Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis du f.eks. ser dig selv skubbe slik ind og snige dig ud til snackbaren hver dag, kan du bedømme dig selv 1 eller 2 på en skala fra 1-10. Hvis du foretager impulskøb af varer, du ikke rigtig har brug for, bare fordi de er på udsalg, eller hvis du handler online og bruger penge af kedsomhed på ting, du egentlig ikke har brug for, kan du give dig selv et "ingen ." på viljestyrkeskalaen til kontrolleret indkøb. 
Et eksempel på et alt for vagt mål med hensyn til impulsspisning er noget i retning af "spis sundere".”Sundere er relativt, og det vil være svært at vide, hvornår man er nået frem til ”sundere”. Et mere konkret mål kan være noget i stil med, "Tab 20 kilo gennem en sundere kost", "pas tilbage i en kjole i størrelse 8" eller endda "ikke afhængig af sukker længere."". Et for vagt mål relateret til dit forbrugsmønster er "bedre pengestyring".Igen, dette er ikke klart eller målbart. Et bedre mål ville være: "Spar 10 % af min løn", "byg min opsparingskonto op til $3".000", eller "afbetale mine kreditkort op til en saldo på €0". 
For eksempel, hvis du prøver at tabe 20 pund, "tab 5 pund", "motioner 3 gange om ugen" og/eller "spiser kun dessert en gang om ugen."" være et af dine første kortsigtede mål. Hvis du prøver at få $3.000, kan dit første mål være noget i stil med at "spare 500 $", "spise ude ikke mere end to gange om ugen" og/eller "værte for den ugentlige filmaften derhjemme i stedet for at gå i biografen." 
Prøv følgende for at modstå en impuls til øjeblikkelig tilfredsstillelse: Indse, hvad du vil gøre Fortæl dig selv, at du kun leder efter øjeblikkelig tilfredsstillelse Mind dig selv om dine kort- eller langsigtede mål Spørg dig selv, om det er det værd at give efter for dine impulser for at komme af sporet eller bringe dit ultimative mål i fare. For eksempel, hvis du arbejder på at kontrollere din appetit, og du står ved siden af en skål småkager til en fest: Indrøm derefter, at du vil have en cookie (eller fem) Erkend, at cookien for dette øjeblik kan tilfredsstille dit ønske eller din impuls Mind dig selv om, at dit mål er at tabe 20 pund, og du vil få en belønning for det i form af en ny garderobe Så spørg dig selv, om den midlertidige tilfredsstillelse ved at spise en småkage er værd at komme af sporet i forhold til dine fremskridt, og du måske ikke ender med at købe en ny garderobe. 
For eksempel, hvis du har truffet gode kostvalg i en uge, kan du nyde en yndlingsgodbid sidst på ugen. Alternativt kan du belønne dig selv med noget, der ikke har noget med mad at gøre, såsom pedicure eller massage. Hvis du forsøger at rette dine impulskøb, kan du belønne dig selv for at spare. For eksempel kan du beslutte, at for hver $500 du sparer, kan du smide nogle penge og få $50 til at bruge på, hvad du vil. 
Træffer jeg bedre beslutninger, når jeg er alene, eller når andre mennesker er i nærheden? Er der visse mennesker, der "fyrer op" min impulsive adfærd? Påvirker mine følelser (depression, vrede, lykke osv.) min impulsive adfærd?? Er der et bestemt tidspunkt på dagen, hvor jeg har sværere ved at kontrollere mine impulser (som sent om natten?) 
For eksempel, hvis du forsøger at tabe 20 pund, kan du putte en fjerdedel i en krukke, hver gang du taber et pund. At se kvartalsniveauet stige, når din vægt falder, kan give dig en konkret idé om de fremskridt, du har gjort. Hvis du forsøger at spare penge, kan du tegne et billede, der ligner et termometer og farve den mængde penge, du har sparet; Hvis du har nået toppen, har du nået dit mål. (Dette bruges ofte af fundraisers til at vise fremskridtene med at rejse midlerne.) 
Hvis du for eksempel har problemer med ikke at spise på impuls, kan det være en god idé at rydde dit køkken og spisekammer for usund mad. Fjern alt, der ikke opfylder kravene til dine nye spisevaner, ved at give det væk eller smide det væk. Hvis du arbejder på at undgå impulskøb, kan det hjælpe at bære kontanter i stedet for kreditkort. Du kan endda forlade hjemmet uden penge, hvis du er særligt tilbøjelig til at foretage impulskøb. Hvis der er et bestemt sted, der fungerer som en udløser, såsom et supermarked, skal du slet ikke tage dertil. Hvis du kun har brug for én ting, så send en anden for at få det til dig. 
Hvis du for eksempel ved, du skal til firmafest, hvor der vil være mange skåle småkager, kan du bruge følgende hvis-så-udsagn: ”Hvis Susanne byder mig en småkage, vil jeg gerne takke hende for det med ordene , `nej tak, men de ser lækre ud` og så gå til den anden side af lokalet.” Hvis du prøver at kontrollere dit forbrug, kan du sige noget i stil med: "Hvis jeg ser noget i butikken, som jeg virkelig kan lide, og det er på udsalg, skriver jeg produktnummeret ned sammen med prisen og går hjem." at gå. Hvis jeg stadig vil gøre det samme køb dagen efter, kan jeg sende min mand til at hente det for mig.” 
Nogle terapeuter specialiserer sig i impulskontrol, og kognitiv adfærdsterapi kan være effektiv til at hjælpe folk med at klare impulsivitet eller afhængighed. Nogle typer af impulskontrol eller viljestyrkeproblemer kan også løses ved at anvende en strategi kendt som vanevending, hvor en uønsket vane (såsom konstant at spise småkager) erstattes af en anden mere ønskværdig vane (såsom at drikke et glas vand).
Have viljestyrke
Indhold
Viljestyrke, også kendt som selvdisciplin, selvkontrol eller beslutsomhed, er din evne til at styre din adfærd, følelser og opmærksomhed. Viljestyrke omfatter evnen til at modstå impulser og forsinke øjeblikkelig tilfredsstillelse for at nå mål, evnen til at ignorere uønskede tanker, følelser eller impulser og evnen til at regulere sig selv. Niveauet af viljestyrke kan bestemme din evne til at spare op til finansiel stabilitet, træffe positive beslutninger for dit mentale og fysiske helbred og forhindre brug eller misbrug af narkotika. Du kan arbejde hen imod dine mål og opbygge viljestyrke ved konstant at forsøge at give afkald på øjeblikkelig tilfredsstillelse til fordel for forsinket tilfredsstillelse. Dette vil udvikle din evne til at kontrollere dine egne impulser, ligesom træning vil opbygge muskler over tid
Trin
Del 1 af 4: Opstilling af adfærdsmål
1. Tænk over dine vaner. Hvis du forsøger at forbedre din viljestyrke, er det sandsynligt, at din mangel på impulskontrol påvirker nogle områder af dit liv negativt. Nogle mennesker kæmper med viljestyrke på alle områder af deres liv, mens andre har en specifik "svaghed", når det kommer til viljestyrke. Bestem det område, du gerne vil forbedre. Hvis der er flere områder, du vil forbedre, vil du måske tage fat på dem én efter én.
- For eksempel kan du have svært ved at have viljestyrke nok, når det kommer til mad. Dette kan have en negativ indvirkning på dit generelle helbred og livskvalitet.
- For eksempel har du svært ved at kontrollere dine forbrugsvaner, hvilket gør det svært for dig at spare penge til "store" eller vigtige udgifter eller begivenheder.
2. Lav en viljestyrkevægt. Lav din egen skala til at vurdere din viljestyrke. Du kan lave det til en skala fra 1-10, hvor 1 går fuldstændig overbord på præcis de ting, du prøver at undgå, og 10 holder sig stoisk til strenge regler, du har sat for dig selv. Eller lav en enklere skala af "intet, mere, meget".”Denne skala kan have forskellige former, men den giver dig mulighed for at vurdere dig selv.
3. Sæt dig selv et langsigtet mål for forandring. Det første skridt til selvforbedring er at sætte et mål for forandring. Dit mål skal være klart, konkret og opnåeligt. Hvis et mål er for vagt eller umåleligt, bliver det svært at afgøre, om du har nået eller kommer tættere på et mål.
4. Sæt delmål på kort sigt. En af de bedste måder at arbejde hen imod et stort (tilsyneladende overvældende) mål er at sætte kortsigtede milepæle mod hovedmålet. Kortsigtede mål bør også være specifikke, målbare og føre dig til dit ultimative langsigtede mål.
Del 2 af 4: Forsinke tilfredsstillelse
1. Hold det "store billede" i tankerne. Den bedste måde at "træne" din viljestyrke på er at være villig til at ofre dit ønske om øjeblikkelig opfyldelse af dine behov til fordel for langsigtede belønninger. I sidste ende kan din belønning være at have "et godt liv" eller "økonomisk sikkerhed", men for at træne din viljestyrke er det bedst, hvis der er en konkret belønning forude.
- For eksempel, hvis du har påtaget dig vægttabsudfordringen og forsøgt at kontrollere dine impulsive spisevaner, kan din ultimative belønning være at få dig en helt ny garderobe i din nye størrelse.
- Hvis du prøver at kontrollere dit impulsive forbrug, kan du som en sidste belønning købe noget dyrt, som du normalt ikke ville være i stand til at spare. Du kan for eksempel købe et nyt widescreen-tv eller tage på en afslappende tur til en tropeø med en ven.
2. Afstå fra øjeblikkelig tilfredsstillelse. Dette er essensen af at dyrke din viljestyrke. Når du har en tendens til at give efter for en impuls, skal du indse, at det, du virkelig ønsker, er den øjeblikkelige følelse af øjeblikkelig opfyldelse af dine behov. Hvis din impulsive adfærd modarbejder dine andre mål, vil du sandsynligvis føle dig skyldig efter at have givet efter for den umiddelbare tilfredsstillelse.
3. Et motivations- eller belønningssystem vil ikke ændre din viljestyrke i det lange løb, men det kan hjælpe dig på vej til succes. Da en stor belønning i slutningen af turen kan tage lang tid at gennemføre, kan det være effektivt at give dig selv mindre "milepæls"-belønninger for dine fremskridt.
Del 3 af 4: Følg dine fremskridt
1. Før en dagbog om din viljestyrke. Registrer dine forsøg på at kontrollere dine impulser, herunder både succesfulde og mislykkede forsøg på at styrke din viljestyrke. Sørg for at inkludere data, der giver dig mulighed for at evaluere situationen på et senere tidspunkt.
- For eksempel kan du skrive noget som: "Jeg spiste 5 småkager i dag til en fest på kontoret.Jeg sprang frokosten over på arbejdet, så jeg var ret sulten. Der var en masse andre mennesker der, og Sally lavede småkagerne og blev ved med at stikke mig for at spise mere. ”
- Et andet eksempel: "I dag gik jeg i indkøbscenteret med min mand for at købe nogle nye jeans til vores søn, og jeg kunne afholde mig fra at købe en kjole, som jeg havde set, selvom den var på udsalg. Jeg gik ud af butikken med præcis det, jeg gik ind efter, og intet mere.”
2. Angiv hvilke faktorer der har påvirket dine beslutninger. Ud over at skrive detaljerne ned i en situation, hvor du måske eller måske ikke har givet efter for impulsiv adfærd, angiver du også, hvad der gik gennem dit sind i det øjeblik. Dette kan omfatte din følelsesmæssige tilstand, hvem du var der med, og hvor du var.
3. Se efter mønstre i din adfærd. Når du har taget flere noter, kan du begynde at læse dem for at se, om et adfærdsmønster er ved at udvikle sig. Her er nogle spørgsmål, du kan stille dig selv:
4. Overvej at lave en visuel fremstilling af dine fremskridt. Det lyder måske mærkeligt, men nogle mennesker reagerer bedre på en mere konkret visuel repræsentation af deres fremskridt. Hvis du har noget at se på for at vise, hvor langt du er nået, og hvor langt du stadig skal gå, kan det hjælpe dig med at forblive motiveret.
5. Se, hvad der virker for dig. Ved at bruge din journal eller blot reflektere over dine impulskontrolsucceser eller tilbageslag kan du hjælpe dig med at bestemme, hvad der fungerer bedst for dig. Du kan opleve, at ugentlige belønninger hjælper; du kan have brug for et billede at fokusere på; du kan opleve, at det hjælper at give en skriftlig vurdering af din viljestyrke hver dag. Det kan være, at det at være alene udløser impulsiv adfærd, eller at gå et bestemt sted hen eller være i nærheden af en bestemt person. Sørg for, at din tilgang til at styrke din viljestyrke er tilpasset dine specifikke behov og situation.
Del 4 af 4: Undgå eller håndtere tilbageslag
1. Vær opmærksom på, at stress kan være en barriere for succes. Uanset dit specifikke mål, kan stress fra arbejde eller fra ting, der sker i dit liv, potentielt afspore dine fremskridt. Du kan få brug for teknikker som motion, tilstrækkelig søvn og afslapningstid for at reducere stress.
2. Se efter måder at undgå fristelser på. Nogle gange er den bedste måde at modstå fristelser på at undgå det. Hvis du føler, at du mangler viljestyrken til at modstå impulsiv adfærd, så prøv at fjerne muligheden for at give efter for en impuls. Dette kan også omfatte at undgå mennesker eller miljøer, der udløser dine impulser. Dette er måske ikke en langsigtet løsning, men det kan hjælpe dig, når det er for svært for dig, eller når du lige er startet.
3. Gør brug af "hvis-så"-tænkning. En hvis-så-erklæring kan hjælpe dig med at vide, hvordan du skal reagere, når du bliver fristet. Du kan "øve", hvordan du reagerer på en given situation ved at opstille nogle hvis-så scenarier på forhånd. Dette kan være nyttigt, hvis du ved, at du vil komme i en situation, der vil teste din viljestyrke.
4. Find terapi. Hvis du prøver at kontrollere dine impulser på egen hånd og ikke synes at få det, så overvej at søge terapi. En terapeut kan tilbyde dig støtte og komme med specifikke forslag til ændring af din adfærd. Han kan også være i stand til at afgøre, om et underliggende problem bidrager til din impulsadfærd.
Artikler om emnet "Have viljestyrke"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
