 til 4 sæt 30 sekunders planker om dagen og tilføj 10 til 15 sekunder, efterhånden som du synes, det bliver nemmere. Kun dine tæer, albuer og underarme skal røre gulvet. Din krop skal danne en lige linje; sørg for, at din ryg ikke hænger eller buler. 
Du mærker dine tværgående mavemuskler strammes, når du siger `shhh`. Lav tværgående stillinger, mens du sidder, står eller ligger ned. 
Når du laver et udfald, skal du justere knæet på dit forben med din ankel. Bøj dit bagerste knæ, så det er på linje med din skulder og hofte. Og glem ikke at klemme dine mavemuskler, når du laver udfald! For at perfektionere dine squats, hold din ryg neutral (ikke bøjet), løft brystet og træk din mave mod din rygsøjle gennem hele squat. 
Din rectus abdominis løber lodret op foran din mave. Disse muskler er ansvarlige for sixpacken. De ydre mavemuskler er de ydre mavemuskler, der understøtter din rygsøjle og kropsholdning. For en ekstra udfordring, prøv at løfte det ene ben, når du løfter dine hofter. 
En fysioterapeut kan guide dig gennem adskillige maveøvelser for at styrke dine mavemuskler og samtidig korrigere hullet i dine muskler. Lav ikke crunches, hvis du har rectus diastase, fordi det faktisk kan forværre abdominal adskillelse! Du er mere tilbøjelig til at have rectus diastase, hvis du har været gravid mere end én gang. Bare rolig, rectus diastase er ikke en alvorlig tilstand, men det kan øge risikoen for urininkontinens og bækkenbundsforstyrrelser senere i livet. 
Magert hakkekød, kylling, kalkun, fisk, skaldyr, æg, yoghurt og ost tæller alt sammen med i dit daglige indtag. Nogle plantebaserede proteinkilder omfatter tofu, tempeh, seitan, bønner, linser, ærter, quinoa, vilde ris, nødder, rosenkål og chiafrø. 
Sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, hørfrø, chiafrø, nødder og nøddesmør indeholder alle omega 3 fedtsyrer. Fedt er ikke mad med lavt kalorieindhold, så hvis overvægt gør din graviditetsmave værre, skal du begrænse dit indtag til 30 g olie eller nøddesmør om dagen. 
Tal med din læge om at tage et jerntilskud, hvis du har allergier eller diætrestriktioner, der forhindrer dig i at få nok jern fra din kost. Den daglige anbefalede mængde jern er 18 milligram om dagen. Vær opmærksom på, at jerntilskud kan give forstoppelse, mavesmerter, svimmelhed og kvalme. Tag dem ikke sammen med probiotika eller calciumtilskud. 
Hvis du ryger, skal du øge dit daglige indtag med 35 mg (og stop rygning). 
En mellemstor kogt sød kartoffel giver det dobbelte af den daglige anbefalede mængde. 220 g vintersquash eller grønkål er også godt! Lever, tran, makrel og laks er gode muligheder for at få din daglige dosis A-vitamin. 
Kogte grøntsager, tørre korn, skåret eller hel frugt: 1 knytnæve = 225 g Ost: 1 pegefinger = 40 g Nudler, ris, havregryn: 1 håndflade = 115 g Proteiner: 1 håndflade = 85 g Fedt: 1 tomme = 15 g
At miste din mave efter graviditet
Hver kvindes krop reagerer forskelligt efter graviditet. Hvor meget du tog på under graviditeten, uanset om du ammede eller ej, og dine spise- og motionsvaner påvirker alt sammen din krop efter fødslen. Koncentrer dig om at træne dine mavemuskler og ændre dine spisevaner for at slippe af med en graviditetsmave. Men prøv ikke at give efter, fordi du har en mave. Glem ikke, at du gjorde noget fantastisk ved at bære en baby!
Trin
Metode 1 af 2: Træning til flad mave
1. gørcardio øvelser i 30 til 40 minutter, fem til syv dage om ugen. Gå, jogg eller løb i mindst 30 til 40 minutter de fleste dage i ugen. Cardio får dig ikke kun til at miste maven, men det får dig også til at føle dig mere selvsikker og energisk!
- Vælg noget, du kan lide, så du bliver ved med det.
- Varier intensiteten af øvelserne med intervaltræning for at holde din krop gættet. For eksempel skiftevis gang, jogging og løb under et enkelt træningspas.
2. lægge planker påstyrke dine mavemuskler. Antag en push-up-stilling med dine albuer hvilende på gulvet og dine underarme bøjet i en 90-graders vinkel. Hold albuerne direkte under skuldrene og kig lige ned i gulvet. Spænd dine mavemuskler og hold denne position i 30 til 60 sekunder (eller længere, hvis du kan).
3. Udfør tværgående stillinger for at styrke dine tværgående mavemuskler. Spænd maven for at suge den ind, som om du prøver at passe ind i stramme jeans. Læg mærke til, at din navle går lidt indad mod din rygsøjle. Hold denne sammentrækning i 5 til 10 sekunder, før du slapper af for at udføre en gentagelse. Gør omkring 3 sæt af 10 til 12 reps om dagen.
4. Arbejd dine mavemuskler medudfald og squats. Glem ikke, at træning af din underkrop også er med til at styrke dine mavemuskler. Lav mindst 3 sæt af 12 udfald i en enkelt træningssession. Hvad angår squats, så prøv at lave omkring 60 om dagen (uden ekstra vægt) eller 3 sæt af 12 (med moderat tunge håndvægte).
5. Lav broer for at træne din rectus abdominis og eksterne skråninger. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Spænd derefter dine mavemuskler og balder for at løfte dine hofter og mave op. Klem din mave og træk din navle ind mod din rygsøjle.
6. Søg en fysioterapeut for sikkert at styrke dine mavemuskler, hvis du har rectus diastase. Rectus diastasis opstår, når dine forreste mavemuskler er unormalt delt på grund af overstrækning under graviditeten. Tjek selv for rectus diastase ved at ligge på ryggen og løfte hovedet for at se på din mave. Hvis du ser et hul mellem de to bånd på dine mavemuskler, har du rectus diastase. Spørg din læge, om han eller hun kan anbefale en bestemt fysioterapeut eller søg på nettet efter en autoriseret fysioterapeut i nærheden af dig.
Metode 2 af 2: Tilpas din kost
1. Brugkollagen pulver eller spis kollagenrige fødevarer for at reparere din hud. Hjælp din huds elasticitet ved at spise knoglebouillon, gelatine og kød tilberedt med knogler. Hvis du foretrækker at tage et tilskud, tilsæt op til 10 g hydrolyseret græsfodret bovint kollagenpulver til kaffe, smoothies, havregryn, suppe eller yoghurt.
- Rådfør dig altid med din læge, før du bruger kosttilskud.
- Kollagenpulver er smagløst, så rør det gerne i alle slags retter!
2. Spis protein for at opbygge magre muskler og forbrænde fedt i din mave. Protein hjælper dig med at opbygge muskler overalt (inklusive dine mavemuskler) og øge dit stofskifte for at forbrænde fedtet i din mave. Spis 0,36 g protein per pund kropsvægt eller 0,8 g per pund hver dag. Hvis du for eksempel vejer 68 kg, så spis 54 g protein om dagen.
3. Byt mættet fedt ud med sundt fedt rigt på omega-3 fedtsyrer. I stedet for at lave mad med smør og svinefedt, skal du vælge sunde muligheder som kokosolie eller olivenolie. Fedtstoffer rigt på omega-3 fedtsyrer hjælper dig med at forbrænde fedt og bekæmpe betændelse, som kan forværre størrelsen af din mave efter graviditet.
4. Spis fødevarer rig på jern for at fremskynde dit stofskifte og tabe dig. Spis masser af linser, skaldyr, spinat, lever- og organkød, rødt kød, græskarkerner og quinoa for at få din daglige dosis jern. Undersøgelser har vist, at jernmangel kan sænke dit stofskifte. Og for at hjælpe med at reducere fedtet i din mave, skal du booste dit stofskifte så meget som muligt!
5. Tag 65 til 90 mg C-vitamin dagligt for at fremme hudens elasticitet. Spis 130 g sød rød peberfrugt, tomater, appelsiner, broccoli, guava, jordbær eller papaya for at opfylde din daglige anbefalede mængde C-vitamin. C-vitamin hjælper med at genopbygge kollagen i din hud, hvilket forbedrer dit hudvævs generelle sundhed.
6. Spis fødevarer rig på vitamin A for at holde din mave hud blød og smidig. Prøv at få de anbefalede 700 til 900 mikrogram A-vitamin hver dag. A-vitamin får din krop til at sende vand til din hud, hvilket er nødvendigt for at holde din hud hydreret og smidig og for at kollagen kan reparere skader.
7. Hold portionskontrol for at slippe af med vedvarende mavefedt. Vær meget opmærksom på, hvor meget du spiser, især hvis din graviditetsmave er blevet forværret af overskydende fedt. Hvis du går ud til middag, så bed dem om at pakke halvdelen af hovedretten eller medbringe din egen opbevaringsbeholder. Bliv en professionel i portionsstørrelse ved at sammenligne portionerne med din hånd:
Tips
- Brug opstrammende cremer til at reducere løs eller rynket hud på maven.
- Bær shapewear for at skjule en langvarig graviditetsbule.
Advarsler
- Rådfør dig altid med din læge, før du starter en ny diæt eller fitness-regime.
Artikler om emnet "At miste din mave efter graviditet"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
