Gratis trin for trin instruktioner 
Prøv at finde ud af, hvilke kognitive forstyrrelser, der påvirker din bekymring mest. Skriv ned de tanker, der kommer til at tænke på, og prøv at afgøre, hvilke tanker der kan falde ind under kategorien kognitive forvrængninger. Øv dig i at lære din "genkende bekymring” tanker i det øjeblik, de opstår. Det kan være nyttigt at navngive dem, når du bliver opmærksom på dem. Prøv ordet stille og roligt "at tænke" for at sige, hver gang du begynder at bekymre dig – det kan hjælpe med at jorde dig og bryde dit snurrende tankemønster. 
Prøv en personlig "Tjek ind" forpligte for dig selv. Vurder, hvordan du har det, når du går ind i forskellige scenarier og situationer, som ofte udløser dit bekymrende mønster. Genkend det øjeblik, hvor du begynder at give efter for mønstre af overtænkning. Døm ikke dig selv for det, bare anerkend det, før du arbejder på at ændre det. 
Tanker afspejler ikke altid virkeligheden, og de er ofte skæve, uinformerede eller simpelthen forkerte. Ved at give slip på tankernes ufejlbarlige billede vil du bedre kunne overveje andre muligheder, eller i det mindste acceptere, at din bekymrende adfærd ikke altid er god Undersøg hvilke (hvis nogen) reelle, objektive beviser du har for at understøtte de kognitive forvrængninger og mønstre for overtænkning, du oplever. Chancerne er, at du ikke vil være i stand til at finde ægte, overbevisende beviser for, at de tanker, du oplever, har et grundlag for sandhed. Prøv at sige til dig selv "det er kun tanker, og de er ikke sande". At gentage dette mantra kan hjælpe dig med at bryde fri fra de snurrende tankemønstre, du sidder fast i. 
Selvom en situation er endt galt, kan du fokusere på, hvad du kan gøre anderledes næste gang, som et alternativ til at gentage, hvad du skulle have sagt/gøre tidligere. Det bliver ikke let i starten, men når du først træner din hjerne til at behandle situationer anderledes, bliver det til sidst lettere. Prøv at spørge andre, der er opmærksomme på situationen, om deres input. Nogle gange kan det hjælpe dig med at indse, at der ikke er nogen grund til at blive ved med at tænke på den måde, hvis du spørger en betroet ven, et familiemedlem eller en kollega, om du overreagerer eller bekymrer dig. Prøv positiv selvsnak for at erstatte selvtvivl eller bekymring. Den måde, du taler til dig selv (og tænker på dig selv), kan påvirke, hvordan du har det. Så i stedet for at kritisere eller gentage dårlige tanker, så prøv at fokusere på de ting, du gjorde godt, og fortsæt med at gøre det godt. 
Indstil en timer i 10 minutter. I løbet af den tid skal du skrive så mange af dine tanker ned som du kan. Undersøg de mennesker, situationer eller perioder, du forbinder med disse tanker, og om disse tanker har noget at gøre med, hvem du var, hvem du er nu, eller hvem du håber at blive i dit liv. Når tiden er gået, så læs det, du skrev det ned, og se efter tankemønstre. spørge dig selv "har disse tankemønstre påvirket, hvordan jeg ser mig selv, mine relationer eller verden omkring mig? Hvis ja, var påvirkningen positiv eller negativ?" Du kan også finde det nyttigt at spørge dig selv "Har disse tankemønstre nogensinde virkelig hjulpet mig?? Eller har antallet af forpassede muligheder og søvnløse nætter overgået de få gange, jeg havde ret?" 
Fortæl dig selv, at den fortrydelse, du vil føle over at gå glip af noget, vil være stærkere end den fortrydelse, du vil føle over at have en mindre end perfekt aften. Tænk på alle de gange, du tog en risiko for at prøve noget nyt, og det var en succes. Tænk så på alle de gange, du blev hjemme eller var bange for at prøve nye ting, og om det virkede for dig. Du vil snart se, at det at tage risikoen for at fejle var værdifuldt, fordi det førte til gode ting. Mind dig selv om, at du altid kan gå tidligt, hvis du ikke kan lide det. Vigtigst af alt, gå og se, om du kan få en sjov og meningsfuld oplevelse. 
Når du har lært den lektie, du tror, du skal lære af fortiden, så slip hukommelsen. Bliv ikke ved med at tænke på det bevidst, og hver gang du tænker på det, så prøv at distrahere dig selv eller få dig selv ud af det tankemønster. Fokuser på nuet, som du stadig kan ændre. 
Mind dig selv om, at ingen ved, hvad fremtiden bringer, og hvis du lider af et bekymrende hoved, vil du.. "forudsigelser" består hovedsageligt af selvtvivl og frygt for det ukendte.
Overlevende bekymring
Indhold
At bekymre sig for meget om et problem, begivenhed eller endda samtale er en almindelig metode til at håndtere stress. Men undersøgelser viser, at for meget tænkning og bekymringer om noget stressende/bekymrende har stærke forbindelser til depression og angst. For mange mennesker er bekymring en automatisk måde at se verden på, men den måde at tænke på kan føre til længere perioder med depression, og kan endda få folk til at vente for længe, før de søger hjælp. At lære, hvordan du håndterer bekymringer, kan hjælpe dig med at give slip på smertefulde minder og bryde skadelige tankemønstre.
Trin
Del 1 af 3: Styr dine tanker
1. Lær forskellige kognitive forvrængninger. Før du kan begynde at håndtere eller leve med din vane med at bekymre dig, skal du lære, hvilke tanker der dukker op, når du engagerer dig i denne skadelige adfærd. Hver gang du finder dig selv væltende i smertefulde, ubehagelige eller selvtvivlende tanker, er du på vej til at bekymre dig gennem kognitive forvrængninger. Det samme gælder, hvis du finder dig selv angive grunde til ikke at gøre noget, eller på anden måde kommer med undskyldninger for din tvivl. De mest almindelige kognitive forstyrrelser er:
- Alt eller intet tænkning - at tro, at tingene er absolutte og se enhver situation som sort eller hvid.
- Om generalisering – at se en negativ begivenhed som en konstant cyklus af nederlag eller skam.
- Mental filtrering - kun dvæle ved negative ting (tanker, følelser, resultater), mens du ignorerer alle de positive elementer i disse situationer eller scenarier.
- Reducere det positive - tro på, at ingen af dine beundringsværdige egenskaber eller præstationer betyder noget.
- Hoppe til konklusioner - enten der uden reelle beviser ("at læse tanker" antager, at andre mennesker reagerer/tænker negativt om dig, eller tror, at begivenheden vil forløbe dårligt uden nogen beviser, der understøtter denne konklusion.
- Forstør eller formindsk - forstørre dårlige ting ud af proportioner, eller formindsk betydningen af gode ting.
- Følelsesmæssig ræsonnement - At tro, at hvordan du føler afspejler en objektiv sandhed om dig selv.
- "skulle have" udsagn - at straffe dig selv eller andre for ting, der burde eller ikke burde være blevet sagt/gjort.
- Mærkning - at gøre en fejl eller mangel til et karaktertræk hos dig selv. (For eksempel at vende tanken "Jeg ødelagde det" grim "Jeg er en sucker og en fiasko").
- Personalisering og bebrejdelse - bebrejde dig selv for situationer eller begivenheder, som du ikke er ansvarlig for, eller bebrejde andre for situationer/begivenheder, de ikke har kontrol over.
2. Tænk over, hvordan du bekymrer dig. Der er flere måder at bekymre sig på, hvoraf mange er forårsaget af kognitive forvrængninger. En form for bekymring er tankemønsteret bedre kendt som "dommedagsscenarier". Dommedagsscenarier dukker op, hver gang du automatisk forudsiger et negativt udfald for en begivenhed eller række af begivenheder, og konkluderer på forhånd, at et sådant resultat er knusende og uudholdeligt. Dommedagsscenarier er en kombination af at drage konklusioner på forhånd og generalisere.
3. Registrer, hvordan du har det. Det er nemt at komme ind i "automatisk pilot" at falde. Men hvis din dag er fyldt med situationer, der kan udløse angst, kan du blindt finde dig selv i en situation, der får dig til at bekymre dig og dommedag.
4. Udfordr dine automatiske tanker. Når du har identificeret et øjebliks bekymring eller undergang, kan du nu begynde at udfordre sandheden i disse tanker. At udbrede disse tanker ved at huske, at tanker ikke er fakta, kan hjælpe med at bryde dit mønster af overtænkning.
5. Erstat kognitive forvrængninger med rigtige fakta. Hvis dine tænkemønstre for meget cirkler ukontrolleret rundt, kan det virke svært at bryde det tankemønster. Men når du først har lært at erkende, at de tanker, du oplever, ikke er faktuelle, kan du ganske nemt erstatte det tankemønster med en mere realistisk tanke. fortæl dig selv "hvis jeg accepterer, at mine antagelser og bekymringer ikke er begrundet i virkeligheden, hvad "er" fakta end i denne situation?"
Del 2 af 3: Overvind din frygt
1. Øv afspændingsteknikker. Mange mennesker, der lider af bekymringer og kognitive forstyrrelser, finder afspændingsteknikker nyttige til at bryde skadelige tankemønstre. Afslapningsteknikker kan også have fysiske fordele, såsom at sænke din puls og blodtryk, sænke din vejrtrækning og mindske aktiviteten af stresshormoner i din krop. Der er flere typer af afspændingsteknikker, herunder:
- Autogen afslapning - gentag ord eller forslag til dig selv for at hjælpe dig med at slappe af. Du kan forestille dig et roligt miljø og derefter gentage positive bekræftelser, eller bare fokusere på dit åndedræt.
- Progressiv muskelafspænding – fokuser på at spænde, holde og derefter slappe af alle større muskelgrupper i din krop. Start ved hovedet med dine ansigtsmuskler og arbejd dig ned til tæerne (eller omvendt), spænd og hold hver muskelgruppe i 5-10 sekunder, før du slipper spændingen igen for at slappe af.
- Visualisering - lad din fantasi danne beroligende mentale billeder, og visualiser et roligt sted eller en situation.
- Mindful vejrtrækning - læg den ene hånd på brystet og den anden på maven. Træk vejret langsomt og dybt ind, mens du sidder, liggende eller står (alt efter hvad der er mest behageligt og nemt for dig), skubber luften ind i mavehulen i stedet for kun dit bryst. Du bør nu mærke, at din mave udvider sig, mens du trækker vejret. Hold vejret i et par sekunder, og ånd derefter langsomt ud, indtil al den indåndede luft er væk. Gentag dette så ofte som nødvendigt, indtil du føler, at du er ved at falde til ro.
- Meditation - meditation, der ligner opmærksom vejrtrækning, fokuserer på den langsomme, dybe indånding og udånding af luft, kombineret med et element af meditativ opmærksomhed. Det kan betyde, at du siger et mantra (et ord eller en sætning, der hjælper dig med at forblive rolig/fokuseret), eller at rette din opmærksomhed mod fysiske fornemmelser, såsom følelsen af at sidde, hvor du er, eller følelsen af at indånde og udånde. gennem dine næsebor.
2. Find måder at distrahere dig selv på. Hvis du oplever, at du konstant stiller spørgsmålstegn ved dig selv eller overanalyserer situationer, skal du muligvis finde en mere aktiv måde at bryde det tankemønster på. Prøv at distrahere dig selv med et positivt, sundt alternativ. For eksempel kan du prøve at meditere for at jorde dig selv her og nu. Eller hvis du er til håndarbejde, kan du prøve at strikke eller sy for at optage dit sind, når dine drøvtygningsmønstre tager over igen. Spiller du et instrument, kan du også spille et stykke. Find det, der beroliger dig og jorder dig i nuet, og brug din aktivitet, så ofte du har brug for det.
3. Udforsk dine tanker ved at skrive. At skrive er en meget effektiv måde at behandle dine tanker på, analysere tankemønstre og finde måder at komme forbi disse tanker. En skriveøvelse, som mange mennesker finder nyttig, er at bruge 10 minutter på at udforske karakteren af dine bekymrende tankemønstre på skrift.
4. Gør ting, der gør dig glad. Mange mennesker, der bekymrer sig, undgår at gå ud og forbinde af frygt for, at der vil ske noget "kan" at ske. Selvom du ikke har været i stand til at bryde disse tankemønstre endnu, er det vigtigt, at du ikke lader det bekymrende diktere disse beslutninger. Hvis der er noget, du gerne vil til (f.eks. en koncert eller en fest), så lad være med at lede efter grunde til ikke at gå og tvinge dig selv ud af døren. Ellers vil din bekymrende adfærd forhindre dig i at gøre noget andet, og du vil næsten helt sikkert fortryde det.
Del 3 af 3: Ændre din måde at tænke på
1. Skift mening om fiasko. Uanset om du er bange for at prøve noget, fordi din bekymring har fået dig til at tro, at du fejler, eller du bliver ved med at gentage mindet om en gang, hvor du fejlede noget, skal du erkende, at nogle gange fungerer tingene ikke. som vi ville. synes godt om. Og det er ikke altid forkert. Meget af det, vi ser som fiasko, er ikke en slutning, men en begyndelse: mod nye muligheder, nye muligheder og nye måder at leve på.
- Erkend, at adfærd kan fejle, men det gør folk (nemlig dig) ikke.
- I stedet for at se fiasko som afslutningen på noget godt, så prøv at tænke på det som en anden mulighed. Hvis du mister dit job, kan du finde et bedre job, der giver dig mere tilfredshed. Hvis du starter et nyt kunstprojekt, og det ikke bliver, som du håbede, har du i det mindste øvet dig, og du kan få en bedre idé om, hvad du måske vil gøre anderledes næste gang.
- Prøv at blive motiveret af fiaskoer. Læg mere kræfter og koncentration for at gøre det bedre næste gang, eller brug mere tid på at forberede næste begivenheder.
2. Bliv ikke hængende i fortiden. En vigtig del af at tænke for meget er at erkende, at du ikke kan ændre fortiden, og at det at tænke over det ikke vil ændre noget. Mens at lære af fortiden er en vigtig del af at vokse og modnes, er for meget tænkning og bekymringer om fejl, forpassede muligheder og andre elementer fra fortiden skadeligt og uproduktivt.
3. Indse, at du ikke kan forudsige fremtiden. Ingen ved, hvad der kommer til at ske, og din grublende hjerne vil bestemt ikke være i stand til at forudsige fremtiden bedre end resten af verden. Men mange, der bekymrer sig, har en tendens til at tro, at de på forhånd ved, hvad der vil ske: At spille en prøvekamp for fodboldholdet kun vil resultere i fiasko og ydmygelse, eller at det at bede nogen ud vil resultere i en smertefuld og ødelæggende afvisning. Men hvis du ikke prøver, hvordan ved du det? Hvad baserer du dine antagelser på?? Oftere end ikke er disse antagelser grundløse og forbereder dig på fiasko ved fra starten at antage, at det vil ske.
Tips
- Få dig en notesbog og en pen. Brug journalføring eller skriveøvelser til at hjælpe dig med at bearbejde, hvad du tænker og afgøre, om den måde at tænke på er en del af et større problem.
- Nogle mennesker, der tænker for meget, har en tendens til at tro, at de ikke kan præstere godt, eller at de vil blive efterladt og set ned på. Gå ikke i denne fælde! Tro du kan og vil gøre det; smerten og åndenøden vil forsvinde.
Artikler om emnet "Overlevende bekymring"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
