

Hvis du er seksuelt aktiv, kan du også spørge din partner, om han føler, at din penis `klemmer` med din vagina og slipper den under sex. 


Du kan lægge hånden på maven for at sikre, at den er afslappet. Hvis dine mavemuskler gør ondt efter øvelserne, betyder det, at du ikke gjorde det rigtigt. 







Få for vane at gøre dem under en rutinemæssig opgave, som når du læser din e-mail. Når du har fundet et par Kegel-øvelser, som du kan lide, er det godt at holde fast i det og ikke begynde at lave flere nye øvelser. Gør det heller ikke for meget, for så overbelaster du dine muskler og det gør ondt når du skal tisse eller tisse. Husk, at mens afbrydelse af urinstrømmen er en god måde at lokalisere musklerne på, bør du ikke fortsætte med at gøre dette, da du kan blive inkontinent. 

Om nødvendigt kan din læge anbefale biofeedback træning. Derefter placeres et apparat i skeden, og elektroder placeres på ydersiden. Apparatet kan fortælle, om du strammer bækkenbundsmusklerne godt, og hvor længe du kan opretholde spændingen. En læge kan også bruge elektriske strømme til at målrette bækkenbundsmusklerne. Der gives derefter et meget let elektrisk stød, hvilket får bækkenbundsmusklerne til at stramme. Efter et par gange kan du sikkert selv gengive effekten. 
Lav kegel-øvelser
Indhold
Bækkenbundsmusklerne, som understøtter blæren, livmoderen, endetarmen og tyndtarmen, også kendt som `Kegel`-musklerne, blev først beskrevet i 1948 af Dr. Arnold Kegel, en gynækolog, der opfandt øvelser til at slappe af kønsorganerne. At lave disse Kegel-øvelser hver dag kan hjælpe med at forhindre bækkenbundsmuskelproblemer såsom inkontinens og forbedre dit sexliv. Det vigtigste er at lære at isolere Kegel-musklerne og derefter øve sig dagligt.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til Kegel-øvelserne

1. Find dine bækkenbundsmuskler ved at afbryde din urinstrøm. Før du laver Kegel-øvelserne, er det vigtigt at vide, hvad dine bækkenbundsmuskler er. Det er de muskler, der udgør bunden af din bækkenbund. Den nemmeste måde at mærke dem på er at afbryde din urinstrøm. At stramme dette er grundlaget for Kegel-øvelserne. Slap af i musklerne igen og fortsæt med at tisse, så ved du hvor Kegel-musklerne er. Husk at rådføre dig med din læge, før du starter Kegel-øvelser, hvis du har et medicinsk problem, der ville forhindre dig i at udføre Kegel-øvelser sikkert.
Vær opmærksom: Stop ikke med at tisse under den almindelige Kegel træningsrutine. At lave Kegels mere end to gange om måneden, mens du tisser, kan have den modsatte effekt, som er at svække musklen. Det kan også skade din blære og nyrer.

2. Hvis du stadig har svært ved at finde dine Kegel-muskler, skal du stikke fingeren ind i din skede og klemme dine muskler. Du vil mærke, at musklerne strammer sig, og din bækkenbund hæver sig. Slap af, og du vil mærke bækkenbunden synke igen. Sørg for, at din finger er ren, før du sætter den i din skede.

3. Brug et håndspejl til at finde dine Kegel-muskler. Hvis du stadig har svært ved at lokalisere eller isolere dine Kegel-muskler, skal du placere et håndholdt spejl under dig, så du kan se din perineum. Dette er stykket hud mellem din vagina og din anus. Øv dig i at trække sammen og slappe af de muskler, du tror er dine Kegel-muskler. Hvis du gør dette rigtigt, vil du se din perineum trække sig sammen.

4. Sørg for, at du har en tom blære, når du laver Kegel-øvelserne. Dette er vigtigt. Hvis du laver øvelserne med fuld blære, kan det gøre ondt, og du kan lække urin. Så mærk efter om du skal tisse inden du går i gang.

5. Koncentrer dig om kun at trække dine bækkenbundsmuskler sammen, så lad være med at stramme f.eks. baller, lår eller mavemuskler. For at forbedre din koncentration og effektiviteten af bevægelserne skal du ind- og udånde godt under øvelserne, så hold ikke vejret. Du kan så slappe bedre af, så øvelserne hjælper bedre.

6. gør dig godt tilpas. Du kan lave denne øvelse siddende på en stol eller liggende på gulvet. Sørg for, at dine glutes og mavemuskler er afslappede. Når du ligger ned, skal du sørge for at ligge fladt på ryggen med armene langs siderne og knæene bøjede og sammen. Hold hovedet nede, så du ikke tvinger nakken.
Del 2 af 3: Udførelse af Kegel-øvelserne

1. Spænd dine bækkenbundsmuskler i fem sekunder. Hvis du lige er startet, er dette en god øvelse. Du bør ikke overbelaste dine muskler ved at klemme for længe. Hvis fem sekunder er for langt, så start med 2-3 sekunder.

2. Slap af i dine muskler i ti sekunder. Hvil dine bækkenbundsmuskler i ti sekunder, før du gentager øvelsen. Så undgår du at overbelaste dem. Tæl til ti, før du starter gentagelsen.

3. Gentag øvelsen ti gange. Dette er et sæt Kegel-øvelser. Når du er begyndt at spænde musklerne, slap af i ti sekunder, spænd dem igen i fem sekunder, slap af i ti sekunder og så videre. Gør det samme sæt 3 til 4 gange om dagen, men ikke oftere.

4. Byg det langsomt op, indtil du kan holde musklerne spændte i ti sekunder. Øg antallet af sekunder, du spænder musklerne hver uge. Længere end ti sekunder eller flere reps pr. sæt er meningsløst. Når du når det magiske nummer ti, hold det og lav 10 gentagelser af 10 sekunder, 3 til 4 gange om dagen.

5. Lav en Kegel-øvelse, hvor du trækker i benene. Dette er en variation af den anden øvelse. For at udføre denne `pull-in` Kegel-øvelse skal du tænke på dine bækkenbundsmuskler som en støvsuger. Spænd dine balder og træk dine ben op og mod dig. Hold denne position i fem sekunder, og slip derefter. Gør dette ti gange i træk. Efter halvtreds sekunder er du klar.
Del 3 af 3: At se resultatet

1. Lav Kegel-øvelserne 3 til 4 gange om dagen. Hvis du vil have det til at hjælpe, bør du inkorporere øvelserne i din daglige rutine. 3 til 4 gange om dagen kan lade sig gøre, for det tager ikke så lang tid. Prøv at lave øvelserne morgen, eftermiddag og aften.

2. Tilpas øvelserne, hvis du har et travlt skema. Det bedste ved Kegel-øvelserne er, at ingen behøver at vide, at du gør det. Du kan gøre dem, mens du sidder ved dit skrivebord, spiser frokost med en ven eller slapper af på sofaen efter en lang dag på arbejde. I starten er det vigtigt at lave øvelserne liggende, men når du først har fået styr på det, kan du lave dem når som helst og hvor som helst.

3. Forvent at mærke resultater efter et par måneder. Nogle kvinder bemærker drastiske ændringer; andre forebygger kun urinvejsproblemer. Nogle kvinder bliver frustrerede, fordi de ikke mærker nogen forskel efter et par uger. Bliv ved med at mærke ændringerne i din krop. Det virker normalt først efter 4 til 6 uger.

4. Søg hjælp, hvis du tror, du ikke udfører Kegel-øvelserne korrekt. Din læge kan hjælpe dig med at finde og isolere de rigtige muskler til at udføre øvelserne. Hvis du har lavet Kegel-øvelser i lang tid og stadig ikke mærker nogen forandring, så kontakt din læge. Han/hun kan gøre dette for dig:

5. Bliv ved med at lave Kegel-øvelserne, hvis du vil forhindre inkontinens. Hvis du vil holde musklerne stærke, så du ikke bliver inkontinent, så fortsæt med at lave Kegel-øvelser. Hvis du stopper, selvom du har øvet dig i et par måneder, kan inkontinensproblemer komme tilbage. Du skal blive ved med at arbejde for at holde musklerne i form, så hæng ud.
Tips
- Prøv ikke at holde vejret, stramme dine balder/lår eller holde i maven.
- Efterhånden som du bliver mere fortrolig med øvelserne, kan du også lave dem stående. Det er vigtigt at øve sig dagligt. Du kan lave øvelserne under opvasken, i køen eller hvor som helst.
- Du kan udføre langsomme og hurtige Kegel-øvelser til enhver tid, uden at nogen ved, at du laver dem. Nogle kvinder passer dem ind i deres daglige rutine, såsom når de kører bil, læser eller taler i telefon.
- Prøv også at spise sundere.
- Gravide kvinder kan også lave Kegel-øvelser.
- Forestil dig, at dine lunger er i bækkenbunden, og slap af mellemhinden, mens du inhalerer, og stram den, mens du udånder.
Advarsler
- Lav aldrig Kegel-øvelser med fuld blære. Dette kan svække bækkenbundsmusklen og øge risikoen for betændelse i urinvejene.
- Lav ikke Kegel-øvelser på toilettet, medmindre du prøver at lokalisere musklerne. Afbrydelse af strømmen af urin kan føre til betændelse i urinvejene.
Artikler om emnet "Lav kegel-øvelser"
Оцените, пожалуйста статью
Populær