Gratis trin for trin instruktioner 
Afbrydelse af den biologiske rytme opstår, når dit biologiske ur ikke matcher dit sociale ur; søvnspecialister kalder dette social jetlag. Det kan føre til alvorlige helbredsproblemer som fedme og inflammatoriske sygdomme. Det anbefales at sove 7-8 timer om natten. Teenagere har endda brug for 9-10 timers søvn om natten. 
Hvis du skal forlade arbejdet i mørket og komme hjem i mørket, så prøv at gå udenfor i din frokostpause, så du stadig kan se noget sollys. Hvis det ikke er muligt, så prøv at arbejde tæt på et vindue, eller sæt dig ved et vindue i pauserne, så du kan se noget dagslys. 
Hold telefoner eller tablets uden for rækkevidde, hvis du vågner midt om natten. Hvis du har brug for din telefon eller tablet som alarm, skal du indstille alarmen et par timer før du går i seng, så du ikke behøver at se på skærmen senere. 
Hvis søvncyklussen ofte afbrydes, udvikles en tilstand kaldet inerti. Søvninerti kan have meget negative effekter på kroppen og øge risikoen for at udvikle sygdomme som diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdomme. 
Aerob træning er aktiviteter som gåture, løb, svømning eller fodbold. 
Overvej at spise og drikke flere ting, der indeholder tryptofan, såsom mælk, æg, bananer og nødder. Tryptofan hjælper med at falde i søvn bedre. 
Sørg for en behagelig temperatur, når du skal sove. Du kan blive fristet til at krølle dig sammen under et tykt lag tæpper om vinteren, eller sætte aircondition på den højeste indstilling om sommeren, men husk den temperatur, hvor du normalt falder i søvn. Sænker du temperaturen inden du går i seng, kan du indstille termostaten på en timer, så den varmer op en time før du skal op. Forudsat at temperaturen har været behagelig hele natten, vil dette straks vække dig. Du kan også bruge temperaturen i kombination med lys, for sollys i dit rum skal også gøre det varmere.
Vågner op uden et vækkeur
Indhold
Som de fleste andre er du sikkert afhængig af et vækkeur, der larmer meget for at vække dig om morgenen. Men din krop har allerede et system af biologiske ure, der giver dig mulighed for at vågne op uden en enhed. Ved at bruge din biologiske rytme -- og justere din søvnrytme til det tempo -- vil du sove bedre og dit helbred forbedres.
Trin
Del 1 af 3: Lær din biologiske rytme at kende
1. Bestem dit nuværende sovemønster. Din biologiske rytme følger en 24-timers cyklus, der påvirker din fysiske og mentale adfærd. Udover at kontrollere din naturlige søvncyklus, påvirker det også din krops hormonproduktion, kropstemperatur og sult. Hvis du vågner sur om morgenen, eller er lysvågen midt om natten, er din naturlige biologiske rytme sandsynligvis forstyrret.
- De forskellige indbyrdes forbundne biologiske rytmer i kroppen styres alle af en "stort ur", også kendt som den suprachiasmatiske kerne; som er placeret i hypothalamus i hjernen.
2. Før en søvndagbog. Inden du smider dit vækkeur ud, skal du forstå dit nuværende sovemønster. I mindst en uge skal du skrive ned, hvornår du lægger dig til at sove, og hvornår du står op. Forskning har vist, at efterhånden som arbejdsugen skrider frem, går mange mennesker senere i seng, selvom de skal op på samme tid. Prøv at rette op på dette ved altid at gå i seng og stå op på samme tid.
3. Gå udenfor. Din biologiske rytme er delvist bestemt af udsættelse for lys og mørke. Hvis du går tidligt om morgenen og ikke ser sollys resten af dagen, forstyrrer det din naturlige søvnrytme.
Del 2 af 3: Afvænning af dit vækkeur
1. Træn i weekender og helligdage. Hvis du har en stram arbejdsplan, vil du ikke risikere at vågne for sent uden hjælp fra dit vækkeur, især hvis du ikke får de anbefalede 7-10 timers søvn pr. Så prøv at vågne op i weekenden uden et vækkeur.
- Måske skulle du opgive at sove i weekenden for det. Hvis du har længere fri, fordi du for eksempel er på ferie, er det en ideel periode at vænne sig til at vågne op uden et vækkeur.
2. Indstil en blødere alarmlyd. Du kan nu vågne op til en høj ringelyd eller en høj summer. Indstil i stedet en lyd, der lyder mere naturlig, såsom lyde fra skoven eller en regnbyge. Hvis du bor på en travl gade, kan du muligvis finde en alarm, der ligner omgivende lyde, såsom forbipasserende trafik.
3. Brug hellere et vækkeur end din telefon som vækkeur. Ved at se på din telefonskærm lige før sengetid, bremser du produktionen af melatonin, et hormon, der er nødvendigt for at holde din biologiske rytme på sporet.
4. Tryk ikke på snooze-knappen. Hvis du bruger snooze-knappen, når du vågner, skal du stoppe den. Hvis du bliver ved med at trykke på snooze-knappen, der får dig til at vågne og falde i søvn, forstyrrer du din biologiske rytme.
Del 3 af 3: At vågne op fra dig selv
1. Forbered dit sovemiljø. Hvis du har øvet dig i at vågne uden alarm og udviklet et godt søvnmønster, kan du prøve at vågne uden alarm oftere. Indret dit soveværelse på en sådan måde, at det understøtter din biologiske rytme. Hold gardinerne lidt åbne, så din krop kan vænne sig til morgenlyset; foretrækker ikke at bruge mørklægningsgardiner.
- Husk at solen står op i øst; på den nordlige halvkugle vil et sydvendt rum give dig mere lys, og et nordvendt rum på den sydlige halvkugle vil være lysere, men medmindre du ikke vil vågne op, før solen er på sit højeste punkt. , er det bedre at have et værelse orienteret mod øst, hvor solen står op.
- Hvis du skal ud af sengen, før solen står op, kan det hjælpe at sætte en lampe på en timer i dit soveværelse, for det er ikke så forstyrrende som et vækkeur.
2. Tillad støj i dit værelse. Hvis du bruger en hvid støjenhed til at neutralisere gadestøj, skal du stoppe med at bruge den (eller bruge en, der slukker om morgenen). Hvis vejret tillader det, er det godt at lade dit vindue stå lidt åbent, så du hører lyde om morgenen, der vil vække dig.
3. Træn regelmæssigt. Flere undersøgelser har vist, at regelmæssig motion forbedrer kvaliteten af din søvn, især hos mennesker, der lider af søvnløshed eller andre søvnforstyrrelser. Prøv at få 30-40 minutters aerob træning 3-4 gange om ugen.
4. Spis sundt. Undgå fødevarer, der indeholder for meget sukker, fedt eller forarbejdede kulhydrater. Spis hellere magre proteiner, grøntsager, frugt, fuldkorn og gode fedtstoffer. At spise for tungt lige før sengetid forstyrrer din søvn, fordi din krop så har brug for energi til at fordøje maden.
5. Vær forsigtig med koffein, selv i ting du ikke forventer. Du ved sikkert godt, at du sover dårligt, hvis du drikker en kop kaffe lige inden du går i seng. Men mange smertestillende og forkølede medicin indeholder også koffein. Læs indlægssedlen omhyggeligt om, hvad der er i medicinen, hvis du tager dem lige inden du går i seng.
6. Skab rolige, behagelige soveforhold. Hvis du er stresset, så prøv at meditere i et par minutter for at rydde dit hoved, inden du går i seng. Du kan muligvis lytte til blød, afslappende musik, mens du laver åndedrætsøvelser for at falde i søvn. Lær her, hvordan du mediterer for at falde i søvn bedre.
Tips
- Start med at indstille din alarm den ene dag, og så ikke den næste. Hvis du er bange for at gå i seng uden et vækkeur, skal du indstille det et par minutter efter du står op for en sikkerheds skyld.
Advarsler
- Hvis du arbejder på uregelmæssige timer, er din søvn-vågen-rytme sandsynligvis allerede forstyrret. Du kan bruge disse teknikker til at vænne din krop til en bedre søvnrytme, men det kan tage lang tid. Hvis du ofte skal køre forskellige skift, er disse teknikker svære at bruge.
- Pas på lur. Lure i løbet af dagen kan ødelægge dit biologiske ur, hvilket gør det sværere at falde i søvn om natten. Tag under alle omstændigheder ikke lur på mere end 30 minutter. Hvis du tager en lur hver dag, så tag den på samme tid og i samme tid hver dag.
Artikler om emnet "Vågner op uden et vækkeur"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
