Gratis trin for trin instruktioner 
Dine fingre skal stadig hvile på din skambenshøj og falde flere centimeter, når du trykker ryggen mod gulvet. Hvis det er muligt, så prøv at slappe af i dine glutes, øvre mavemuskler og ben. 
Når du trækker dine mavemuskler sammen, skal dine fingre bevæge sig opad mod dine bækkenmuskler. Hvis du stadig ikke mærker disse bevægelser, kan du prøve at stoppe strømmen af urin, mens du tisser. Oplev den indsats, du skal yde, når du trækker musklerne sammen i nærheden af din blære, og prøv at efterligne den bevægelse, når du udfører ovenstående øvelse. Vi anbefaler kun at prøve dette én gang, når du lærer dine muskler at kende. Gentag ikke den metode som en øvelse, fordi det kan føre til vandladningsproblemer. 
Lav et sæt i løbet af de første dage, og lav derefter to eller tre sæt i løbet af de følgende dage. Efter at have lavet Kegel-øvelser i flere uger, spænd dine muskler i ti sekunder. Hvil igen i ti sekunder mellem to øvelser. Skift til tre sæt om dagen eller tre på hinanden følgende sæt om dagen. 
I starten er det svært at finde en bestemt rytme til at spænde og slappe af i musklerne. Sørg for at trække dine muskler fast og hurtigt sammen. Det skulle blive nemmere efter en uge eller to. Skift til tre sæt af ti veer om dagen. Prøv derefter at udføre tre sæt i træk. 
Lav 10 reps. 
Sørg for at udføre denne øvelse med det modsatte ben/arm for optimale resultater, såsom din højre arm med dit venstre ben eller din venstre arm med dit højre ben. Lav 10 gentagelser på hver side. 
Lav bækkenbundsøvelser
Indhold
Bækkenbunden er en muskelgruppe, der findes hos både mænd og kvinder, som støtter din rygsøjle, hjælper med at regulere din blære og har en funktion i seksuel kontakt. Ved at lokalisere din bækkenbund, lave Kegel-øvelser (en populær bækkenbundsøvelse) og andre bækkenbundsøvelser, kan du træne den muskelgruppe. Med tiden vil du drage fordel af den stærke bækkenbund. På denne måde lider du mindre af urintab, mindre rygsmerter, mere kontrol over din krop og mere seksuel nydelse.
Trin
Metode 1 af 3: Lokalisering af bækkenbunden
1. Læg dig på ryggen og bøj dine knæ. Hvis du aldrig har trænet din bækkenbund, skal du først finde og isolere disse muskler. Placer dine hænder i en V-form på din skamben.
- Dine tommelfingre og pegefingre skal røre ved, mens dine hænder hviler på dine hofteknogler og skambenshøjen.
- Denne særlige metode til at lokalisere din bækkenbund er velegnet til både mænd og kvinder, men kan være lettere for kvinder.
2. Pres ryggen mod gulvet. Glem ikke at stramme dine nedre mavemuskler, når du trykker lænden mod gulvet. Hold den position i 3-10 sekunder. Slap af i musklerne og gentag øvelsen et par gange.
3. Skift dine hænders position og gentag denne øvelse. Åbn nu dine ben og placer to fingre i mellemrummet mellem dit urinrør og din anus (din perineum). Pres lænden mod gulvet igen og prøv at skabe en følelse af spænding og modstand der.
4. Se dig i et spejl, hvis det ikke virker at ligge ned. Hvis du er mand, er det ikke altid egnet at ligge på ryggen, hvis du vil lokalisere dine bækkenbundsmuskler. Alternativt kan du stå nøgen foran et spejl. Kig på din krop, når du prøver at trække dine bækkenbundsmuskler sammen. Hvis du trækker dine muskler korrekt sammen, vil du se, hvordan din penis og pung er spændt. Når du slapper af i bækkenbunden, bør du se disse kropsdele synke tilbage.
5. Gå på toilettet, før du prøver bækkenbundsøvelser. Vi anbefaler, at du udfører øvelserne med tom blære, især hvis du lider af urinlækage. Se positivt på det, hvis du fortsætter med at lave bækkenbundsøvelser, vil du sandsynligvis have meget mindre urinlækage i resten af dit liv.
Metode 2 af 3: Udførelse af Kegel-øvelser
1. Find et sted, hvor du er alene til at udføre dine Kegel-øvelser. Når du begynder at arbejde for første gang, hjælper koncentrationen dig med at udføre øvelserne mere effektivt. Når du har styr på øvelserne, kan du lave flere sæt på kontoret, i bilen eller derhjemme, uden at nogen opdager det.
2. Læg dig på ryggen eller sæt dig på en stol. Start i en behagelig stilling, der vil hjælpe dig med at bevare en god kropsholdning. Eksempler inkluderer at sidde lige på en stol eller ligge på ryggen. Giv dig selv et øjeblik til at blive komfortabel, før du starter.
3. Lav Kegel-øvelsen, hvor du trækker dine muskler sammen. Spænd dine bækkenmuskler i tre sekunder og slap af dem igen i tre sekunder. Gentag øvelsen ti gange. Lav nogle Kegel-øvelser hver dag og øg antallet af sæt du laver om dagen, efterhånden som du bliver stærkere.
4. Træk dine muskler hurtigt sammen. Når det lykkes dig at spænde bækkenbunden, kan du forsøge at spænde dine muskler hurtigt. I stedet for at spænde og holde, skal du trække dine muskler sammen og straks slappe af. Gør det ti gange i træk, og lad derefter dine muskler hvile.
Metode 3 af 3: Træn din bækkenbund
1. Lav Bridge-øvelser. Kegel-øvelser er ikke den eneste måde at styrke din bækkenbund på. Du kan lave mange øvelser og bridgeøvelsen er et glimrende eksempel på dette. Læg dig først på ryggen med bøjede knæ. Hold fødderne med en knytnæveafstand fra hinanden. Træk derefter dine nedre mavemuskler sammen og løft dine hofter lidt fra gulvet. Dine balder skal næsten ikke løfte sig fra gulvet, og dine kernemuskler skal forblive spændte. Hold i tre sekunder og før langsomt dine hofter ned igen.
- Gentag tre gange. Udvikl til tre sæt af ti reps. Når du kan lave tre sæt, skal du begynde at øge reps til ti ad gangen.
- Prøv ikke at dreje dit hoved, mens dine hofter er spændte. Det kan jo føre til nakkesmerter.
2. Prøv wall squats. Sæt dig foran en væg med fødderne i en hoftebreddes afstand. Tag en dyb indånding og stram bækkenbunden. Skub derefter ryggen ned ad væggen til squat position (som om du sad i en stol). Hold dette i ti sekunder, og rejs dig derefter op igen.
3. Lav nogle dead bug crunches. Læg dig først på ryggen, med bøjede knæ og fødderne i knæhøjde. Stræk armene lige ud mod loftet. Træk vejret dybt ind, træk dine bækkenbundsmuskler sammen og stræk din højre arm og venstre arm i modsatte retninger. Vend tilbage til startpositionen og gentag på højre side.
4. Lav disse øvelser hver dag i 12 uger. Gør det til en vane at træne din bækkenbund. Træner du regelmæssigt, vil du normalt se de første resultater efter tolv uger. Resultaterne bliver mere synlige, hvis du øger intensiteten af øvelserne hver uge.
Tips
- Gentag øvelserne hver dag for at styrke dine muskler og gøre dem mindre slappe.
- Sørg for at drikke meget vand.
- Når du først begynder at træne, er det normalt, at bækkenbunden føles en smule irriteret. Sørg for at hvile mellem sæt eller lav sættene på tre forskellige tidspunkter i løbet af dagen.
Artikler om emnet "Lav bækkenbundsøvelser"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
