Et løst eller frit vognhjul, også kaldet vognhjul uden hænder, er en avanceret gymnastikøvelse, som kun kan mestres med øvelse og tålmodighed. Start din træning med at øve det almindelige vognhjul og enhånds vognhjulet, indtil du har mestret disse øvelser. Når du kan udføre disse øvelser ubesværet, skal du gå videre til enkelte vognhjul, mens du sparker dine ben for at få det momentum, du har brug for til at udføre vognhjulet. Du bliver nødt til at øve dig for at mestre bevægelsen, men du vil snart være i stand til at overraske dine venner med dit nye trick, du har arbejdet så hårdt på.
Trin
Metode 1 af 2: At lave et løst vognhjul
1. Stå med dine ben i skulderbreddes afstand. Inden du starter vognhjulet, skal du finde din balance ved at stå med benene adskilt og lade dine arme hænge ved dine sider. At finde balancen giver dig mulighed for at udføre vognhjulet mere præcist.
Lav ikke løse vognhjul på en hård overflade. Gør dem altid udenfor på græsset eller inde på en træningsmåtte.
Bed nogen om at hjælpe dig, så de kan fange dig, hvis du falder.
Forsøg ikke at lave et løst vognhjul, hvis du endnu ikke er god til almindelige vognhjul og enhånds vognhjul samt andre avancerede gymnastikøvelser. Hvis du prøver at lave enkelte vognhjul, når du aldrig har dyrket calisthenics før, er der en god chance for, at du kommer til skade eller kommer til skade.
2. Tag nogle løbende skridt. At løbe før vognhjul giver dig mere fart og momentum, hvilket gør det nemmere at køre vognhjul uden hænder. Sørg for, at de trin, du tager, er jævne og kontrollerede.
Når du har mestret vognhjulet, vil du være i stand til at gøre det uden at løbe lidt først. Løb vil give dig det momentum, du skal bruge for at mestre vognhjulet hurtigere.
3. Sving dit startben op. Når du har taget et par skridt, sving dit afskubningsben eller det ben, du skubber af med, for at gøre vognhjulet, så det er parallelt med dit bryst. Når du svinger dit skubbeben op, laver du et lille hop med bagbenet. Hold dine hænder væk fra din krop, stræk dem til siden og hold dem så højt som dine skuldre.
Hvis du lige er startet, så brug dit dominante ben som et startben, fordi dit dominerende ben generelt er stærkere.
Prøv at se dette som et skridt, du skal bruge for at få det momentum, du har brug for til dit vognhjul.
4. Sæt dit startben ned. Når du har lavet et hop med dit bagerste ben, læg dit startben på jorden. Hold knæet på dit startben bøjet, og sænk dine arme, så du stadig holder dem til siden, men de er i taljehøjde.
5. Spark dit bagerste ben op. Når du har lagt dit startben fra dig, spark dit bagerste ben op. Din torso skal nu være vandret i forhold til jorden med dit push-off ben i en ret vinkel i forhold til jorden og dit andet ben svingende op bag din krop.
EKSPERDTIP
Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastiktræner Rosalind Lutsky arbejdede som gymnastiktræner ved SB Gymnastics ved Stanford University. Hun trænede børn i alderen 5 til 12 i sin tid i Stanford. Som barn deltog hun i gymnastik og konkurrerede i konkurrencer med sit lokale Minnesota gymnastikhold.
Rosalind Lutsky Tidligere gymnastiktræner
Brug dit underben til at få den rigtige højde. Rosalind Lutsky, tidligere gymnastiktræner: `Sæt af med foden. Husk, at dette ikke er et normalt vognhjul, hvor du rækker ned. Gå højt i stedet for på dit gratis vognhjul.`
6. Sving begge ben over dit hoved. Bliv ved med at sparke dit bagerste ben op og skub derefter af med dit push-off ben, så begge ben er over dit hoved. Lav knytnæver af dine hænder, hvis du har tendens til at lægge hænderne på gulvet.
Læg hænderne ned, hvis du tror, du kommer til at falde på hovedet. Vær hellere på den sikre side og ikke risikere at skade dig selv.
Prøv at rotere din torso, så den peger i den retning, din krop skal bevæge sig. Hold dine arme vinkelret på din torso.
Bliv ved med at se fremad, mens du kører med vognhjulet.
7. Land på dit første ben og sæt derefter dit startben ned. For at fuldføre vognhjulet, sving dit ben mellem dine strakte arme og placer det fast på gulvet. Hvis dit ben svinger ned, og dine arme er i vejen, så bevæg dine arme, så du ikke sparker dig selv, når du lander.
Land med dit startben omkring en fod væk fra dit første ben.
Stræk din krop og brug dine hænder til at genoprette balancen, hvis du har brug for det. Du har nu lavet et løst vognhjul.
8. Få nogen til at hjælpe dig, når du lige er startet. Når du lige er begyndt at lære det løse vognhjul, er det vigtigt, at du altid øver dig med nogen, der holder øje med dig. Lad hjælperen stå bag dig og på siden af vognhjulets retning.
Hjælperen kan hjælpe dig ved at placere sin højre hånd på din venstre hofte, mens du gør vognhjulet, og fange dig bagefter ved at placere sin venstre hånd på din højre hofte, så du ikke mister balancen.
Hjælperen kan også fange dig, hvis du undlader at fuldføre vognhjulet og vælter.
9. Øv dig i at lave det løse vognhjul fra en stationær startposition. Når du lige er begyndt at lære det løse vognhjul, er det nemmere at få fart ved at lave nogle løbetrin. Når du har mestret det løse vognhjul, skal du stoppe med at løbe og prøve at få momentum ved at hoppe dit bagerste ben og skubbe kraftigt afsted.
Metode 2 af 2: Øv dig indtil du kan lave et løst vognhjul
1. Øv dig i at lave almindelige vognhjul. Når du øver, skal du ikke springe det almindelige vognhjul over og ikke straks begynde med det løse vognhjul. Hvis du ved, hvordan man laver en ubesværet en vognhjul du forbedrer din balance og koordination, hvilket er meget vigtigt i din træning. Bliv ved med at øve dig, indtil du føler, at du kan køre et vognhjul selv i søvne.
Det almindelige vognhjul er fundamentet for det løse vognhjul, og hvis du ikke er 100% tryg ved at lave et almindeligt vognhjul, vil du ikke være i stand til at mestre det løse vognhjul.
2. Lav vognhjul med én hånd. Når du mestrer det almindelige vognhjul, vil du lære at lave et vognhjul med én hånd. At være i stand til at lave et vognhjul med én hånd bringer dig et skridt tættere på dit mål og lærer dig, hvordan du opretholder momentum i dit vognhjul uden at bruge begge hænder.
Skift mellem din højre og venstre hånd, mens du øver dig i at lave vognhjul med den ene hånd. På denne måde bliver du ikke afhængig af en af dine hænder for at udføre øvelsen.
3. Lav vognhjul med den ene hånd og vent et øjeblik, før du lægger hånden på gulvet. Når du nemt kan lave et vognhjul med én hånd, fortsæt med at øve og vent til sidste øjeblik med at lægge hånden ned, mens du drejer kroppen.
På denne måde bliver du ikke ved med at bruge din hånd som støtte, så du vænner dig til at bevæge dig på hovedet gennem luften uden at bruge hænderne til at støtte din krop.
4. Lav dynamiske stræk regelmæssigt. Dynamiske stræk er meget vigtige, når man lærer at udføre enkelte vognhjul og andre øvelser. Disse øvelser adskiller sig fra almindelige øvelser, fordi du ikke strækker din krop, mens du står i samme stilling, men strækker dine muskler med en række hurtige bevægelser.
Fordi dynamiske stræk ligner de hurtige bevægelser, din krop laver, når du laver en gratis vogn eller anden gymnastikøvelse, er det mindre sandsynligt, at disse øvelser før din træning vil belaste en muskel eller skade dig.
Eksempler på dynamiske stræk omfatter benløft, hæle-rumper, torso-drejninger og sidebøjninger.
Tips
Hold din overkrop stiv, mens du kører vognhjulet. Prøv at lave en kerneøvelse i et minut hver dag, såsom plankeøvelsen.
Se videoer af folk, der laver individuelle vognhjul i slowmotion for at se, hvordan deres kroppe bevæger sig under øvelsen.
Hold altid dine ben lige, dine tæer strakte og dine arme lige.
Prøv at svinge dine ben hurtigere over hovedet, hver gang du laver et løst vognhjul.
Prøv at lave nogle grundlæggende øvelser for at lave et løst vognhjul. Det er ikke nemt at lave et løst vognhjul, hvis du ikke har lavet en opvarmning.
Prøv at lave løse vognhjul uden sko på, når du lige er startet. Dine sko gør kun din krop tungere. Mange mennesker synes, at løse vognhjul er nemmere uden sko på.
Når du er i en park, skal du altid køre vognhjulene på græsset og aldrig på beton.
Hvis du ikke tror, at løb vil hjælpe dig med at få fart, kan du også bare hoppe foran dit løse vognhjul.
Hvis du er for bange for at lave et løst vognhjul på græs eller en hård overflade, så prøv det på en måtte eller endda en trampolin, så det er nemmere for dig.
Når du laver et håndstående, skal dine hænder og fødder være lige, og dine tæer skal strækkes ud.
Advarsler
Brug dine hænder til at bryde dit fald, hvis du er bange for at falde på nakken eller hovedet.
Lav altid løse vognhjul på græs eller en tyk træningsmåtte. Du kan komme til skade eller komme til skade, hvis du falder på en hård overflade.
Gratis trin for trin instruktioner
