Gratis trin for trin instruktioner 
Du kan gentage denne proces ti gange ved at tælle tilbage fra ti hver gang, mens du puster ud. Prøv at fuldføre tre sæt af ti. 
Du kan endda øve progressiv muskelafspænding i 20 minutter hver dag, selvom du ikke oplever nogen følelse af panik. Det kan forbedre din følelse af kontrol over dit humør, reducere hyppigheden af panikanfald og øge din koncentration. 
`Jeg kører forsigtigt og holder hastighedsgrænsen. At køre forsigtigt er lig med sikker kørsel.` Kørsel er en normal hverdagsaktivitet. Jeg er en opmærksom chauffør i en almindelig aktivitet med omhu.` »Jeg behøver ikke køre stærkt. Jeg kan køre i højre vognbane, hvis jeg vil køre langsommere end resten af trafikken.` `Jeg behøver ikke tage nogen risiko ved pludselig at skifte vognbane i sidste øjeblik. Hvis jeg ved et uheld misser et sving, kan jeg fint tage det næste sving.` `Jeg planlagde denne tur fra start til slut. Jeg ved, hvor jeg skal hen og ved også, hvornår jeg skal skifte vognbane eller tage en tur. Jeg er godt forberedt på vejen.` Selvom jeg kun er passager, kan jeg stadig kontrollere mine følelser og reaktioner i bilen. Hvis jeg på noget tidspunkt ikke er tryg, kan jeg bede chaufføren om midlertidigt at trække køretøjet til siden. 
0 – Fuldstændig afslappet: ingen spændinger, ro, en følelse af fred 1 – Minimal angst: Lidt nervøs, mere opmærksom eller tankevækkende 2 – Mild angst: Muskelspasmer, snurren eller sommerfugle i maven 3 - Moderat angst: Øget puls og vejrtrækning, en anelse utilpas, men stadig i kontrol 4 – Synlig angst: Tydelige muskelspasmer, øget følelse af ubehag, tvivl om at have kontrol over situationen 5 – Begyndende panik: hjertet ræser eller begynder at slå uregelmæssigt, svimmelhed, tydelig følelse af at miste kontrollen over situationen, tendens til at flygte 6 – Moderat panik: hjertebanken, vejrtrækningsbesvær, følelse af desorientering 7 til 10 – Fuldstændig følelse af panik: ekstrem frygt, frygt for døden, øget følelse af moderat panik 
For eksempel kan det give dig den mindste angst at holde dine bilnøgler i indkørslen, mens kørsel på motorvejen kan give dig et fuldstændigt panikanfald. 
Hold dine bilnøgler i hånden og se din bil i indkørslen. Sæt dig i din bil, brug gerne fem minutter til dette. Tag en tur rundt i nabolaget. Kør gennem kvarteret og drej altid til højre og derefter til venstre. Kør ned ad hovedgaden og drej til venstre ved lyskryds og stopskilte. Kør i højre spor på motorvejen for en til to afkørsler. Kør i venstre spor på motorvejen i en afstand på to afkørsler. Kør på motorvejen og forbi nogle biler i en afstand på tre til fem afkørsler. 
Prøv at finde ud af, hvad der gør dig mest komfortabel, når du begynder at køre med andre som passager. For eksempel foretrækker du måske at sidde på bagsædet eller foretrækker sædet foran i bilen ved siden af føreren. Prøv at finde ud af, hvor du foretrækker at sidde. 
Overvej at arbejde med en kørelærer. Du er måske klar over, at din frygt for at køre bil var forårsaget af din tidligere kørelærer, især hvis det er en pårørende, der har forsøgt at lære dig at køre bil. 
Forvent ikke, at din psykolog eller terapeut tilbyder alle slags råd. Mange psykologer og terapeuter vil blot lytte til din historie og derefter stille spørgsmål, så du giver gennemtænkte svar og udforsker din frygt yderligere. 
Du kan også diskutere emnet med venner og familie. Del din frygt med dem og fortæl dem om de udfordringer, du kæmper med. Det kan hjælpe dig, når du har venner og familie, der ved og forstår, hvad du går igennem.
Overvind frygten for at køre bil
Indhold
Nogle siger, at de ikke kan lide at køre bil eller er bange for at sætte sig bag rattet. Hvis du føler, at du er ekstremt bange for at sætte dig bag rattet, og denne frygt holder dig tilbage, kan du have en fobi for at køre bil. Denne særlige fobi kan få dig til at føle, at du er i fare, når du kører et køretøj eller er passager. Du kan endda opleve panikanfald, hjertebanken, hyperventilation eller følelse af ekstrem angst. Hvis en frygt for at køre bil styrer dit liv og forhindrer dig i at køre komfortabelt, eller gør det umuligt at køre overhovedet, er det vigtigt, at du konfronterer fobien. Ved at konfrontere dig selv med den skræmmende situation, kan du sætte dig tilbage i bilen og genvinde kontrollen over dit liv.
Trin
Del 1 af 3: Anvendelse af afspændingsteknikker
1. Skab et beroligende miljø i din bil. Du skal føle dig godt tilpas i bilen, uanset om den bevæger sig eller ej. Bær venligst behageligt tøj og sko. Øv dig i at sidde i bilen et par gange, og prøv at slappe af, før du rent faktisk kører på vejen. Overvej at sætte beroligende musik på. Dette kan hjælpe dig med at modvirke den opståede følelse af panik og kan overdøve støjen fra anden trafik en smule.
- Selv den mest selvsikre chauffør kan føle sig ængstelig, når der er støjende passagerer i køretøjet. Sørg for, at din bil er en kilde til stilhed og fri for rod og affald.
- Øg din tryghed i bilen ved at sørge for, at den får alle nødvendige reparationer og vedligeholdelse.
2.Lær maveånding. Hvis du mærker en følelse af panik, eller musklerne i nakken og brystet strammer sig, skal du begynde at tage en dyb indånding og fylde dine lunger helt med ilt. Træk vejret langsomt ind gennem næsen med det formål at fylde dine lunger helt med ilt. Udvid din mave og hold vejret et øjeblik. Ånd derefter langsomt ud og lad din krop slappe helt af.
3. Prøv progressiv muskelafspænding. Spænd og afspænd muskelgrupper i din krop, så du bliver bevidst om, hvordan du holder og slipper spændinger. Start med at spænde musklerne i dine hænder ved at lave en knyttet næve, gør dette i syv til ti sekunder. Slip spændingen i 15 til 20 sekunder, mens du fokuserer på, hvordan spændingen forlader musklerne i din hånd. Gentag denne øvelse med andre muskelgrupper, start med dine arme og arbejd dig mod dit hoved og derefter gennem ryggen mod dine fødder og tæer.
4.Brug positive bekræftelser. Bekræftelser er korte, positive udtalelser, der minder dig om, at du kan foretage ændringer. Med hensyn til køreangst kan du bruge følgende bekræftelser:
Del 2 af 3: Undergår eksponeringsterapi
1. Overvej at konfrontere dig selv med din fobi. På engelsk siger de nogle gange: `you need to face your fear`. Man skal med andre ord tage tyren ved hornene og dermed konfrontere sig selv med problemet. At udsætte dig selv for frygten er især vigtigt, hvis du har undgået at køre bil i lang tid, fordi du er bange for at få et panikanfald. Eksponeringsterapi er fortsat en af de vigtigste måder at komme over din angst på, selvom du bør vide hvordan og være i stand til at bruge afspændingsteknikker, før du begynder. På denne måde vil du have en vis følelse af kontrol under sessionerne.
- At undgå din fobi vil forværre din frygt over tid og skabe andre fobier.
2. Lav en frygtskala. Prøv at sætte dig ind i dine egne angstniveauer, så du kan handle, før du får et panikanfald. Ved at bruge en angstskala vil du også vide, hvornår du skal stoppe med at udsætte dig selv for din fobi, før en moderat følelse af panik begynder at udvikle sig. Din skala skal beskrive både de fysiske og mentale egenskaber ved angst. Et eksempel på en angstskala kan se sådan ud:
3. Sæt din frygt på papir. Vær specifik og skriv ned præcis, hvilke ting der forårsager frygten under kørslen. Gennemgå derefter listen og rangord din frygt, startende med den frygt, der forårsager dig den mindste frygt, til den frygt, der udløser et fuldstændigt panikanfald. Dette vil hjælpe dig med gradvist at udsætte dig selv for din frygt. Du vil langsomt arbejde dig igennem dine forskellige frygt, så du aldrig føler, at du er helt ude af kontrol.
4. Tag gradvise skridt. Start med det punkt på din liste, der giver dig mindst frygt, og udsæt dig selv gradvist for denne frygt, indtil du ikke længere oplever følelser af frygt. Når du har overvundet din frygt for et punkt på listen, kan du gå videre til det næste punkt på din liste eller på vægten. Baseret på din liste skal du muligvis udsætte dig selv for en af følgende frygt (rangeret fra mindst til størst):
5. Sæt dig kun ind i bilen med chauffører, du stoler på. Hvis du endda oplever angstproblemer, når du er passager i en bil, skal du følge trinene i eksponeringsterapi. I stedet for selv at sætte dig bag rattet, konfronter du langsomt, men sikkert din frygt ved at køre med folk, du stoler på. Sæt dig ind i bilen med en chauffør, der kender dig godt, og som er kendt for at køre køretøjet med stor omhu. Når du føler dig godt tilpas med denne person som chauffør, så prøv også at sætte dig ind i bilen sammen med andre chauffører, eller deltag på mere udfordrende ture (såsom på motorvejen).
6. Hold fast i din intention om selv at køre bil. De fleste mennesker oplever en angstfølelse, når de sætter sig bag rattet for første gang. For mere ro i sindet, vælg en ekspert kørelærer, som har stor erfaring med at træne nybegyndere. En god chauffør kan berolige dit sind og få dig til at føle dig mere komfortabel, når du sætter dig i førersædet.
Del 3 af 3: Søger hjælp
1. På et tidspunkt kan det være tid til at bestille tid hos din læge. Hvis din frygt for at køre bil forstyrrer dit daglige liv, kan du få brug for medicinsk eller psykologisk behandling. Hvis du ikke er sikker på, hvem du skal bede om hjælp, skal du kontakte din læge. Din praktiserende læge vil uden tvivl være i stand til at bringe dig i kontakt med veluddannede fagfolk. Du kan få hjælp hos din praktiserende læge, en psykolog, en psykiater eller en behandler med speciale i angstterapi.
- Hvis din manglende evne til at køre bil får dig til at føle dig mere og mere deprimeret, så få hjælp. Refunder dig ikke over for den frygt, der afholder dig fra at køre bil, da det kan udvikle andre fobier.
2. Prøv terapi. Du kan arbejde en-til-en med en psykolog eller terapeut. Udover afspændingsteknikker og eksponeringsterapi vil psykologen eller terapeuten sikkert bare tale med dig. At diskutere din frygt er en vigtig måde for hjernen at lære at håndtere frygt. Det giver dig chancen for at finde ud af den underliggende årsag til frygten og kan hjælpe dig med at overvinde din frygt for at køre bil.
3. Deltag i en støttegruppe. Hvis du foretrækker at diskutere din fobi i en gruppe, så se om der er en støttegruppe for folk med frygt for at køre i nærheden af dig. Du kan muligvis også finde en støttegruppe online for personer, der har lignende symptomer. At vide, at du ikke er alene om at have sådanne fobier, kan hjælpe dig med at overvinde din frygt.
Tips
- Overvej at få hjælp fra en køreskole eller tag et genopfriskningskursus. Nogle mennesker har specialiseret sig i at hjælpe bilister med angstlidelser tilbage på vejen. Under disse lektioner bruger de praktiske metoder og handlinger i et sikkert, ofte lukket område. Lektionerne er rettet mod gradvist at vende tilbage til den offentlige vej eller de steder, der giver dig den største frygt.
- Prøv en række forskellige terapier og behandlinger. Du ved aldrig, hvilken behandling der virker bedst for din specifikke fobi, før du prøver den.
- Andre behandlingsformer, der kan hjælpe dig, bør tænke på hypnoterapi og `eye movement desensibilization and reprocessing` (EMDR forkortet, en terapeutisk behandlingsmetode), selvom der stilles spørgsmålstegn ved effektiviteten af disse metoder.
Artikler om emnet "Overvind frygten for at køre bil"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
