Sådan kommer du igennem dagen efter at have sovet mindre end fire timer

Indhold

Trin

Nogle mennesker er født med hDEC2-genet, som giver dem mulighed for at fungere med 6,25 timers søvn. Disse `kortsovende` har meget kortere søvncyklusser end de fleste andre mennesker og kan komme igennem dagen uden at gabe eller falde i søvn. Men for de fleste af os er 4 timers søvn en rigtig udfordring. En dårlig nattesøvn, efterfulgt af en lang dag på arbejde eller skole, kan få dig til at føle dig udmattet og uforberedt på de ting, du går igennem. Med de rigtige mestringsmekanismer kan du komme igennem dagen uden at falde i søvn ved dit skrivebord.

Trin

Metode 1 af 3: Håndtering af mangel på søvn

1. Lav øvelser for at vågne op. Få din krop i gang ved at lave mindst to til tre genopfriskningsøvelser. Gå en kort løbetur, gå, jogg eller lav nogle simple strækøvelser. Træning hæver din kropstemperatur og frigiver hormoner og endorfiner i din krop, som igen giver dig mere energi.

Lav en viftestræk for din overkrop. Læg dig på ryggen med dine arme strakt ud ved siden af din krop og dine håndflader opad. Bring dine knæ til brystet og rul til din højre side. Dine knæ skal være oven på hinanden, og dine hofter skal være direkte over hinanden.
Drej hovedet til venstre. Prøv at røre gulvet med begge skuldre. Vift din venstre håndflade i en 180-graders bue hen over brystet for at røre din højre håndflade. Følg din arm med dit hoved. Så vender du langsomt bevægelsen om.
Gentag denne strækning 10 gange, skift derefter side og gentag.
Lav lette crunches. Læg dig på ryggen og bøj dine knæ. Hold fødderne plantet på jorden. Tryk dine håndflader mod gulvet, tæt på dine hofter. Spænd dine mavemuskler og løft begge skulderblade fra gulvet.
Hold knasen for en fuld vejrtrækning og sænk dig derefter ned igen. Gentag denne bevægelse 10 til 15 gange. Sørg for, at du trækker vejret fuldt ud med hver knas.
Lav standard knæbøjninger (squats). Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med tæerne fremad. Hold dine arme strakt ud foran dig, med håndfladerne mod hinanden. Hold din vægt over dine hæle og sænk knæ og ryg, som om du skulle sidde i en stol.
Sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine tæer. Hold denne squat for en fuld vejrtrækning, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse 5 til 10 gange.

Billede med titlen Kom igennem dagen på mindre end fire timers søvn Trin 2

2. Tag et brusebad for at vågne op. Lav et hurtigt opvågningstrick i slutningen af dit almindelige brusebad. Drej hanen til meget koldt vand i 30 sekunder, derefter meget varmt vand i 30 sekunder, derefter meget koldt vand igen i 30 sekunder. Disse 90 sekunder i bruseren kan få dig til at føle dig forfrisket og energisk hele dagen lang.

Billede med titlen Kom igennem dagen på mindre end fire timers søvn Trin 3

3. Spis noget for at give dig et energiboost. Hold dig væk fra tunge kulhydrater såsom pasta eller brød, da det tager din krop lang tid at fordøje dem, hvilket kan føre til døsighed. Undgå også fødevarer med højt indhold af kunstige sukkerarter, såsom slik, bagværk eller læskedrikke, da dette forårsager en stigning i dit blodsukker, efterfulgt af et sukkerdip og mangel på energi. Vælg i stedet fødevarer, der hæver dit blodsukker og giver dig energi i løbet af dagen.

En håndfuld rå mandler er en god pick-me-up, fordi den er fyldt med E-vitamin og magnesium. De er også høje i protein for at give dig energi hele dagen.

En skål græsk yoghurt er fuld af protein, men indeholder mindre laktose og kulhydrater end almindelig yoghurt. Det får dig til at føle dig mæt i lang tid uden at bremse dig eller gøre dig træt.

Popcorn er en god snack til kontoret, da det er en god kilde til kulhydrater og lavt kalorieindhold, især når det er ikke-fedt.

Vælg en salat fuld af grønne grøntsager, såsom spinat eller grønkål, for at øge dit jernniveau. Dette vil gøre dig mere opmærksom og forbedre din koncentration.

Billede med titlen Kom igennem dagen på mindre end fire timers søvn Trin 4

4. Drik kaffe i ny og næ. At drikke en kop kaffe kan hjælpe med at bekæmpe træthed og gøre dig mere opmærksom. Drik en kop kaffe hver fjerde time for at holde dig vågen.

Du kan også bruge andre kilder til koffein, såsom mørk chokolade. Jo mørkere chokolade, jo mindre sukker og jo mere kan det give dig energi. Tag små stykker mørk chokolade (uden tilsat sukker) hele dagen for at holde dig vågen og opmærksom.

Billede med titlen Kom igennem dagen på mindre end fire timers søvn Trin 5

5. Tag en lur på 10 til 30 minutter. Find et roligt sted og tag en kort lur, ikke længere end 30 minutter. Dette forhindrer dig i at føle dig døsig, noget der kan ske efter en lur på mere end 30 minutter. Derudover vil lurer kortere end 30 minutter ikke forstyrre din søvnplan, så du får nok søvn om natten.

Indstil en alarm til 30 minutter, så din lur ikke bliver til en timelang siesta.

Metode 2 af 3: At holde sig vågen i løbet af dagen

Billede med titlen Kom igennem dagen på mindre end fire timers søvn Trin 10

1. Lyt til glad musik. Det er bedre ikke at spille afslappende eller beroligende musik, såsom klassisk eller stille jazz. Vælg hellere den nyeste popsang eller dansemix, som du vil trykke sammen med musikken, og hvad der kan holde dig vågen. Søg online efter en glad blanding (nogle kan fortsætte i timevis), og lyt til den med dine hovedtelefoner.

Billede med titlen Kom igennem dagen på mindre end fire timers søvn Trin 11

2. Tag en proteinsnack. Protein stimulerer en neurotransmitter i din hjerne kaldet orexin. Orexin styrer ophidselse, årvågenhed og appetit i din krop. At spise proteinsnacks i løbet af dagen vil stimulere din hjerne og holde din krop vågen og opmærksom.

Vælg sunde proteinsnacks såsom en håndfuld mandler, jordnødder eller cashewnødder. Riskiks, ost og skåret kalkun og skinke er også en mere mættende proteinsnack.

Fiberrige frugter som æbler og dem med naturligt sukker som appelsiner er også gode snacks til at holde dig vågen og opmærksom.

Billede med titlen Kom igennem dagen på mindre end fire timers søvn Trin 12

3. Tænd flere lys. Lys holder dine melatoninniveauer lave (hvilket ellers ville forårsage døsighed), for at holde dine øjne åbne på trods af din mangel på søvn. Vælg en kombination mellem en klar loftslampe med en lille skrivebordslampe.

Billede med titlen Kom igennem dagen på mindre end fire timers søvn Trin 13

4. Gå en kort gåtur eller stræk hvert 30. minut. At lave et par lette øvelser hvert 30. minut vil holde dit sind og krop aktive, især hvis du har siddet ved et skrivebord ved en computer. Gå en tur til en nærliggende park eller gå rundt om blokken. Tyngre øvelser, såsom løb eller korte spurter, giver også tilstrækkelige hormoner og forhindrer dig i at falde i søvn i løbet af dagen.

Metode 3 af 3: Kom igennem din arbejdsdag

Billede med titlen Kom igennem dagen på mindre end fire timers søvn Trin 6

1. Hvis det er muligt, skal du ændre din tidsplan. I stedet for at prøve at udføre alle dine opgaver for dagen på én gang, skal du justere din tidsplan, så du laver vigtigere aftaler i starten af dagen. Hvis du har søvnmangel, vil du sandsynligvis forsøge at opretholde et højere energiniveau i løbet af morgenen og brænde ud sidst på dagen. Lav en tidsplan, hvor du prioriterer de vigtige opgaver, mens du stadig har masser af energi.

Hvis du ikke kan omorganisere din tidsplan, så planlæg en lur eller koffeinpause mellem møder eller opgaver, så du kan holde dig vågen og opmærksom.

Billede med titlen Kom igennem dagen på mindre end fire timers søvn Trin 7

2. Uddelegere dine opgaver for dagen. Hvis du har andre kolleger eller kolleger, der kan sympatisere med din mangel på søvn, så prøv at uddelegere nogle af dine ansvar for dagen. Forklar din situation og aftal, at du til gengæld vil hjælpe med et projekt eller en opgave for den anden person. Dette giver dig mulighed for at håndtere enhver stress eller angst forårsaget af mangel på søvn og fokusere på kun en eller to opgaver for dagen.

Billede med titlen Kom igennem dagen på mindre end fire timers søvn Trin 8

3. Afbryd din normale rutine. Hvis du oplever en dukkert, kan det hjælpe at skifte til en aktivitet, som du nyder eller føler dig mere afslappet omkring. At arbejde hele dagen vil sandsynligvis gøre dig mere træt og søvnig. Gå i stedet en kort gåtur eller tag en kaffepause med en kollega. Hvis du tager tankerne væk fra din normale rutine, vil du holde dig vågen og klar til at tackle resten af din dag.

Billede med titlen Kom igennem dagen på mindre end fire timers søvn Trin 9

4. Interager aktivt med dine kolleger i møder eller med dine klassekammerater i klassen. Hvis du er ved at falde i søvn under et møde eller en time, så vær aktiv. Stil spørgsmål til kolleger eller klienter, ræk hånden op under klassen, og prøv at forblive involveret i samtalen. At have en livlig diskussion vil hjælpe dig med at være opmærksom og aktivere din hjerne.

Hvis du planlægger at give en PowerPoint-præsentation på 50 slides under et møde, så prøv at involvere dine kolleger i præsentationen. Ellers kan du ende med bare at ryste dig selv og de fremmødte med et tørt møde, hvor alt du skal gøre er at stirre på dias.