Bestemmelse af dit maksimale iltoptag

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Den maksimale VO₂ er et mål for den maksimale mængde ilt, du indtager under intens fysisk anstrengelse. Denne metrik er den bedste indikator for en persons udholdenhed og kondition, fordi den beregner, hvor effektivt dine celler bruger ilt til at producere energi. Der er flere metoder, du kan bruge til at måle maksimal VO₂, men mange kræver udstyr, såsom et løbebånd eller en specialtunet cykeltræner. Sådanne test kan være vanskelige at anvende og er ikke egnede til alles tilstand. Den hurtigste og nemmeste måde at maksimere din VO₂ kan måles ved hjælp af en simpel beregning eller en gå-/løbetest.

Trin

Metode 1 af 3: Din maksimale VO₂ beregne uden konditionstest

1. Bestem din hvilepuls. Mange fitnesstrackere og ure er udstyret med en pulsmåler. Hvis du har en af disse, kan du registrere din puls, mens du er i hvile (sidder ned, med lidt eller ingen fysisk aktivitet). Det bedste tidspunkt at måle din hvilepuls på er om morgenen, før du står op.

For at bestemme din puls uden en monitor skal du placere to fingre mod arterien på siden af din hals lige under kæben. Du skal kunne mærke dit hjerteslag med fingrene.
Indstil timeren til 60 sekunder og tæl antallet af slag, du føler. Dette er din hvilepuls i slag i minuttet (bpm).

Billede med titlen Count Out Change Trin 8

2. Beregn din maksimale puls. Den mest almindelige måde at beregne din maksimale puls på er din alder minus 220. Hvis du er 25 år, skal din HR_max = 220 - 25 = 195 slag i minuttet (bpm).

Der er noget forskning, der tyder på, at denne formel oversimplifiserer beregningen. Du kan også beregne din maksimale puls med formlen HR_max = 205,8 – (0,685 x alder).

Billede med titlen Amend a Living Trust Trin 2

3. Brug den simple formel for den maksimale VO₂. Den enkleste formel til beregning af den maksimale VO₂ er maksimal VO₂ = 15 x (HR_max/HR_hvile). Denne metode menes at sammenligne godt med andre almindeligt anvendte formler.

Enhederne brugt i formlen for den maksimale VO₂ er milliliter ilt pr. kilogram kropsvægt pr. minut (ml/kg/min).

Billede med titlen Beregn lukkeomkostninger Trin 14

4. Beregn din maksimale VO₂. Baseret på den maksimale hvilepuls og den maksimale puls, som du allerede har bestemt, kan du anvende disse værdier på formlen og din maksimale VO₂ Beregn. Antag, at din hvilepuls er 80 bpm, og din maksimale puls er 195 bpm.

Skriv formlen ned: maksimum VO₂ = 15 x (HR_max/HR_hvile)

Indtast værdierne: maksimum VO₂ = 15 x (195/80).

Løs: maksimal VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Metode 2 af 3: Brug af Rockport Hiking Fitness Test

1. Tag din pulsmåler på. Tag en langsom gåtur og stræk i 10 minutter for at varme op, før du starter testen. Hvis du ikke har en pulsmåler, kan du tage din puls og bestemme antallet af slag i minuttet ved at registrere din puls i 60 sekunder.

2. Start dit stopur og gå ca. 1,6 km. Du kan gå 1,6 km på et løbebånd eller fire gange på en løbebane (4 x 400 m). Sørg for, at størstedelen af din tur er på jævnt underlag. Gå så hurtigt du kan uden at gå til jogging. Du skal trække vejret tungt, men være i stand til at udtale to eller tre ord i træk.

På en skala fra et til ti skal indsatsen føles som en syv eller otte.

3. Stop stopuret og tjek din puls. Efter en kilometer skal du stoppe stopuret og straks tjekke din puls. Hvis du har en pulsur, så læs den op. Du kan også tjekke din puls ved at bruge en manuel metode:

For at bestemme din puls uden en måler skal du placere to fingre mod arterien på siden af din hals lige under kæben. Du skal kunne mærke dit hjerteslag under fingrene.

Indstil timeren til 60 sekunder og tæl antallet af slag, du føler. Dette er din hvilepuls i slag i minuttet.

Fortsæt med at gå langsomt i yderligere fem minutter for at køle ned.

Billede med titlen Beregn en APY af en obligation Trin 2

4. Beregn din maksimale VO₂ ved hjælp af følgende ligning: VO₂ = 132,853 – (0,0769 x vægt i kg x 2) - (0,3877 x alder) + (6,315 x køn) - (3,2649 x gangtid i minutter) - (0,156 x puls). Hvis du er mand, skal du bruge 1 til udregningen, og hvis hun er 0 (nul).

Eksempel: En 26-årig mand, der vejer 80 kg, går 1,6 km på 15 minutter og har en puls på 120 til sidst.

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x vægt i kg x 2) - (0,3877 x alder) + (6,315 x køn) - (3,2649 x gangtid i minutter) - (0,156 x puls)

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)

VO₂ = 132.853 – 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 ml/kg/min.

Metode 3 af 3: Brug af Brigham Young University Jog Test

1. Tag din pulsmåler på. Gå langsomt i et kredsløb i 10 minutter og lav nogle lette stræk for at varme op, før du tager testen. Hvis du ikke har en pulsmåler, kan du tage din puls og bestemme antallet af slag i minuttet ved at tælle din puls i 60 sekunder.

2. Start stopuret og tag en langsom løbetur i 1,6 km. Du kan jogge fire gange 400 m rundt om en løbebane eller 1,6 km på fladt underlag. Jog i et jævnt tempo og lad ikke din puls overstige 180 slag i minuttet. Jog ikke hurtigere end otte minutter pr. mile for mænd og ni minutter pr. mile for kvinder.

3. Stop stopuret og tjek din puls. Stop stopuret efter 1,6 km og tjek din puls med det samme. Hvis du har et pulsur, så skriv målingen ned. Ellers skal du kontrollere din puls ved at bruge den manuelle metode:

For at bestemme din puls uden en måler skal du placere to fingre mod arterien på siden af din hals lige under kæben. Du skal kunne mærke dit hjerteslag under fingrene.

Indstil timeren til 60 sekunder og tæl antallet af slag, du føler. Dette er din hvilepuls i slag i minuttet.

Fortsæt med at gå langsomt i yderligere fem minutter for at køle ned.

Billede med titlen Beregn en rentebetaling på en obligation Trin 3

4. Beregn din maksimale VO₂ med den kønsspecifikke ligning. Denne test har to forskellige sammenligninger: en for mænd og en for kvinder. Sørg for at bruge den korrekte ligning afhængigt af dit køn.

Kvinder: 100,5 - (0,1636 x vægt i kg) - (1,438 x joggingtid) - (0,1928 x puls)

Mænd: 108.844 - (0.1636 x vægt i kg) - (1.438 x joggingtid) - (0.1928 x puls)

Tips

For at konvertere din vægt til kg skal du gange din vægt i pund med 0,45.
Få nogen til at hjælpe dig, hvis det er nødvendigt, ved at holde styr på din tid, mens du går eller jogger ruten.
Sørg for at have nok vand med, så du ikke mister for meget fugt.
Nogle pulsmålere har en stopursfunktion, der giver dig mulighed for at spore din puls på samme tid. Der er modeller, som du kan tage på eller have med dig.