Sådan laver du Kegel-øvelser (for mænd): 10 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Hvis du laver Kegel-øvelser regelmæssigt, kan du styrke dine bækkenbundsmuskler betydeligt. Stærke bækkenbundsmuskler kan reducere urin- og tarminkontinens og forbedre din seksuelle sundhed. Før du praktiserer dette regelmæssigt, skal du lære, hvordan du gør dem rigtigt. Hvis du ikke er sikker, så tal med din læge. Som med enhver øvelse, start langsomt og træn gradvist længere.

Trin

Del 1 af 3: At lave kerneøvelserne korrekt

1. Lad være med at tisse midt i åen. Prøv at stoppe og starte strømmen af urin, mens du tisser. De muskler, du bruger til at gøre dette, er dine bækkenbundsmuskler. Det er de muskler, du vil træne.

Denne metode bør kun bruges én gang for at finde dine bækkenbundsmuskler. Det anbefales ikke regelmæssigt at stoppe og starte urinstrømmen, da dette kan forårsage en urinvejsinfektion.

Billede med titlen Gør Kegel-øvelser for mænd Trin 2

2. Træk dine anusmuskler sammen. Træk analmusklerne, du normalt bruger, sammen for at forhindre gas i at passere eller for at holde afføringen tilbage. Disse muskler er dine bækkenbundsmuskler. For at udføre øvelsen korrekt skal du spænde og slappe af dine anusmuskler gentagne gange.

Du ved, du laver øvelsen lige, når du mærker det i din anus, som om disse muskler bliver løftet eller trukket op.

Billede med titlen Lav Kegel-øvelser for mænd Trin 3

3. Brug et spejl til at sikre, at du fokuserer på de rigtige muskler. Stil dig foran spejlet. Prøv at løfte din penis lodret, mens du holder dine balder, mavemuskler og lår stille. Brug spejlet til at fokusere på bækkenmusklerne og tjek brugen af andre muskler. Gentag denne øvelse foran spejlet.

Hvis du oplever, at du strammer dine glutes, lår eller mavemuskler, skal du stoppe øvelsen og prøve igen.

Billede med titlen Gør Kegel-øvelser for mænd Trin 4

4. Kontakt din læge. Gør dette, hvis du har problemer med at trække dine bækkenbundsmuskler sammen. Din læge vil være i stand til at arbejde med dig og give dig teknikker til at målrette disse muskler. I nogle tilfælde kan læger bruge en teknik kaldet biofeedback til at hjælpe deres patienter med at isolere deres bækkenbundsmuskler.

Biofeedback træning involverer at indsætte en lille sonde i din endetarm, mens du forsøger at trække dine bækkenbundsmuskler sammen. Dette hjælper lægen med at se, hvilke muskler du bruger, og hvordan du kan målrette de rigtige muskler.

Del 2 af 3: Udførelse af øvelserne

Billede med titlen Gør Kegel-øvelser for mænd Trin 5

1. Lav øvelserne mens du ligger ned. Læg dig på en måtte eller på din seng. Træk dine bækkenbundsmuskler sammen og hold dem i fem sekunder. Gør dette uden at trække dine balder, mavemuskler eller lårmuskler sammen. Slap derefter af i dem i fem sekunder og gentag øvelsen.

Da det er nemmere at lave Kegel-øvelser, mens du ligger ned, skal du først starte på denne måde.

Billede med titlen Gør Kegel-øvelser for mænd Trin 6

2. Øv disse, mens du står eller sidder op. Gør dette, når du har perfektioneret bevægelsen, mens du ligger ned. Sid oprejst i en stol eller stå foran et spejl. Træk dine bækkenbundsmuskler sammen og hold dem spændte i fem sekunder. Slap derefter af i dem i fem sekunder og gentag øvelsen.

Billede med titlen Gør Kegel-øvelser for mænd Trin 7

3. Lav øvelserne under rutineopgaver. Hver gang du udfører en rutineopgave, såsom barbering, børster tænder eller sidder ved dit skrivebord, øver du dig i at trække dig sammen og slappe af dine bækkenbundsmuskler. Du kan også lave disse øvelser, mens du læser eller ser fjernsyn.

Del 3 af 3: Forbedring af din udholdenhed

Billede med titlen Gør Kegel-øvelser for mænd Trin 8

1. Start med fem gentagelser. Hvis du laver disse øvelser for første gang, skal du starte langsomt med kun fem gentagelser ad gangen. Lav et sæt med fem gentagelser to gange om dagen, for eksempel om morgenen og om aftenen. Gør dette hver dag.

Husk at trække vejret, mens du laver øvelserne. Hvis du har problemer med at synkronisere din vejrtrækning med øvelserne, så tæl til fem, mens du trækker dig sammen og holder dine muskler.

Billede med titlen Gør Kegel-øvelser for mænd Trin 9

2. Tilføj fem flere gentagelser og et sæt. Gør dette efter en uge. Så i din anden uge, lav et sæt med ti reps tre gange om dagen. Du kan gøre dem om morgenen, i din frokostpause og før du går i seng. Gør dette fem til syv gange om ugen.

For eksempel: Træk dine bækkenbundsmuskler sammen, hold dem spændte i fem sekunder, og slap derefter af i fem sekunder. Gør dette ti gange, tre gange om dagen.

Billede med titlen Gør Kegel-øvelser for mænd Trin 10

3. Sæt dig selv et mål på 20 reps. Til sidst bør du arbejde op til et sæt af 20 gentagelser tre til fire gange om dagen, d.w.z. 60 til 80 individuelle øvelser om dagen. Gør dette ved at tilføje fem nye gentagelser og et sæt hver uge, indtil du når dit slutmål.

Prøv at gøre en tredjedel af det, mens du ligger ned, en tredjedel, mens du sidder og en tredje, mens du står.

Afhængigt af dit tempo tager det omkring seks uger eller mere at styrke dine bækkenbundsmuskler.