Forebyggelse af lændesmerter fra cykling: 10 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsel

Cykling er en stor kardiovaskulær aktivitet, der generelt er let for leddene, da de ikke behøver at bære nogen vægt, selvom rygsmerter synes at være relativt almindelige blandt cyklister. Ifølge forskning vil cirka 68 % af mennesker, der cykler ofte, opleve invaliderende rygsmerter forbundet med cykling på et tidspunkt i deres liv. Rygsmerter fra cykling har en række årsager, men vigtigst af alt: upassende størrelse på cyklen, dårlig kropsholdning og svage og ufleksible rygmuskler (og andre kernemuskler). Lær om korrekte cykelmålinger samt specifikke rygøvelser og stræk for at forhindre rygsmerter fra at cykle.

Trin

Del 1 af 3: Vælg den rigtige cykel

1. Køb en cykel i den rigtige størrelse. Det skal forstås, at en forkert størrelse cykel kan føre til smerter eller andre fysiske problemer, men desværre vælger mange mennesker en ny cykel baseret på prisen, og har en tendens til at lægge betydningen af størrelse og ergonomi på cyklen for at vifte cyklen væk. Ideelt set bør en cykel være tilpasset din krop, men det kan blive ret dyrt. Et alternativ, der er venligere for din pung, er at købe en cykel fra en cykelbutik (i stedet for et større stormagasin) og bede sælgeren om de korrekte mål.

Når du ved, hvad stilen på cyklen og størrelsen på stellet skal være, så bed om at tage cyklen med til en omfattende testtur (mindst 30 minutter) for at se, hvordan din ryg reagerer.
At vælge en cykel, der er for stor, vil betyde, at du skal bøje dig for meget fremad for at få fat i styret, hvilket i sidste ende kan føre til rygsmerter.
For folk med lænderygproblemer kan en liggecykel være den bedste mulighed.

Billede med titlen Undgå lændesmerter, mens du cykler Trin 2

2. Sørg for, at sadlen er indstillet til den korrekte højde. Mens højden på cyklens stel er vigtig, især hvis du vil være i stand til at stå sikkert af, er sadlens højde endnu vigtigere. Sadelhøjden bestemmes af længden af dine ben og bør justeres, så når pedalen når bunden af en omdrejning (tættest på jorden), skal dit knæ have en let bøjning - ideelt set 15-20 grader.

Dine hofter og numse bør ikke glide ud til siden, mens du cykler, og du skal ikke strække dine ben for hvert spark – at strække benene for langt belaster din lænd.

Det er også vigtigt at justere vinklen på din sadel. For de fleste mennesker er en vandret sadel bedst, selvom nogle mennesker med kroniske rygproblemer eller et følsomt perineum kan finde en let fremadtiltet sadel mere behagelig.

Billede med titlen Undgå lændesmerter, mens du cykler Trin 3

3. Juster styrets højde og vinkel. Cyklens styr skal sættes i en højde, så du nemt kan nå dem, mens du sidder oprejst, med let bøjede albuer. Dette er normalt en personlig præference, men styrets højde er ofte lig med sadelhøjden eller maks. 10 cm under, afhængigt af dine rygmusklers fleksibilitet. Styrvinklen er ikke justerbar på mange billigere cykler, men hvis din er justerbar, prøv forskellige indstillinger og se, hvordan din ryg reagerer. Forøgelse af vinklen gør det muligt for håndtagene at bevæge sig tættere på din krop (så du kan sidde mere oprejst), hvilket kan være nyttigt til at forhindre en anstrengt ryg.

Begyndere og lejlighedsvise cyklister bør holde styret i niveau med sadlen.

Erfarne cyklister holder generelt styret 5-10 centimeter under sadelhøjden for at være mere aerodynamiske og hurtigere, men det kræver tilstrækkelig fleksibilitet i rygmusklerne.

Billede med titlen Undgå lændesmerter, mens du cykler Trin 4

4. Sørg for en cykel med affjedring. Næsten alle moderne cykler (i hvert fald mountainbikes) har en form for affjedring eller stødabsorberende tilbehør. Stødabsorbering er meget vigtig for din rygsøjle, især hvis du cykler på mountainbike i ujævnt terræn og ofte tåler vibrationer. Jo jævnere din tur er, jo mindre sandsynlighed er der for, at du udvikler muskelømhed. Køb under alle omstændigheder en cykel med støddæmpere foran, men overvej en cykel med fuld affjedring et sted under sadlen, hvis forebyggelse af rygsmerter er vigtig for dig.

Andre former for stødabsorbering på en cykel er: tykke dæk med aflastning, sadler med tykke hynder og cykelshorts med hynder.

Det meste af affjedringstilbehør er justerbart, så kontakt venligst en kvalificeret forhandler, hvis det er nødvendigt.

Landevejscykler er ofte meget lette og stive, men har ingen affjedring.

Del 2 af 3: At indtage den rigtige holdning

Billede med titlen Undgå lændesmerter, mens du cykler Trin 5

1. Undgå faldende eller bøjede skuldre, når du cykler. Din kropsholdning, mens du cykler, er også afgørende, hvis du vil undgå smerter i lænden. Hold ryggen så ret som muligt, når du cykler - ikke helt oprejst som i en stol, men ret flad, stabil og godt støttet af lige skuldre. Flyt noget af din vægt til dine arme og hænder, mens du holder brystet og hovedet hævet. Skift stilling og skift vinklen på din overkrop regelmæssigt for at undgå muskeltræthed.

Langsomt at hæve og sænke dit hoved i ny og næ er nyttigt for at holde din nakke løs og undgå at belaste musklerne.
Omkring 45 % af overbelastningsskaderne blandt professionelle cykelryttere er relateret til lænden.

Billede med titlen Undgå lændesmerter, mens du cykler Trin 6

2. Hold armene let bøjet, mens du cykler. Mens du cykler, skal du holde dine arme let bøjet (i en 10 graders vinkel), mens du holder i styret. Denne stilling gør det muligt for leddene og musklerne på din overkrop (i stedet for din ryg) at absorbere noget af vibrationerne og påvirkningen, især hvis du ofte kører på ujævnt terræn, såsom på skov- eller bjergstier.

Tag fat i styret med hele hånden, men ikke for stramt. Bær polstrede cykelhandsker for at hjælpe med dæmpningen.

Hvis din ryg gør meget ondt, mens du cykler, så bryd turen op og hold flere pauser.

Billede med titlen Undgå lændesmerter, mens du cykler Trin 7

3. Hold dit ben i en 90 graders vinkel i toppen af sparket. Når du padler, er det mere effektivt og mere bekvemt for dine hofter og lænd, hvis dit knæ er bøjet i en 90-graders vinkel i toppen af den linje, pedalen følger (længst fra jorden). Ved 90 grader skal dit lår være omtrent parallelt med sadlen, hvilket så tillader en kraftig nedadgående kraft på pedalen. I bunden af pedalbevægelsen (når pedalen er tættest på gulvet), skal dit knæ være bøjet ca. 15-20 grader, usandsynligt, at det belaster lændemuskler, sener og/eller ledbånd for meget.

Hvis dine ben ikke er i disse vinkler med din pedal, skal du justere højden på din sadel.

Den forreste 1/3 af din fod skal forblive i kontakt med pedalerne, mens du træder i pedalerne.

Del 3 af 3: Styrkelse og strækning af din ryg

Billede med titlen Undgå lændesmerter, mens du cykler Trin 8

1. Styrk dine kernemuskler. Din kerne eller kerne består af musklerne i bækkenet, lænden, hofterne og maven. En stærk kerne, der arbejder i harmoni, sænker dramatisk risikoen for sportsrelaterede rygskader. Det er en god strategi at gøre dine kirsebærmuskelgrupper relativt stærke, før du begynder at cykle for at mindske risikoen for rygsmerter.

Cykling styrker ikke rigtig kroppens kernemuskler, selvom det bestemt kan belaste musklerne.
I modsætning hertil er enhver øvelse, der bruger mave- og rygmusklerne på en koordineret måde en god øvelse for din kerne. For eksempel: bare at prøve at bevare din balance, at sidde på en stor træningsbold er allerede en træning for kernemusklerne.
gør broøvelsen: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, hold din rygsøjle i en neutral position uden at vippe hofterne. Hold dine mavemuskler aktiveret, løft dine hofter fra gulvet og hold denne position i mindst 30 sekunder. Gentag dette fem til 10 gange om dagen. Du kan også styrke din glutes med dette.
Forsøgte plankeøvelse: Start på alle fire, med hænderne fladt på gulvet lige under dine skuldre. Stræk dine ben bag dig, så dine hænder og tæer understøtter din kropsvægt. Hold din ryg ret – den må ikke synke eller bule – og stram dine mavemuskler. Hold dette i 30 sekunder. Gentag to til tre gange, og hold denne målposition i længere og længere tid.
Svømning er også en fantastisk aktivitet til at styrke din kerne og forberede dig til cykling.

Billede med titlen Undgå lændesmerter, mens du cykler Trin 9

2. Gør dine balder og ben stærkere. Cykling kan selvfølgelig gøre dine ben stærkere, men forskning har vist, at hvis dine ben ikke er stærke nok til, at du kan cykle, er du mere udsat for rygsmerter. Forskere har vist, at efterhånden som cyklister fortsætter med at blive udmattede, bliver deres baglår og lægmuskler gradvist mere trætte, hvilket påvirker deres rygmarvsstilling negativt, hvilket giver dem større risiko for at udvikle rygsmerter. Så prøv at gøre dine ben stærkere, før du cykler som en hobby.

Styrk dine baglår ved at lave dybe knæbøjninger, udfald og/eller benkrøller i fitnesscentret to til tre gange om ugen. Start med lette vægte og arbejd dig gradvist op til tungere vægte over et par uger. Kontakt en personlig træner, hvis du ikke er fortrolig med styrketræning.

Styrk dine lægge med frivægts lægløft (mindst 5 pund i hver hånd). Stå på tæerne, hold i fem sekunder og gentag dette træk 10 gange hver dag. Fortsæt med tungere vægte i løbet af flere uger.

Udover at gøre benene stærkere, skal glutealmusklerne (gluteus) også blive stærkere. Stramning af hamstrings og lægge vil svække glutes. Dette fører til en større belastning af lænden. Svage glutes kan også bidrage til knæsmerter.

Styrk dine glutes med en bridgeøvelse. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft langsomt din ryg fra gulvet så højt du kan, indtil dine lår og ryg er i en lige linje. Hold denne position i 20 sekunder. Hvil og gentag 3 til 4 gange. Når du bliver stærkere, kan du gøre broen højere.

Billede med titlen Undgå lændesmerter, mens du cykler Trin 10

3. Sørg for, at din ryg forbliver fleksibel med strækøvelser. Udover en stærk ryg skal du også have en fleksibel ryg. Stærke rygmuskler er vigtige for at styrke, mens du cykler og for at absorbere mikrotraumer fra stød og vibrationer fra vejbanen, men en fleksibel ryg er afgørende for at bevare den kropsholdning, der kræves til cykling uden at forårsage belastning. Yoga er en fantastisk aktivitet til at strække ryggen og andre kernemuskler. Poseringerne i yoga er en udfordring for kroppen og styrker også dine kerne- og benmuskler, hvilket forbedrer din generelle kropsholdning.

Lav stræk med benet til brystet: Læg dig på en blød overflade med bøjede knæ og fødderne samlet på gulvet. Tag fat i dine skinneben og prøv at røre ved dit bryst med dine lår. Gå så langt du kan, indtil du mærker et stræk i dine lændemuskler, og hold denne position i 30 sekunder (uden at hoppe). Gentag dette 10 gange dagligt, indtil du ikke længere lider af din ryg, mens du cykler.

For en nybegynder kan nogle yogastillinger give smerter i ben- og rygmusklerne - dette bør aftage efter et par dage.

Tips

Cykling er mindre belastende for din rygsøjle end mange andre aerobe øvelser, såsom løb, men igen ikke så `ledvenlig` som svømning.
Touringcykler er generelt ikke bygget til fart, men er normalt bedre ergonomisk for din ryg og rygsøjle.
Kiropraktorer og fysioterapeuter er uddannet til at styrke din ryg og forbedre dens funktionalitet. Overvej en undersøgelse/behandling inden du cykler mere seriøst.