Gratis trin for trin instruktioner 
Nogle mennesker tror, at hvis de sover en time mindre, vil det ikke påvirke deres daglige funktion ret meget, eller at de kan råde bod på den manglende søvn i weekenden eller under en fridag, men sådan fungerer det desværre ikke. Enhver ændring eller ændring i dit søvnskema vil kun påvirke din søvnvane negativt og kan få dig til at sove mindre dybt eller opleve mindre REM-søvn. Det er en myte, at din krop hurtigt kan tilpasse sig en anden søvnrytme. Mens de fleste mennesker kan nulstille deres biologiske ure, kan dette kun gøres ved at holde et vågent øje med det, og selv da kun i intervaller på 1-2 timer om dagen, i bedste fald. Husk, at det kan tage op til en uge for din krops indre ur at tilpasse sig til at rejse på tværs af forskellige tidszoner eller skifte til en nattevagt. 
En anden mulighed er at få din computer til at lukke ned automatisk. Dette sætter automatisk din maskine i dvaletilstand og forhindrer dig i at sidde foran computeren indtil for sent eller lige før du går i seng. Der er dvalemuligheder på både pc og Mac, som du kan aktivere. Hvis du vil have din computer til at være klar til at bruge den næste morgen, kan du også indstille en tidsplan for at få maskinen til at tænde automatisk. 
Hvis du har svært ved at falde i søvn, fordi der er meget larm udenfor, eller fordi din partner laver ret høje sovelyde, så invester i et par gode ørepropper eller en støjmaskine. 
Alkohol forhindrer også dyb søvn og REM-søvn. Det holder dig i en lettere søvnfase, så du vågner nemmere og det er svært at falde i søvn igen. Undgå at drikke alkohol et par timer før du skal sove for at øge din chance for at få REM-søvn. 
Vær altid konsekvent i ændringerne i din søvnplan, da du har brug for nok af hvert søvnstadie, især dyb søvn, for at forbedre din REM-søvn. Hvis du ikke får nok dyb søvn om natten, kan din krop forsøge at kompensere for det næste nat, hvilket reducerer mængden af REM-søvn, du oplever. 
Nasale dekongestanter. Aspirin og anden hovedpinemedicin. Smertestillende medicin, der indeholder koffein. Forkølelses- og allergimedicin, der indeholder en antihistamin. Visse slankepiller og antidepressiva. Hvis du tager nogen af disse lægemidler, så prøv at sænke dosis. Eller se efter alternative metoder til at behandle disse problemer, så du kan stoppe med at tage disse håndkøbsmedicin. 
Få mere rem-søvn
Rapid Eye Movement (REM) er en søvntilstand, hvor din hjerne er meget aktiv og tilbøjelig til at drømme. Under REM-søvn laver dine øjne hurtige bevægelser. Mængden af REM-søvn du får afhænger af alder og andre faktorer, med børn i REM 50 procent af tiden under søvn og voksne 20 procent. Mere REM-søvn forbedrer din hukommelse og generelle mentale færdigheder, ifølge forskning. Du kan også opleve livlige drømme i REM-fasen af din søvncyklus, og du vil måske få dine drømme om natten til at vare længere.
Trin
Del 1 af 2: Tilpasning af dine sovevaner
1. Kend de forskellige søvnstadier. Der er fire stadier af søvn, den fjerde og sidste er REM-søvn. For at få mere REM-søvn skal du gradvist guide dit sind og krop gennem de første tre stadier. At holde sig til en regelmæssig søvnplan og sunde søvnvaner kan hjælpe med dette.
- Fase N1: Dette er overgangen til søvn og varer omkring fem minutter. Dine øjne vil bevæge sig langsommere under deres øjenlåg, og din muskelaktivitet vil blive langsommere, men du kan nemt blive vækket af en lyd.
- Fase N2: Dette er den første fase af ægte søvn og varer omkring 10-25 minutter. Dine øjne holder helt op med at bevæge sig, din puls sænkes, og din kropstemperatur falder.
- Fase N3: Dette er begyndelsen på dyb søvn, en fase, hvor du er svær at vågne op, og når du bliver vækket, føler du dig normalt groggy eller desorienteret i et par minutter. På dette stadium er dine hjernebølger særlig langsomme, og blodet ledes fra din hjerne til dine muskler, hvilket genopretter din krops energi.
- Fase N4: Den sidste fase af søvnen er REM-søvn, eller drømmesøvn. Det starter omkring 70 til 90 minutter efter du er faldet i søvn. Det er sandsynligt, at dine øjne vil begynde at bevæge sig hurtigt (hurtige øjenbevægelser), din vejrtrækning bliver mere lavvandet, og din puls og blodtryk vil stige. I denne fase er dine arme og ben lammet.
- Husk at følge et bestemt søvnmønster hele natten, vekslende mellem dyb søvn og REM-søvn. Cyklusen varer omkring 90 minutter og gentages 4-6 gange i løbet af natten. Som natten skrider frem, ændres det tidsrum, du er i hver fase. Den mest dybe søvn sker i den første halvdel af natten. Senere på natten vil varigheden af din REM-søvn stige.
2. Hav en regelmæssig søvnplan. Sæt en søvnplan med dig selv for, hvornår du går i seng og vågner, og gør det på samme tidspunkt hver dag, også i weekenden eller når du har fri. I hvilket omfang vi har brug for søvn er forskelligt for hver person, men i gennemsnit har du brug for omkring 7-9 timers søvn. Vedligeholdelse af en regelmæssig søvnplan vil gøre dig mere tilbøjelig til at opleve REM-søvn, da du cykler gennem de forskellige søvnstadier flere gange i løbet af natten, hvis du sover hele 7-9 timer.
3. Sluk al elektronik og distraktioner et par timer før du går i seng. Sluk dit TV, din smartphone, din tablet og din computer, eller endnu bedre, fjern al elektronik fra dit soveværelse. Den type lys, der udsendes fra disse skærme, stimulerer hjernen, undertrykker produktionen af melatonin (som fremmer REM-søvn) og roder med din krops indre ur.
4. Sørg for, at dit soveværelse er mørkt, køligt og stille. Brug tunge gardiner eller persienner til at blokere lyset udefra. Dæk elektroniske skærme, såsom tv eller computere, så det ikke lyser op i rummet. Du kan også lave en sovemaske til at dække dine øjne, hvilket skaber et mørkt rum, der hjælper dig med at falde i søvn.
5. Drik ikke koffein eller alkohol i de 4-6 timer før du går i seng. Omkring halvdelen af al den koffein, du drikker kl. 19.00, er stadig i din krop kl. 23.00. Koffein er kendt som et stimulerende middel og kan undertrykke REM-søvn og findes i kaffe, chokolade, sodavand, sort te, diætmedicin og nogle smertestillende midler. Begræns antallet af kopper kaffe, du drikker i timerne før du går i seng, eller prøv at fjerne koffein fra din kost helt.
6. Gå i seng 30 minutter tidligere end normalt. Dine REM-søvnstadier er længere om morgenen, så prøv at forlænge din REM-søvn ved at tilføje 30 minutters ekstra søvn til din tidsplan. Juster din sengetid, så du går i seng 30 minutter tidligere end normalt, og bevar denne justering ved at gøre dette hver aften.
Del 2 af 2: Medicin og motion
1. Spørg din læge om melatonin for bedre REM-søvn. Nyere forskning har vist, at at tage melatonintilskud, omkring 3 mg om dagen, kan forbedre din REM-søvn og hjælpe dig med at forblive i REM-fasen af din søvncyklus i længere tid. Din læge kan anbefale et melatonintilskud, normalt i pilleform, og ordinere en dosis, der passer til din kropstype.
- Melatonin anbefales også til ældre mennesker og dem, der arbejder aftenskift, da det kan hjælpe med at normalisere din søvncyklus og være gavnligt for dit generelle helbred.
2. Vær forsigtig med håndkøbsmedicin, der kan undertrykke din REM-søvn. Mange af bivirkningerne af disse lægemidler kan påvirke din søvnrytme og din vågenhed i dagtimerne negativt. Nogle almindelige medicin, der kan forstyrre din REM-søvn, omfatter:
3. Prøv at træne i mindst 20 til 30 minutter om dagen. Daglig træning er en gennemprøvet metode til at hjælpe folk med at sove, og det kan hjælpe dig med at forblive i REM-søvnstadierne i længere tid. Men at træne lige før du går i seng kan forstyrre din søvnrytme. Prøv at få din daglige motion mindst 5-6 timer før du går i seng.
Artikler om emnet "Få mere rem-søvn"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
