Lav omvendte kegel-øvelser

Kegel øvelser er kendt for at stramme bækkenbunden, reducere inkontinens, forbedre seksuel nydelse og hjælpe med fødslen. Reverse Kegel-øvelser kan også hjælpe med det. Hver gang du laver en omvendt Kegel-øvelse, slapper du af, forlænger og strækker bækkenbunden, hvilket kan hjælpe med at lindre smerter eller spændinger i det område. Mænd og kvinder kan udføre omvendte Kegel-øvelser, og det fantastiske er, at du kan lave dem hvor som helst og uden noget særligt udstyr!

Trin

Del 1 af 2: Gør dig godt tilpas

Billede med titlen Do Reverse Kegels Trin 1
1. Gå på toilettet, før du prøver en omvendt Kegel-øvelse. Hvis du laver omvendte Kegel-øvelser, føler du måske trangen til at lindre dig selv. Det er nemlig de samme muskler, du bruger, når du går på toilettet. Sørg for, at din blære og tarme er tomme først for at forhindre en ulykke.
Billede med titlen Do Reverse Kegels Trin 2
2. Sid eller læg dig i en behagelig stilling. Du kan lave omvendte Kegel-øvelser i enhver stilling, der føles behagelig for dig. Sid på en stol, på gulvet eller på hynder. Du kan også ligge på ryggen med benene fladt på gulvet, med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet eller med benene på en sofa eller stol.
  • Husk, at du kan lave Kegel-øvelser overalt. Ingen vil være i stand til at fortælle dig, at du laver dem, så gør dem gerne, mens du venter på bussen, til en forretningsfrokost eller i tandlægens venteværelse.
  • Billede med titlen Do Reverse Kegels Trin 3
    3. Luk øjnene eller fokuser på et objekt foran dig. Dette er valgfrit, men det kan være nyttigt at slappe af og fokusere på dine bækkenbundsmuskler, når dine øjne er lukkede eller fokuseret på et bestemt punkt. Hvis du vil bruge et punkt, så prøv at tænde et stearinlys og stirre på flammen, eller vælg et objekt, du vil se på, såsom et foto eller en figur på en bogreol.
  • Sørg for at holde blikket blødt, hvis du vælger at fokusere på et objekt. Dette vil hjælpe dig med at undgå spændinger i dit ansigt og muligvis andre dele af din krop.Lad dine øjenlåg hænge lidt og blink evt.
  • Del 2 af 2: Identificering og afspænding af din bækkenbund

    Billede med titlen Do Reverse Kegels Trin 4
    1. Spænd dine bækkenbundsmuskler nok til at identificere dem. Forestil dig, at du prøver at stoppe med at tisse. Det er dine bækkenbundsmuskler. Spænd dine bækkenbundsmuskler lige nok til at identificere dem. Stram dem lidt og hold dette. Mens du holder, skal du være opmærksom på, hvor musklerne er, og hvordan det føles at presse dem sammen.
    • Dette kan føles meget mærkeligt, hvis du aldrig har lavet Kegel-øvelser før. Husk på, at med øvelse bliver det nemmere og mere naturligt.
    Billede med titlen Do Reverse Kegels Trin 5
    2. Slip musklerne for at sænke din bækkenbund. Nu hvor du har identificeret de muskler, der er nødvendige for at hæve din bækkenbund, så slip dem og inhaler, mens du gør dette. Dette hjælper med at sænke din bækkenbund. Du skal føle, at din bækkenbund bevæger sig ned. Lad det hele gå.
  • Husk, at sænkning af bækkenbunden er den samme handling, som du bruger, når du tisser eller tisser, så det skal føles godt at slappe af disse muskler.
  • Du kan slappe af dine bækkenbundsmuskler, så længe du kan. Prøv at tælle til 5, hvis det er din første gang, og prøv at slappe af i 10 eller endda 15 sekunder.
  • Billede med titlen Do Reverse Kegels Step 6
    3. Løft dine hofter for at forbedre stræk, når du ligger ned. Hvis du ønsker at intensivere strækningen af ​​en omvendt kegle, så gør det, mens du ligger ned og løft dine hofter, mens du inhalerer og slipper. Dette gør, at bækkenbundsmusklerne kan udvides endnu mere og strækket uddybes.
  • Vip ikke dine hofter. Bare løft dem lidt fra jorden.
  • Billede med titlen Do Reverse Kegels Step 7
    4. Gentag øvelsen 10 gange og lav 3 sæt dagligt. For at få mest muligt ud af omvendte Kegel-øvelser er det nyttigt at øve dem dagligt. Sigt efter 3 sæt af 10 reps og tilføj flere reps og sæt, efterhånden som dine bækkenbundsmuskler bliver stærkere. Gentag kun afspændingsdelen af ​​øvelsen, medmindre du skal genkende dine bækkenbundsmuskler.
  • Hvis du oplever ubehag og kun kan gøre nogle få i starten, er det fint! Start, hvor du vil, og arbejd derfra.
  • Tips

    • Omvendt Kegel-øvelser kan anbefales, hvis du har smerter i dine bækkenbundsmuskler. Dette kan skyldes spændinger, og at slappe af i bækkenbunden med omvendte kegler kan hjælpe med at lindre smerten.

    Оцените, пожалуйста статью