Bestemmelse af dine proteinbehov: 12 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Proteiner bruges af næsten alle dele af den menneskelige krop, fra individuelle celler til immunsystemet. De er også ansvarlige for at opbygge nyt muskelvæv. Det er godt at vide, at din krop har brug for protein, men at kende dit nøjagtige proteinbehov kan hjælpe dig med at lave en varieret kost og få en sundere krop.

Trin

Del 1 af 3: Bestemmelse af dit proteinbehov

1. Beregn mængden af motion du får. Mængden af motion, du får, er stærkt relateret til antallet af kalorier, du bør indtage om dagen. Da protein er en del af disse kalorier, vil mængden af motion du får også bestemme dit proteinbehov.

En stillesiddende livsstil betyder stort set ingen motion ud over dine daglige aktiviteter.
Moderat aktivitet inkluderer din daglige rutine plus at gå 2,5 til 5 km om dagen med en hastighed på 5 til 6,5 km i timen eller en tilsvarende træningsplan.
Hvis du er en aktiv person, går du mindst 3 miles om dagen med en hastighed på 3 til 4 miles i timen eller får en tilsvarende mængde motion.
Atleter træner for at konkurrere med andre og får en betydelig mængde motion.

Billede med titlen Bestem, hvor meget protein du skal bruge Trin 2

2. Vej dig selv. Formlen til at beregne dit proteinbehov er delvist baseret på din vægt. Vej dig selv i pounds og noter din vægt.

Billede med titlen Bestem, hvor meget protein du har brug for Trin 3

3. Multiplicer din vægt i pund med den passende multiplikator for at matche mængden af træning, du får. Hver træningsmængde er forbundet med en multiplikator, så du kan beregne, hvor meget protein du har brug for. Resultatet af beregningen vises i gram.

Med en stillesiddende og moderat livsstil bør du gange med 0,4. Ved en kropsvægt på 140 pund har du brug for 56 gram protein om dagen.

Med en aktiv livsstil bør du gange vægten med 0,4 til 0,6. For eksempel, hvis din kropsvægt er 140 pund, har du brug for 56 til 84 gram protein om dagen.

Atleter, der ønsker at opbygge muskler eller unge atleter, bør få 0,6 til 0,9 gram pr. Ved en kropsvægt på 140 pund har du brug for 84 til 126 gram protein om dagen.

Del 2 af 3: Proteinkilder

Billede med titlen Bestem, hvor meget protein du har brug for Trin 4

1. Spis kød. Kød er en af de bedste proteinkilder, da det er et komplet protein. Det betyder, at én kilde giver dig alle de aminosyrer, din krop har brug for. 28 gram kød indeholder 7 gram protein. Spis forskelligt kød, så du får forskellige næringsstoffer og smag. Undgå at måltider bliver kedelige og prøv at variere så meget som muligt.

Det er klogt at spise magert, uforarbejdet kød. Tænk på kyllingefilet eller fisk. For meget fedt er usundt. Hvis du går efter kylling, skal du fjerne skindet først for at reducere fedtindholdet.

Billede med titlen Bestem, hvor meget protein du har brug for Trin 5

2. Prøv æg. Æg er også en god kilde til komplet protein. Et stort æg indeholder 7 gram protein. Vær opmærksom på, at du kan bruge æg i både søde og salte retter. Så de er ret alsidige. Bland æg med grøntsager og cheddar med lavt fedtindhold eller pisk æggehvider med havregryn og kanel for en hurtig, proteinfyldt pandekage. Mulighederne er uendelige.

For en nem snack, der er fyldt med protein, kan du koge nogle æg i begyndelsen af ugen. Pil æggene efter du har kogt dem og opbevar dem i køleskabet, så du har dem ved hånden.

Billede med titlen Bestem, hvor meget protein du har brug for Trin 6

3. Drik dine proteiner. En kop mælk indeholder omkring 8 gram protein. Mælk giver dig også kulhydrater, hvorfor nogle mennesker drikker det efter træning som en restitutionsdrik. For ekstra protein kan du tilføje en skefuld valleprotein i pulverform (med mindre end 5 gram sukker) til mælken.

Hvis du ikke er fan af mælk, kan du tilføje yoghurt til smoothies. Det vil gøre smoothien tykkere og give den mere volumen. Du kan skjule smagen med frugt og grøntsager. Yoghurt indeholder mere protein per kop end mælk, omkring 11 gram.

Billede med titlen Bestem, hvor meget protein du har brug for Trin 7

4. Tag på den vegetariske tur. Du kan også få protein fra grøntsager. Eksempler på plantekilder er linser og bønner. For eksempel indeholder en kop bønner 16 gram protein. Du kan også gå efter linser eller ærter, da de indeholder cirka samme mængder.

Prøv at spise bønner med ris, da de udgør et komplet protein. Hvis du dog ikke er til dette, så sørg for at spise en række forskellige korn, frø og bønner i løbet af dagen for at få alle de essentielle aminosyrer, hvis du er vegetar.

Billede med titlen Bestem, hvor meget protein du har brug for Trin 8

5. Tilsæt nøddesmør. Nøddesmør, såsom jordnøddesmør, kan tilføje protein til din kost. For eksempel indeholder en spiseskefuld jordnøddesmør 4,5 gram protein.

For at gøre jordnøddesmør til en del af din kost, kan du smøre det på en skive fuldkornsbrød eller tilføje en spiseskefuld til en smoothie.

Del 3 af 3: Sporing af dit proteinindtag

Billede med titlen Bestem, hvor meget protein du har brug for Trin 9

1. Beregn portionsstørrelsen. Det første skridt til at spore proteinindtag er at forstå portionsstørrelser. Vejning af dine måltider er den nemmeste måde at beregne portionsstørrelser på. Du bør veje kød eller andre fødevarer, såsom bønner og bælgfrugter, med målebægre.

Vej kød i gram, og gang dette tal med antallet af proteiner pr. 100 gram. For eksempel indeholder et 300 grams stykke kød 21 gram protein, da 100 gram indeholder omkring syv gram. Husk, at når du sporer dit proteinindtag, er det bedst at veje rå æggehvider og derefter prøve at holde dig til denne metode.
Vej den korrekte mængde bønner med en kop eller et målebæger, og gang mængden med gram protein pr. kop. For eksempel indeholder en kop, der er trekvart fuld, 12 gram protein, da 0,75 gange 16 er lig med 12.
Hvis du ikke har lyst til at måle portionsstørrelser præcist, kan du også lære at lave gode skøn. For eksempel er 85 gram kød på størrelse med et sæt spillekort, og 85 gram fisk er omtrent på størrelse med en kuvert. En halv kop bønner er omtrent på størrelse med en pære, mens to spiseskefulde jordnøddesmør er på størrelse med en golfbold.

Billede med titlen Bestem, hvor meget protein du skal bruge Trin 10

2. Før en maddagbog. At føre en maddagbog giver dig bedre indsigt i, hvad du spiser på en dag. Det vil gøre dig mere opmærksom på hver bid, du tager. For at føre en maddagbog skal du blot skrive mad og portionsstørrelse ned af alt, hvad du spiser på en dag. Dette inkluderer mængden af protein, du indtog den dag.

Hvis overspisning er noget, du kæmper med, kan du måske også skrive relaterede aktiviteter og følelser ned. Du kan måske skrive noget i retning af: "Jeg var ked af det og så fjernsyn.” Ved hjælp af noterne kan du muligvis identificere, hvornår du har tendens til at spise mere.

Billede med titlen Bestem, hvor meget protein du har brug for Trin 11

3. Læg de daglige totaler sammen. Når du har noteret den daglige mængde protein, kan du tilføje dem sammen. Sammenlign resultatet med den mængde, du bør spise, så du kan tilpasse dit proteinindtag derefter. Du skal muligvis få mere eller mindre protein.

Billede med titlen Bestem, hvor meget protein du har brug for Trin 12

4. Spis ikke for meget protein. Selvom det kan være fristende at spise ekstra protein for at opbygge større muskler, har din krop i virkeligheden ikke brug for det. Hvis du indtager mere protein, end din krop har brug for, omdannes det generelt til fedt. Endnu værre er det, at dine nyrer er overbelastede.

Tips

En session med en ernæringsekspert eller diætist kan hjælpe dig med bedre at forstå de bedste proteinvalg, og ernæringseksperten kan også hjælpe dig med at justere din kost, så du får den rigtige mængde protein.