Gratis trin for trin instruktioner 
Hæng et lille håndklæde over din oprejste penis, og løft håndklædet ved at stramme dine bækkenbundsmuskler. Hold spændingen i omkring to til fem sekunder, og gentag dette tredive gange. Placer din hånd omkring 2,5-5 cm over din erigerede penis. Spænd dine bækkenbundsmuskler ved at løfte din erektion mod din hånd. Hold dette i omkring to til fem sekunder, slap af og gentag tredive gange. Placer din hånd igen ca. 2,5-5 cm over din erigerede penis. Spænd din pubococcygeus-muskel ved at løfte din erektion til din hånd. Skab modstand denne gang ved at trykke din hånd ned, mens du bevæger din penis op. Hold dette i omkring to til fem sekunder, slap af og gentag tredive gange. 
Hvis du ved et uheld kommer under denne øvelse, er dine bækkenbundsmuskler endnu ikke stærke nok til de avancerede øvelser. Prøv at mestre de semi-avancerede øvelser, før du starter med de avancerede øvelser. 
Lav halvtreds stræk som opvarmning. Spænd derefter din pubococcygeus-muskel så stramt du kan, og hold den i tredive sekunder. Spænd derefter musklerne hundrede gange uden at tage en pause. Hold spændingen i to sekunder, slap af i to sekunder og så videre. Prøv derefter at stramme din pubococcygeus-muskel så stram som du kan. Prøv at spænde kvalme i et minut. Hvil i to minutter. Lav derefter halvtreds spændinger af fem sekunder, og slip forsigtigt spændingen til sidst. Din træning er endelig slut!
Lav øvelser for bækkenbundsmusklerne
Indhold
Træning af pubococcygeus-musklen kan hjælpe mænd og kvinder med at behandle urin- og afføringsinkontinens og hjælpe mænd med at forhindre erektil dysfunktion og for tidlig ejakulation. Lær et par enkle øvelser, der danner grundlaget for træningsskemaet for bækkenbundsmuskler.
Trin
Del 1 af 3: Øvelser for begyndere
1. Find dine bækkenbundsmuskler. Pubococcygeus musklen er en hængekøjelignende muskel, der løber fra skambenet til halebenet. Lad som om du tisser, og prøv derefter at stoppe strømmen af urin med en hurtig muskelsammentrækning. Den muskel, du lige har trukket dig sammen for at gøre det, er din pubococcygeus-muskel. Prøv at slappe af dine mave- og lårmuskler, og fokuser kun på din pubococcygeus-muskel.
2. Spænd bækkenbundsmusklerne tyve gange. Hold den i et til to sekunder hver gang, og slap derefter af. Gentag dette tre gange om dagen, omkring tre til fire gange om ugen. Bare fortsæt med at trække vejret under træningen, og prøv ikke at holde vejret.
3. Tilføj ti meget langsomme haner til hvert sæt. Brug fem sekunder på at stramme din pubococcygeus-muskel så meget som muligt. Hold derefter spændingen i fem sekunder, og prøv at bruge fem sekunder på at slippe spændingen.
Del 2 af 3: Mellemliggende øvelser
1. Spænd dine bækkenbundsmuskler længere og oftere. Efter cirka to uger bør du være i stand til at stramme din pubococcygeus-muskel lettere og længere. Som alle andre muskler, reagerer denne muskel også på stimulus, og vokser, når du træner den. Prøv at øge varigheden af hver stramning, og prøv at gøre flere stramninger.
- I stedet for at holde musklen i et til to sekunder, prøv den nu i fem til syv sekunder.
- I stedet for tre sæt af treogtyve gange om dagen, prøv tre sæt af treoghalvtreds gange om dagen.
- Når du har mestret det, kan du begynde at lære, hvordan du strammer din penis og sphincter separat.
2. Lav oksekødsøvelsen. Begynd at trække din pubococcygeus-muskel meget langsomt sammen. Faktisk så langsomt, at det tager et par minutter at spænde musklen helt op. Nu hvor du har spændt musklen helt, stram den lidt mere - hold den i tredive sekunder, og fortsæt med at trække vejret langsomt. Når du mærker forsuringen, slip spændingen og lav tyve normale spændinger. Udfør denne øvelse i slutningen af dine øvelser for dagen.
3. Lav stammeøvelsen. Det betyder, at du strammer din pubococcygeus-muskel trin for trin. Spænd din pubococcygeus-muskel lidt efter lidt. Start forsigtigt, og gå lidt mere forsigtigt frem. Hvis du har stammet til fuld spænding, skal du ikke slippe spændingen med det samme; slappe forsigtigt af i musklen. Slip først lidt spændinger, så lidt mere og så videre. Forestil dig at gå op og ned ad en trappe ved hjælp af dine bækkenbundsmuskler.
4. Hvis du er en mand, så lav øvelserne med erektion. Der er flere øvelser, du kan lave, hvis du har erektion, hvoraf de fleste omfatter modstandstræning.
5. Træn ikke for meget. Kombiner øvelserne for begyndere og øvede, men træk ikke dine bækkenbundsmuskler mere end tre sæt af halvtreds gentagelser om dagen. Overstimulering kan forårsage muskeltræthed.
Del 3 af 3: Avancerede øvelser
1. Lav øvelserne sammen med din partner. At lave bækkenbundsøvelser under sex kan være produktivt og sjovt. Manden stivner, trænger ind i kvinden, og parret skiftes til at lave øvelser - han strammer, hun strammer og så videre. Bare sørg for, at din partner er lige så begejstret for dette, som du er.
2. Lav øvelserne med erektion. Masser penis indtil du har erektion. Masser penis gradvist, indtil du næsten er klar. Stop med at massere, og begynd at stramme din pubococcygeus-muskel. Hvis erektionen begynder at blive slap, massér penis igen, indtil du er tæt på orgasme. Spænd dine bækkenbundsmuskler igen, og gentag dette, indtil musklerne er tilstrækkeligt trænet.
3. Lav lynøvelsen. Denne er meget vanskelig, fordi den involverer flere kræfter og variable gentagelser. Find et sted, hvor du kan slappe af i de næste ti, tyve minutter. Husk at trække vejret ordentligt under træningen.
Tips
- Fordi træning af dine bækkenbundsmuskler ikke er synligt udefra, kan du gøre det næsten overalt – for eksempel i bilen eller mens du ligger i sengen.
- Disse øvelser kan være ret svære i starten. Men forbliv beslutsom, og prøv til sidst at lave så mange gentagelser som muligt. Det kan tage et par dage, endda et par uger, før du lykkes.
- Træning af pubococcygeus-musklen er ligesom træning af enhver muskel. Jo hårdere du arbejder, jo hurtigere og mere imponerende får du.
- Kegel øvelser og bækkenbundsmuskeløvelser ligner hinanden.
Advarsler
- Ligesom andre muskler kan pubococcygeus-musklen blive træt eller stiv. Hvis du føler smerte under øvelserne, skal du stoppe med det samme.
Artikler om emnet "Lav øvelser for bækkenbundsmusklerne"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
