Sådan laver du en taknemmelighedsliste: 11 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Lav en simpel taknemmelighedsliste
- Metode 2 af 2: Prøv andre måder og teknikker
Tips
Fornødenheder

Hvis du ønsker at føle dig mere optimistisk og bevidst i livet, kan det være en god øvelse for dig at lave en liste over alt, hvad du er taknemmelig for. At lave en taknemmelighedsliste er ikke svært, og hvis du gør det regelmæssigt, kan det være ret transformerende! Du behøver ingen specielle værktøjer for at komme i gang, og det tager kun et par minutter at skrive et par ting ned, du er taknemmelig for ad gangen, så prøv det. Efter et par uger vil du begynde at bemærke de positive ændringer i dit liv.

Trin

Metode 1 af 2: Lav en simpel taknemmelighedsliste

1. Skriv mindst 5 ting ned, hver gang du laver en liste. En liste med 5 ting, du er taknemmelig for pr. session, burde kunne lade sig gøre. Hvis du stadig synes, det er for svært, så start med 3 ting. Du kan nummerere din liste, tilføje punkttegn eller blot skrive de 5 sætninger eller udsagn ned. Bare gør det på din måde; der er ingen forkert måde at gøre dette på!

Hvis du planlægger at gøre dette til en vane, så køb en speciel notesblok eller en flot notesbog for at holde dine lister sammen.
Hvis du foretrækker at gøre dette på din computer eller iPad, skal du oprette et dokument til det.

Billede med titlen Lav en taknemmelighedsliste Trin 7

2. Prøv at være så specifik som muligt. Det faktum, at du er specifik, tvinger dig til at undersøge verden omkring dig nærmere og giver dig chancen for at være taknemmelig for en lang række ting. Mens du tænker på ting til din liste, så prøv også at zoome ind på detaljer.

For eksempel er "Jeg er taknemmelig for, at min kæreste bragte mig suppe i går, da jeg ikke havde det godt" bedre end "Jeg er taknemmelig for min kæreste".

For eksempel, i stedet for at sige: "Jeg er taknemmelig for det gode vejr", kan du sige: "Jeg er taknemmelig for den lyd, vinden laver, når den blæser bladene hen over min have", eller "Jeg er taknemmelig for den varme sol på mine skuldre." når jeg går ud.

`Jeg er taknemmelig for min kats dejlige bløde pels, og hvordan hun spinder, når jeg klapper hende` er bedre end `Jeg er taknemmelig for min kat`.

Billede med titlen Lav en taknemmelighedsliste Trin 3

3. Fokuser på detaljerne. Fokus på mindre detaljer kan gøre dine lister endnu mere virkningsfulde. Vær ikke bange for at dvæle ved noget, og gå i så mange detaljer, som du vil. Der er ingen ordgrænse for din taknemmelighed, og du vil opdage, at gå ind i de små detaljer kan give dig stor tilfredshed og glæde. For eksempel kan du skrive ting som:

`Jeg er taknemmelig for den kølige, søde iste, jeg drak med mine venner i dag.`

`Jeg er taknemmelig for den salte lugt af havet, der blæser ind gennem mit åbne vindue hver morgen.`

`Jeg er taknemmelig for de saftige, hjemmedyrkede tomater, jeg snittede til min ostesandwich i dag.`

`Jeg er taknemmelig for duften af fyrretræerne og den fugtige jord, når jeg går gennem parken.`

Billede med titlen Lav en taknemmelighedsliste Trin 4

4. Fokuser på oplevelser og mennesker i stedet for objekter. Der er intet galt i at være taknemmelig for ting, du ejer, og du kan bestemt skrive det ned nogle gange. Men husk på, at taknemmelighedslister er mere effektive, når du fokuserer på dine oplevelser med menneskerne i dit liv.

For eksempel er `Jeg er taknemmelig for min oplevelse i sommerfuglehaven i dag` bedre end `Jeg er taknemmelig for mit fjernsyn`.

Noget som "Jeg er taknemmelig for duften af nyslået græs i min have" er bedre end "Jeg er taknemmelig for min have".

"Jeg er taknemmelig for, at jeg har råd til min kærestes frokost, når vi går ud" er bedre end "Jeg er taknemmelig for de penge, jeg har i banken".

Billede med titlen Lav en taknemmelighedsliste Trin 5

5. Skriv frit og bekymre dig ikke om stavning eller grammatik. Dine taknemmelighedslister er kun for dine øjne, så du skal ikke bekymre dig om sætninger skrevet eller ufuldkommen. Grammatik og stavning betyder ikke noget her! Skriv naturligt, uden at stoppe op og søge efter det perfekte ord. Bare fokuser på det, du er taknemmelig for, og lad ordene flyde.

Billede med titlen Lav en taknemmelighedsliste Trin 11

6. Brug 15 minutter på at lave din liste 1 til 3 gange om ugen. Hvis du kan lide at starte din dag med en positiv tone, så skriv din liste tidligt om morgenen, eller prøv at gøre det om aftenen før du går i seng. Undersøgelser viser, at det at skrive en taknemmelighedsliste 3 gange om ugen har mere effekt end daglige lister, så prøv at starte med det.

Hvis det føles godt for dig at lave daglige lister, så gå efter det! Der er nogle beviser på, at nogle mennesker helt sikkert har gavn af at lave denne øvelse hver dag.

Metode 2 af 2: Prøv andre måder og teknikker

1. Skriv 1 eller 2 sider fulde i en taknemmelighedsdagbog, hvis du kan lide at skrive. Der er ingen regel, der siger, at du skal skrive om taknemmelighed i form af lister! Hvis du kan lide at føre en dagbog, kan du skrive længere stykker og gå mere i detaljer. Hvis du gør dette, så overvej at begrænse dine journalsessioner til én gang om ugen. Forskning viser, at overdrivelse kan gøre processen mindre effektiv.

Du behøver ikke købe en pæn taknemmelighedsjournal for dette, men det kan du, hvis du vil.

Billede med titlen Lav en taknemmelighedsliste Trin 8

2. Brug en taknemmelighedsapp i stedet for pen og papir, hvis du ofte er på farten. Udforsk de taknemmelighedsapps, der er tilgængelige i din smartphone-appbutik, og vælg en, du kan lide. Apps tilbyder unikke fordele såsom:

Du kan oprette dine lister når som helst og hvor som helst. For eksempel kan du lave din liste om morgenen i metroen.

Apps sender dig en påmindelse. Dette er meget nyttigt, hvis du har tendens til at være glemsom eller har brug for lidt ekstra hjælp til at få dig selv til at vane med at lave lister.

Billede med titlen Lav en taknemmelighedsliste Trin 9

3. Skriv dine udtryk for taknemmelighed på sedler, hvis du vil se dem ofte. Brug af sticky notes er en god mulighed, hvis du har meget travlt eller ønsker nogle positive tanker for at få dig igennem en hård dag. På hver klisterseddel skal du skrive en ting, du er taknemmelig for, og hænge dem på steder rundt omkring i dit hjem eller arbejdsområde, hvor du godt kan se dem.

Sæt dem for eksempel på dit badeværelsesspejl, over spisebordet eller på din telefon.

Sæt en seddel på din soveværelsesdør, så du kan se den, hver gang du forlader dit soveværelse.

4. Del dine taknemmelighedslister med nogle venner. Hvis du kan få nogle af dine venner til også at lave taknemmelighedslister, kan det være meget sjovt at mødes en gang imellem og dele dine lister eller historier. I kunne mødes ugentligt i en isbar og nyde en is, mens alle taler om deres yndlings taknemmelighed i ugen.

En anden måde at øve din taknemmelighed på er at sende en sms til en bestemt ven, noget du er taknemmelig for hver dag.

5. Tilføj inspirerende citater til din liste for at booste din positivitet. Du må gerne slå op og skrive inspirerende citater ned hver dag som en ekstra taknemmelighedsøvelse. Du kan også bruge disse citater, hvis du vil fokusere på specifikke emner, eller bare tænke lidt mere over det.