I denne artikel kan du læse, hvilken kropsholdning der er bedst for dig, og hvordan du placerer dit udstyr, hvis du skal sidde foran en computer i længere tid. Husk på, at selvom du sidder perfekt og har alt sat rigtigt op, så er det stadig vigtigt, at du ind imellem rejser dig jævnligt for at strække dine muskler eller gå en tur.
Trin
Del 1 af 2: Sidder godt i din stol
1. Sid i den rigtige stilling. Mange kontor- og computerstole har justerbar ryg, sæder og endda lændestøtte. Fordi hver type stol er forskellig, prøv at huske på mindst følgende detaljer:
Dine lår skal ligge fladt på stolens sæde.
Ved dine knæ skal dine underben danne en 90-graders vinkel.
Dine fødder skal være i en flad 90-graders vinkel i forhold til dine underben.
Din ryg skal om muligt danne en vinkel på 100 til 135 grader i forhold til dine ben.
Du skal holde dine overarme mod siderne.
Dine skuldre og nakke skal være afslappede.
Dine øjne skal være i stand til komfortabelt at se på skærmen uden at skulle strække nakken, løfte hovedet eller anstrenge dine øjne.
EKSPERDTIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) certificeret personlig træner, Sports Performance Coach for USA`s Olympiske Vægtløftningshold og Certificeret Fitness Nutritionist. Hun er også kvalificeret som TRX suspension træner. Laura har sit eget personlige træningsprogram i San Francisco Bay Area og har specialiseret sig i emner som vægttab, muskelopbygning, konditionstræning og styrketræning.
Laura Flinn NASM certificeret personlig træner
Vores ekspert er enig: hvis du sidder foran en computer, skal du sidde oprejst med skuldrene tilbage og fødderne på gulvet. Hvis dine fødder ikke rører gulvet, så invester i en fodskammel. Hvis din ryg ikke er lige og ikke støttet af din stol, bør du bruge en lændestøtte.
2. Juster støtten til dit sæde. Hvis din stol har lændestøtte, modificeret pude, justerbare armlæn eller anden speciel støtte, skal du justere dem efter behov.
Hvis ting som armlæn og puder hindrer din kropsholdning, kan du fjerne dem.
3. Sid tæt på tastaturet. Dit tastatur skal være direkte foran din krop; sørg for, at du ikke behøver at vride eller bøje din krop for at skrive.
Det er bedst, hvis der er omkring en armslængde mellem dit ansigt og skærmen på din computer.
4. Hold hovedet oppe. Du kan nogle gange blive fristet til at bøje nakken og bringe hagen tæt på brystet. Desværre kan dette give smerter i nakke, skuldre eller ryg, så hold dit hoved lige, selvom det betyder, at du kigger ned for at se skærmen.
En mulig løsning på dette er, at den er præcis i øjenhøjde.
EKSPERDTIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) certificeret personlig træner, Sports Performance Coach for USA`s Olympiske Vægtløftningshold og Certificeret Fitness Nutritionist. Hun er også kvalificeret som TRX suspension træner. Laura har sit eget personlige træningsprogram i San Francisco Bay Area og har specialiseret sig i emner som vægttab, muskelopbygning, konditionstræning og styrketræning.
Laura Flinn NASM certificeret personlig træner
Vores ekspert er enig: Dine øjne formodes at være i niveau med midten eller lidt over midten af din computerskærm. Hvis din skærm er for lav, så se om du kan hæve den lidt.
5. Tag en dyb indånding. Når du sidder, har du en tendens til at tage overfladiske vejrtrækninger, men det kan give dig problemer over tid. Forsøg derfor at tage et par dybe vejrtrækninger regelmæssigt, især hvis du får hovedpine eller svimmelhed, og tag et par dybe vejrtrækninger cirka en gang i timen, hvorefter du holder vejret et stykke tid.
Overfladisk vejrtrækning kan få dig til ubevidst at justere din kropsholdning. Ved at tage en dyb indånding, i højden af din mellemgulv, vil du derimod nemmere kunne holde dig oprejst og fokusere på din kropsholdning.
6. Hav alle de papirer og genstande, du har brug for, klar omkring din computer. Hvis du har plads nok på dit skrivebord til dine papirer, din telefon og andre værktøjer, så prøv at placere dem omkring din computer så meget som muligt; Din computer formodes at være midten af dit skrivebord.
Nogle tastaturskuffer har en række forskellige højder, hvor du kan opbevare en lang række af dine ting, såsom dine papirer, dit tastatur, skriveredskaber mv.
Hvis du ikke har en fuldt justerbar tastaturbakke, skal du muligvis justere højden på dit skrivebord, højden på din stol eller sidde på en pude for at være komfortabel.
7. Hold flere korte pauser i løbet af din arbejdsdag for at slappe af i dine muskler. Undersøgelser har vist, at det er meget skadeligt for dit helbred at sidde i lange perioder. Forsøg derfor regelmæssigt at stå, gå eller lave strækøvelser i et par minutter; alt hvad du kan gøre for at tage en pause fra at sidde hele dagen er godt for dig!
Tag en pause på et eller to minutter hvert 20. eller 30. minut for at gå eller slappe af i dine muskler strække. Hvis du skal spise frokost eller deltage i et møde, så prøv at holde disse ting så langt væk fra din computer som muligt, helst stående.
8. Undgå, at dine øjne bliver trætte. Du tænker måske, at dine øjne ikke har så meget at gøre med din ryg eller din generelle kropsholdning, men anstrengte øjne kan være årsagen til alle mulige problemer, såsom at falde sammen, læne dig for tæt på din computer osv. Prøv at kigge væk fra din skærm i et par sekunder hver halve time for at mindske belastningen af dine øjne.
En god måde at undgå anstrengte øjne på er den såkaldte 20/20/20-regel: se på noget mindst 6 meter væk i 20 sekunder hvert 20. minut.
For omkring 20 euro kan du købe briller med et blåt lysfilter (dvs. briller, der neutraliserer det blå lys fra din computer). Sådanne briller hjælper med at forhindre dine øjne i at blive trætte og sørger også for, at du sover bedre!
9. bevæge dine hænder. Når du arbejder på en computer, er dine hænder meget aktive ud over dine øjne. Forebyg såkaldt karpaltunnelsyndrom ved at skubbe mod leddene i en af dine hænder, mens du bøjer fingrene bagud, og ved at lave såkaldte klemmemodstandsbevægelser (for eksempel ved at klemme en tennisbold).
Del 2 af 2: Sådan bruger du din computer anderledes
1. Glem ikke at prioritere din holdning. Du bør altid justere din computer og tastatur til din kropsposition, ikke omvendt! Se denne artikel for at sikre, at du er på det rigtige sted for at justere den måde, du sidder ved din computer på.
2. Bestem først, hvilken type computer du bruger. En såkaldt stationær computer, altså en almindelig pc, har en skærm, der ikke er tilsluttet tastaturet, mens en Bærbar har en skærm knyttet direkte til tastaturet. Stationære computere har ofte justerbare skærme og tastaturer, mens mulighederne for dette med en bærbar naturligvis er begrænsede.
Hvis du ikke har en justerbar skærm, kan du overveje at købe et stigrør eller lignende til din skærm.
Hvis du vil, kan du købe et laptop stativ, som du kan vippe efter behov. På den måde kan du justere vinklen på tastaturet uden at bøje skærmen.
3. Efterlad 10 til 15 centimeter mellem dit tastatur og kanten af dit skrivebord. Uanset om du bruger en almindelig computer eller en bærbar computer, for at holde dine arme og håndled i den mest naturlige position som muligt, er det en god idé at efterlade tilstrækkelig plads mellem dit tastatur og kanten af dit skrivebord.
Hvis du ikke kan gøre det ved dit skrivebord, så se om du kan flytte din stol lidt længere tilbage eller læne dig lidt tilbage.
4. Juster højden og hældningen af din skærm, hvis du kan. Det er bedst at arbejde med en skærm i øjenhøjde, men du kan muligvis ikke gøre det med din computer. Du skal muligvis også hæve eller sænke skærmen for at forhindre, at din nakke og/eller øjne bliver overbelastet.
Hvis det er muligt, så sørg for, at toppen af skærmen er omkring fem til otte cm over dine øjnes højde, mens du sidder.
Hvis du bærer bifokale, skal du sænke skærmen til en højde, hvor du kan læse den komfortabelt.
5. Juster hældningen af dit tastatur, hvis du kan. Dine skuldre skal være afslappede, og dine hænder skal være på linje med dine håndled og underarme. Hvis du ikke kan gøre det, mens du er i den rigtige position, skal du muligvis bøje dit tastatur lidt ned eller sænke tastaturet som helhed.
Hvis du bruger en almindelig pc, bør du være i stand til at justere hældningen af tastaturet til din siddeposition: brug mekanismen på tastaturbakken eller benene på dit tastatur til at vippe det lidt mere eller mindre.
Det er desværre ikke rigtig muligt med en bærbar computer, selvom du måske kan købe en vinklet støtte til at placere din bærbare på.
6. Brug venligst ikke håndledsstøtter eller puder. Medmindre dit tastaturs position er væsentligt højere end dit skrivebord, kan håndledsstøtter eller puder forstyrre din arms position, hvilket får dig til at blive hurtigere træt og til sidst opleve smerte eller en musearm.
Såkaldte håndledsstøtter kan også hæmme cirkulationen i dine hænder.
7. Hold alt det udstyr og det værktøj, du ofte bruger, tæt på og i samme højde. Dit tastatur, din mus, kuglepenne, papirer og andre kontorartikler skal alle være i samme højde (f.eks. på dit skrivebord) og inden for rækkevidde. På den måde behøver du ikke konstant at justere din kropsholdning for at få fat i noget.
Tips
Hvis din computer stirrer i sollys, skal du lukke gardinerne eller justere din kropsholdning.
Sørg for at drikke nok i løbet af dagen. Hvis du drikker nok, vil du være mindre tilbøjelig til at lide af fysisk ubehag, der kan få dig til at sidde forkert. Hvis du drikker nok, skal du derudover i hvert fald holde en tissepause i ny og næ!
Der er undersøgelser, der har vist, at det at bruge en oppustelig yogabold som stol er en af de bedste øvelser til din kropsholdning.
Hvis du får en ny stol, skrivebord eller kontor fra bunden, eller hvis noget andet ved din arbejdsplads ændrer sig, er det første du skal gøre, at tilpasse din stol til din højde og dit skrivebord.
Hvis din computer er ret langt væk med den helt rigtige kropsholdning, kan du løse afstandsproblemet ved at ændre størrelsen på teksten og andre elementer på skærmen.
Hvis du strækker ryggen i rette vinkler mellem gøremål for at lindre spændinger i dine muskler, vil du styrke din ryg og forhindre, at den gør ondt i løbet af dagen.
Det er vigtigt, at du holder et eller to minutters pause hver halve time eller hver time og står eller går. At sidde for længe kan forårsage smerter i bækkenets nerver, og at sidde for længe kan sætte dig i fare for generelle helbredsproblemer såsom hjertesygdomme og trombose.
Advarsler
At sidde foran computeren for længe kan gøre dine muskler stive.
Klart og/eller blåt lys fra din computer kan give dig hovedpine, hvilket kan føre til en tendens til at sidde forkert for at undgå lyset. Du kan løse dette ved at bære specielle computerbriller eller ved at installere et blåt lysfilter (f.eks. nattilstand i Windows) på din computer.
Få gode arbejdsvaner, når du har sat din computer og resten af dit arbejdsområde ordentligt op. Uanset hvor ideelle dit miljø er, hvis du sidder i samme stilling i lang tid, hæmmes din cirkulation, og din krop bliver overbelastet.
Gratis trin for trin instruktioner
