Sådan taber du 1 pund om ugen

Indhold

Trin
Fornødenheder

For at tabe et kilo skal du indtage omkring 7.500 kalorier mindre eller forbrænde mere. Det kan du gøre ved at justere din kost, men også ved at træne mere regelmæssigt eller ved at træne mere generelt. I denne artikel vil du lære, hvordan du kan tabe dig omkring halvandet kilo om ugen ved at tilpasse din livsstil og træffe valg, der giver dig mulighed for at tabe mere end 10 pund om ugen.indtager mindre eller forbrænder flere kalorier om ugen.

Trin

Metode 1 af 4: Beregning af din kaloriebalance

1. Prøv at finde ud af, hvad dit daglige anbefalede kalorieindtag er. Mens mange kilder tager 2.000 kalorier som gennemsnit, vil det nøjagtige antal afhænge af dit energibehov, alder, køn og livsstil.

Gå til http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorie NeedsPerDayTable.pdf for at se en kalorieindtagstabel.
For eksempel har en 30-årig mand, der ikke træner meget, brug for 2400 kalorier, mens en moderat aktiv mand har brug for 2800 kalorier og en aktiv mand 3000.
For en 30-årig kvinde har hun brug for 1800 kalorier med lidt motion, men dette tal stiger til 2000 for en moderat aktiv kvinde og 2200 for en meget aktiv kvinde.

Billede med titlen Lose 3 Pounds a Week Trin 02

2. Beregn hvor mange kalorier du indtager dagligt.

Hold en maddagbog i et par dage. Tilmeld dig her hele dagen lang. Hvis du vælger et øjeblik om dagen til at udfylde dagbogen, er chancerne for, at du glemmer ting.

Brug en kalorietæller til at beregne dit samlede kalorieindtag.

Billede med titlen Bliv motiveret til at tabe dig Trin 01

3. Bestem, om dit kalorieindtag er omkring den anbefalede mængde eller ej.

Hvis du indtager cirka det anbefalede antal kalorier, kan du tage omkring 25 procent af dette antal for at tabe dig på en sund måde.

Hvis dit kalorieindtag er meget højere end den anbefalede mængde, bliver du gradvist nødt til at indtage færre kalorier. Dit ultimative mål bør være at skære ned omkring 25 procent af de anbefalede kalorier.

Mennesker, der drastisk reducerer deres madindtag, kan føle sig svimmel, kvalme og syge. Du behøver ikke en crash-diæt for at tabe et og et halvt kilo om ugen, du skal bare indtage færre kalorier end normalt.

Metode 2 af 4: Få færre kalorier

Billede med titlen Lose 3 Pounds a Week Trin 04

1. Prøv at reducere dit kalorieindtag med omkring 25 procent.

For en 30-årig moderat aktiv mand betyder det, at du i stedet for 2400 kalorier indtager omkring 1800 kalorier.
For en 30-årig forholdsvis aktiv kvinde betyder det, at du i stedet for 2000 kalorier indtager omkring 1500 kalorier.
Træk de to tal fra for at bestemme, hvor mange kalorier du spiser mindre. For manden fra ovenstående eksempel er dette 600 og for kvinden 500.
Multiplicer dette tal med 7 for at se, hvor mange færre kalorier du vil indtage hver uge. For manden fra ovenstående eksempel er dette 4200 og for kvinden 3500.

Billede med titlen Lose 3 Pounds a Week Trin 05

2. Prøv at erstatte fødevarer med højt kalorieindhold med fødevarer med lavt kalorieindhold.

Spis fx svampe i stedet for kød. I en lasagne, der sparer omkring 200 til 300 kalorier pr. portion.

Erstat sødmælk med let- eller letmælk. Hermed kan du spare omkring 100 kalorier pr. glas. Skift olie ud med usødet æblemos, når du bager ting. Med dette vil du indtage omkring 75 til 120 kalorier mindre pr. portion.

Erstat creme frache med yoghurt for at reducere kalorier pr. opskrift med op til 330.

Lav en sandwich med en i stedet for to skiver brød for at spare 80-100 kalorier. Tilføj ekstra grøntsager, hvis du vil blive mæt.

Erstat spaghetti med grøntsagspasta såsom squash. Dette sparer dig omkring 75 til 200 kalorier pr. portion.

Drik vand eller te i stedet for alkoholiske drikke, kaffe med mælk eller sodavand. Dette sparer dig omkring 150 til 300 kalorier pr. glas.

Erstat færdigretter med frisk frugt og grønt. På denne måde får du alle fibrene i produkterne. Spiser du brød eller pasta, så vælg fuldkornsprodukter.

Billede med titlen Lose 3 Pounds a Week Trin 06

3. Spis mindre portioner og få regelmæssige snacks.

Prøv at reducere kalorietallet for hvert måltid med omkring 100 til 200 kalorier, så du kan få en snack om morgenen og eftermiddagen.

Ved regelmæssigt at tage snacks forhindrer du en følelse af sult, og du er mindre tilbøjelig til at give efter for trangen til at snacke.

Nødder, græsk yoghurt, smoothies og æbler med jordnøddesmør er gode snacks. Når du vælger snacks, så prøv at sikre dig, at de indeholder nok protein og fibre.

Metode 3 af 4: Flyt mere

Billede med titlen Lose 3 Pounds a Week Trin 07

1. Prøv at træne intensivt i en time hver dag. Med dette vil du forbrænde omkring 600 kalorier.

Gå i fitnesscenteret for at få højintensive intervaltræninger. Det er træninger, hvor mellemintensive aktiviteter veksles med højintensive aktiviteter. Bootcamps, zumba og aerobic er meget velegnede til dette.
Jogger eller laver cirkeltræning, hvor du laver springøvelser, hopper i reb, arbejder med vægte og laver fedtforbrændingsøvelser.
Ved at træne intensivt i en time hver dag, forbrænder du ikke mindre end 4200 kalorier om ugen.

Billede med titlen Lose 3 Pounds a Week Trin 08

2. Gå en halv times gåtur efter frokost eller middag.

Med en rask gåtur forbrænder du hurtigt 150 kalorier.

Ved at inkorporere daglige gåture i din rutine, kan du forbrænde over tusind ekstra kalorier hver uge.

Billede med titlen Lose 3 Pounds a Week Trin 09

3. Gør pligter for at forbrænde ekstra kalorier.

Med en halv times havearbejde forbrænder du omkring 135 til 200 kalorier. Det gælder også simple gøremål som fx græsslåning.

Ved at skovle sne forbrænder du omkring 180 til 250 kalorier pr. halve time.

Rengør intensivt i en halv time for at forbrænde omkring 135 til 200 kalorier.

Vælg 1 aktivitet hver dag for at forbrænde mere end tusind kalorier hver uge.

Metode 4 af 4: Samlede tal, tips og tricks

Billede med titlen Lose 3 Pounds a Week Trin 10

1. Læg antallet af ekstra forbrændte kalorier og færre kalorier ind hver uge.

En 30-årig mand, der har indtaget 25 procent færre kalorier, trænet intensivt i 1 time, gået i 30 minutter og gjort rent i 30 minutter om dagen, vil.Forbrændte 500 kalorier og indtog mindre. Han vil have tabt sig over et kilo.
En 30-årig kvinde, der spiste 25 procent færre kalorier, trænede i 1 time, gik i 30 minutter og gjorde rent i 30 minutter om dagen, vil forbrænde omkring 9.800 kalorier og indtage mindre. Hun vil også have tabt sig over et kilo.

Billede med titlen Lose 3 Pounds a Week Trin 11

2. Reducer din vandretention. Hvis du har en oppustet følelse eller problemer med dine tarme, vil du kunne tabe dig omkring et halvt kilo ved at reducere dette. Prøv følgende ting til dette.

Drik mere end halvanden liter mere vand hver dag. Dette giver dig mulighed for at skylle overskydende vand væk.

Prøv at spise mindre salt. Ved at indtage for meget salt, vil din krop holde på vandet.

Spis flere fibre, hvis du lider af forstoppelse. Ved at løse dette problem kan du tabe et par hundrede gram.

Tag et multivitamin, hvis din væskeophobning er forårsaget af vitaminmangel. Hvis du tror, det er tilfældet, er det bedst at besøge din læge.