Tag hurtigt på i vægt (for mænd): 10 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Advarsler

Ifølge forskere spiser og træner tynde mænd, der har svært ved at få flere muskler, forkert. Læs tipsene nedenfor for at lære, hvordan du hurtigt tager på i vægt og får muskler uden at gå på kompromis med dit helbred.

Trin

1. Husk på, at du vil tage på i vægt og bygge muskelmasse på samme tid. Hvis du spiser meget mere og holder op med at bevæge dig, vil du kun få fedt på.

Billede med titlen Gain Weight Fast (for Mænd) Trin 2

2. Fokuser på mere protein i din kost. Protein tillader dine muskler at vokse, og muskler vejer mere end fedt; jo mere muskelmasse du har, jo tungere bliver du. Prøv at spise den maksimale mængde protein din krop kan bruge på en dag - omkring 2,2 gram for hvert kilo du vejer. Hvis du nu vejer 78 kg, bør du spise omkring 170 gram protein hver dag.

3. Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen. Brug en online lommeregner til at beregne din RMR (Resting Metabolism) eller brug formlen nedenfor:

(10 X vægt i kg) + (6.25 X længde i cm) - (6.76 X alder) + 66 = RMR (mængden af kalorier, du forbrænder, hvis du ikke bevæger dig overhovedet)

Gang antallet af minutter, du styrketræner hver uge, med 5

Gang antallet af minutter, du dyrker konditionstræning hver uge, med 8 (løb, cykling osv.).)

Læg det samlede antal minutter, du træner hver uge sammen, og divider det samlede antal med 7. Tilføj dette tal plus 500 til din RMR. Dette tal fortæller dig, hvor mange kalorier du skal bruge dagligt for at tage et halvt kilo på hver uge.

Billede med titlen Gain Weight Fast (for Mænd) Trin 4

4. Træn mere styrketræning. Koncentrer dig om at opbygge dine største muskelgrupper. For de bedste resultater, lav 3 sæt af 12 reps for hver type styrketræning. Hvis du vil blive større, bør det meste af din træning bestå af tunge sammensatte øvelser.

squats

Træk op

bænkpres

Dødløft

Billede med titlen Gain Weight Fast (for Mænd) Trin 5

5. Giv dine muskler tid til at restituere. Muskler vokser, når du hviler dig, så det er godt at hvile i 24 timer efter styrketræning. Du bør også give dine muskler en pause i ny og næ under træningen; vent derfor 1 til 2 minutter mellem sæt.

Billede med titlen Gain Weight Fast (for Mænd) Trin 6

6. Tag en energishake umiddelbart efter træning. Energishakes øger din udholdenhed, ifølge en undersøgelse fra University of Birmingham. Kulhydraterne øger insulinniveauet i din krop, og derfor nedbrydes proteiner langsommere. Og disse proteiner er nødvendige for at opbygge dine muskler. Tag en banan, en håndfuld tørret frugt eller en energishake, så snart du er færdig med din træning.

Billede med titlen Gain Weight Fast (for Mænd) Trin 7

7. Glem ikke fitnesstræningen. Du forbrænder flere kalorier med konditionstræning, men dine muskler stimuleres på en anden måde end under styrketræning. Derudover forbedres din kondition, så du bliver mindre træt, når du styrketræner.

Billede med titlen Gain Weight Fast (for Mænd) Trin 8

8. Spis seks måltider om dagen. Det er vigtigt at give din krop nok energi i løbet af dagen. Nogle måltider kan være sunde snacks med højt kalorieindhold, såsom nødder, avocadoer og proteinshakes.

Billede med titlen Gain Weight Fast (for Mænd) Trin 9

9. Sørg for at sove otte timer om natten. Hvis din krop ikke får nok hvile om natten, har du ikke nok energi til at træne.

Billede med titlen Gain Weight Fast (for Mænd) Trin 10

10. Bliv ikke hængende i et hjulspor. Din krop tilpasser sig hurtigt, så skift din rutine regelmæssigt, ellers løber du ind i det såkaldte "træningsloft" på. Skift din rutine hver uge. Du kan øge eller mindske antallet af gentagelser eller sæt eller ændre rækkefølgen.