

Vær ærlig over for dig selv. Skriv ned, hvordan du har det med alle aspekter af dit liv, fra dine forhold til dit forhold til mad. Du kan blive overrasket over dig selv. Du kan føre en log over alt, hvad du har spist, så længe det ikke fører til en besættelse af hver eneste lille ting, du spiser. Nogle gange kan det hjælpe, hvis du ved, at du skal skrive alt, hvad du spiser, for så spiser du ikke for meget hurtigt. 
Følg ti-minutters reglen for snacking. Hvis du er sulten, så giv ikke efter med det samme, men giv dig selv ti minutter til at træde tilbage og se, hvad der virkelig sker. Spørg dig selv, om du er sulten eller bare sulten. Hvis du er sulten, skal du spise noget, før trangen bliver værre. Hvis det bare er en kraftig trang, når du faktisk stadig er mæt, skal du finde en måde at håndtere denne følelse på, såsom at gå en tur eller gøre noget andet for at få tankerne væk fra trangen. Spørg dig selv, om du vil spise, fordi du keder dig. Kigger du i køleskabet, fordi du faktisk gerne vil have noget at lave? Hvis ja, drik et glas vand og find en måde at forblive aktiv på. Tillad dig selv noget lækkert i ny og næ. Hvis du har en ukontrollerbar lyst til jordnøddesmør, så spis en spiseskefuld jordnøddesmør med en banan. Det sikrer, at du ikke bliver færdig med en hel krukke med jordnøddesmør efter et stykke tid. 

Spis noget lille, før du går ud. Drik et stykke frugt eller en halv kop kyllingesuppe, så din appetit bliver lidt dæmpet, når du er omgivet af mad. Hvis du er et sted med ubegrænset adgang til snacks, så hold hænderne beskæftiget. Hold en lille tallerken grøntsager, så du ikke får fat i ting, du egentlig ikke vil have. Hvis du er på en restaurant, så scan menuen for sunde, men alligevel mættende muligheder og bestil først, så du ikke bliver fristet af, hvad dine venner bestiller. Hvis kurven med brød er en stor ting for dig, skal du bare lære at sige nej til brødet, eller tage en mynte, indtil din mad er på bordet. 
Prøv at lave flere aktiviteter, der ikke involverer mad. Gå en tur med en ven, eller mød op på en cafe, der ikke serverer mad. Hvis du skal til en familiefest, og du ved, at der vil være en masse velsmagende, men usund mad, så tag nogle sundere snacks med. Medbring selv snacks til steder, hvor der vil være fristende snacks. Hvis du ved, at popcorn i biografen får dig til at løbe i vand, så tag dine hjemmelavede popcorn uden sukker eller en pose vindruer eller nødder med. Prøv ikke at stå for tæt på snacks til en fest. Hvis du skal, skal du ændre din rute til eller fra hjemmet. Hvis du ikke kan køre forbi den isbutik uden at købe noget, så tag en ny rute. Sørg for, at du ikke har usunde snacks i huset, eller hold et lille nødlager et sted, hvis du kan forkæle dig selv. Du behøver ikke at alle komme af med usunde snacks, hvis det betyder, at du går i natbutikken midt om natten. #Find en sjov sport. At træne gør dig ikke kun sundere, det gør dig også mentalt stærkere, og du føler, at du har mere kontrol over din krop. Tricket er at finde noget, du virkelig kan lide, i stedet for bare at træne for at kompensere for din overspisning. Bevægelse skal være sjovt, ikke tortur.
Gør ikke noget, du ikke kan lide. Hvis du hader at løbe, så gå en tur eller cykeltur. Prøv noget nyt som salsa, pilates eller volleyball. Find en ven at træne med. Det gør det sjovere, og så er du mere motiveret. 

I stedet for at gå i fitnesscenteret en time ekstra og overanstrenge dig selv, så tag en tur. Bare fortsæt med tre måltider om dagen, og når du føler dig sulten igen, spis en sund snack i stedet for at sulte dig selv som en straf. ikke sige "Jeg har været dårlig, men jeg vil være meget god i næste uge". Derfor får du problemer med dig selv. 
Tag et kig på You Foundations hjemmeside. Du har det bedre, når du ved, at du ikke er alene. http://www.fundament-dig.NL Se din læge eller en diætist med dit problem for at forstå, hvordan du ændrer din tankegang og kontrollerer trangen. Gå til en ven eller et familiemedlem. Bare det at tale om dit problem kan få dig til at føle dig bedre.
Forebyggelse af overspisning
Indhold
Overspisning betyder, at du har en spiseforstyrrelse præget af tvangsspisning, der får dig til at føle dig magtesløs. En binge kan vare fra en halv time til en hel dag, og en der overspiser kan ikke stoppe, er ikke opmærksom på, hvad han/hun spiser, og fortsætter med at spise, selvom han/hun har været mæt i lang tid. Overspisning kan få dig til at føle dig syg, skyldig og totalt magtesløs. Hvis du vil vide, hvordan du forhindrer overspisning, skal du følge disse trin.
Trin
Metode 1 af 3: Hold dig mentalt stærk

1. Hold din stress under kontrol. Stress er en almindelig årsag til overspisning. Uanset om du er opmærksom på det eller ej, er det højst sandsynligt, at du overspiser, fordi du bekymrer dig om et andet aspekt af dit liv, såsom dit job, personlige forhold eller en elskedes helbred. Den nemmeste måde at ændre dine spisevaner på er at kontrollere stressen i dit liv, så du ikke rækker ud efter en pose chips for at håndtere en stressende situation.
- afspejle. Er der flere faktorer i dit liv, der bidrager til stress?? Hvordan kan du minimere disse faktorer? For eksempel, hvis det at leve med en utålelig værelseskammerat er en stor kilde til stress i dit liv, er det tid til at ændre den situation, så du føler dig mentalt stærkere.
- Lav aktiviteter, der afslapper dig. Prøv yoga, meditation eller gå en tur. Lyt til jazz eller klassisk musik. Gør hvad du har brug for for at få mere kontrol over dit liv.
- Prøv at stå op og gå i seng omkring samme tid hver dag, og sørg for at få nok hvile. Du føler dig meget mere i stand til at håndtere stressende situationer, når du er udhvilet.

2. Holde dagbog. At føre en dagbog, der registrerer dine tanker, trang og tidligere overspisning, kan hjælpe dig med at komme bedre i kontakt med dine følelser. Tag dig tid hver dag til at tænke over dine handlinger og følelser, det kan have stor indflydelse på, hvordan du lever dit liv.

3. Lyt til din krop. Tag dig tid til at forbinde din krop og sind. Hvis du ved, hvad din krop fortæller dig, vil du bedre vide, hvad der fører til overspisning, og du kan bedre kontrollere din spiseadfærd. Tag dig tid til at lytte til din krop i løbet af dagen, så du bedre ved, hvad din krop virkelig har brug for eller ønsker.
Metode 2 af 3: Lev sundt

1. Spis tre sunde måltider om dagen. Dette er den nemmeste måde at forhindre overspisning på. Hvis du ikke spiser noget i en halv dag, giver det mere mening, at du får en binge. Tricket er at finde en måde, hvorpå du også nyder sund mad, så dine måltider er nærende og lækre, i stedet for at føle, at du skal arbejde dig igennem et kedeligt, smagløst måltid. Sådan gør du det:
- Sørg for at spise dine måltider ved køkkenbordet eller et andet passende sted. Spis ikke foran fjernsynet eller computeren, heller ikke når du taler i telefonen. Du skal fokusere på, hvad du spiser, ellers nyder du det ikke, og du ved ikke, hvornår du er mæt.
- Giv dig selv 20-25 minutter til at spise hvert måltid. Det kan virke langt, men det vil fortælle dig, når du er mæt. Der er en forsinkelse mellem, hvornår din krop virkelig er mæt, og når du føler dig mæt, så hvis du tager mindre bidder og tygger bedre, vil du være mere opmærksom på, hvor meget du har spist.
- Hvert måltid skal have en klar begyndelse og slutning. Lad være med at snuse, mens du laver mad, eller snack, mens du rydder op.
- Sørg for at have sunde snacks derhjemme. Du bør spise tre måltider, men sørg for at have sunde mellemmåltider som frugt, nødder og grøntsager at snacke imellem.
- Spis dine måltider og snacks på mindre tallerkener med mindre bestik. Jo mindre tallerkener, jo mere ser du ud til at spise, og jo mindre bestik, jo længere tid tager det.

2. Hold social spisning inden for grænserne. Når du spiser til en fest eller når du spiser ude, er det naturligt, at tendensen til at overspise øges, fordi du har mindre kontrol over dine omgivelser og dine spisemuligheder. Alligevel betyder det ikke at spise ude, at det er okay at overspise, og du kan undgå det, selvom du er i sociale omgivelser eller omgivet af lækker mad. Sådan gør du:

3. Undgå fristelser. En anden måde at undgå overspisning på er at holde dig væk fra situationer, der kan føre til overspisning. At træffe foranstaltninger for at forhindre binge eating både i og uden for dit hjem kan hjælpe dig med at tackle dine trang. At undgå fristelser betyder at lære at genkende højrisikosituationer og lave en plan for at håndtere dem. Her er, hvad du kan gøre:

Metode 3 af 3: Reager passende efter en binge

1. Reflekter efter en binge. I stedet for at straffe dig selv eller føle dig som den værste person i verden efter en binge, så tag dig tid til at tænke over, hvorfor det skete, så du kan forhindre, at det sker igen. Når du genvinder kontrollen et par timer efter binge, eller dagen efter, bør du tage et skridt tilbage og reflektere over de følelser eller handlinger, der førte op til binge. Du kan lave noter i din maddagbog. Her er nogle ting, du skal spørge dig selv:
- Hvordan havde du det lige før binge?? Var du anspændt på grund af dit arbejde eller et personligt forhold? Eller kedede du dig bare og ledte efter noget at lave? Hvis du var anspændt, så spørg dig selv, hvad du kan gøre for bedre at håndtere den stress. Hvis du kedede dig, så lær sådan en trang ved at genkende kedsomhed og find måder at bekæmpe den på.
- Hvad spiste du før binge eating?? Var du sulten i timevis, eller var du bare sulten igen, efter du havde spist et måltid et par timer før? Hvis du var virkelig sulten, er det vigtigt at erkende dette, så du kan lave et sundt måltid eller snack. Hvis du bare var sulten, fordi dit sidste måltid ikke var så interessant, så find en måde at pifte dine måltider op.
- Har du rodet med mad, du har haft lyst til hele ugen? Hvis du har tænkt på chokolade i flere dage, havde det været bedre at få et lille stykke chokolade til dessert efter et sundt måltid end at have så lyst til det, at du bagefter brænder et halvt kilo chokoladekager af.

2. Bare fortsæt med din normale rutine. Forsøg ikke at kompensere for binge, det vil kun få dig til at føle dig værre. Selvom det kan være fristende at springe de næste måltid(er) over eller gå i fitnesscentret i to timer efter en binge, vil det kun gøre dig mere ubalanceret, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at binge igen. Du kan fokusere lidt på at træffe sunde valg efter binge, men du bør ikke ændre din rutine drastisk.

3. Ved, hvornår du skal søge hjælp. Hvis du føler, at du har prøvet alt, og du stadig ikke kan kontrollere overspisningen, er du muligvis ikke i stand til at håndtere problemet alene. Hvis du har daglig eller ugentlig overspisning, der får dig til at føle dig skyldig, hjælpeløs og magtesløs, kan det være på tide at søge hjælp.
Tips
- ikke gå på slankekur. Slankekure får dig kun til at føle dig begrænset og besat af mad. Fokus på en sund kost.
- Fyld dig selv med sund mad først. Hvis du er til en fest, så start med nogle sunde snacks for at dæmpe din appetit, så du er mindre tilbøjelig til at forkæle dig med usunde snacks.
- Lær at begrænse dine portioner. Spiser ikke noget direkte fra en pose eller æske, for så ved du ikke, hvor meget du spiser.
- Spis aldrig stående. Tag dig tid til at sætte dig ned, når du spiser, og fokuser på din mad.
Advarsler
- Hvis du har lyst til at kaste op efter en binge, bør du søge hjælp mod bulimi.
- Hvis dit liv er domineret af overspisning, og du ofte føler dig skyldig over det, du spiste, skal du straks søge hjælp.
Artikler om emnet "Forebyggelse af overspisning"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær