Når du er vred, har du en tendens til at råbe? Hvis det er tilfældet, har du sikkert lagt mærke til, at denne vane ødelægger din interaktion med andre – og den vil sandsynligvis heller ikke hjælpe dig med at få din vilje eller føle dig bedre. Skift måden, du kommunikerer med andre på, når du er vred, ved først at lære at berolige dine følelser på passende vis. Gå derefter tilbage til tegnebrættet og indiker roligt og rationelt, hvad du vil. Når du har kontrolleret eller forhindret dit raserianfald, skal du lede efter måder, hvorpå du bedre kan styre din vrede på lang sigt.
Trin
Metode 1 af 3: At tage en timeout
1. Stop med det samme, hvis du råber. I det øjeblik du hører din stemme hævet, holder du pause. Afslut ikke engang din sætning.
Tænk ved dig selv: `Hvad prøver jeg at sige? Og hvad er den bedste måde at sige det på?`
- At lære at stoppe dig selv, før eller når du begynder at råbe, kan forhindre dig i at sige noget, du vil fortryde eller bringe dine forhold i fare.
2.
Tag en dyb indånding ind og ud at være mindre vred. Dyb vejrtrækning fremmer afslapningsresponsen, så du efter et par vejrtrækninger vil føle dig roligere og har bedre kontrol over dig selv.
Træk vejret gennem din næse i et par sekunder, hold det, og slip det derefter gennem munden i et par sekunder.
Gentag indtil spændingen aftager.
3. Tæl til 10 for at falde til ro. At tælle distraherer dig fra det, der gør dig vred og giver dig mulighed for at fokusere på noget andet. Start ved 1 og tæl til 10 eller endda 100, så du kan genvinde kontrollen over dine følelser.
Du kan tælle højt eller lydløst, afhængigt af dine præferencer.4. Få dig selv noget frisk luft. Forlad området i et par minutter og gå en tur gennem kvarteret. At være i naturen kan hjælpe med at berolige dig og rense dit sind, så du kan håndtere din vrede på en mere passende måde.
Du kan berolige dig selv ved at gå udenfor:
Bed den anden person om at gå væk i et par minutter. Sig noget i stil med: "Jeg har brug for at falde til ro, og jeg kan ikke gøre det her. Jeg vil gå en tur.Det kan føles brat, men det vigtigste er at tage afstand fra den anden person, før du siger noget, du vil fortryde. Du kan undskylde, når du kommer tilbage.
gå en tur. Hold et højt tempo for at slippe dampen af. Koncentrer dig om bevægelsen af dine ben og pumpen af dit hjerte, og tag en dyb indånding. Bevægelsen vil berolige din krop og i sidste ende dit sind.
Tving dig selv til at lægge mærke til tre ting omkring dig. Det kan være det sidste, du vil gøre, når du er vred, men tving dig selv til at se på himlen, bladene på træerne eller bilerne, der kører forbi. At distrahere dig selv kan bryde momentum af din vrede.
5. Stræk dig selv for at lindre spændinger. Brug din time-out til at slappe af i dine muskler. Stræk hver eneste muskelgruppe i din krop, mens du tager en dyb indånding. Hvis du er fortrolig med yoga, kan du også lave nogle asanas for at lindre spændinger i din krop.
Beroligende stræk:
Drej langsomt din krop fra den ene side til den anden. Hold dine arme afslappede, med bøjede albuer. Drej din torso fra dine hofter, drej med den ene fod, og sving derefter langsomt til den anden side for at løsne hele din krop.
Bøj dig for at røre ved dine tæer. Bøj dig frem fra dine hofter, hold din rygsøjle lige og nå dine fingre til tæerne. Slip hovedet og nakken fremad og slap af. Det er okay, hvis du ikke kan nå helt til tæerne – bare nå så langt, du kan. Denne overgivelsesholdning hjælper dig med at give slip på din vrede.
Åbn dine hofter. Placer dine fødder bredere end skulderbredde og bøj dine knæ. Placer dine hænder lige over dine knæ og stræk den ene arm. Læn din krop den anden vej for at mærke et stræk i hoften og lysken. Hold dette i 10 sekunder, og skift derefter side. Folk er ofte spændte i hofterne - at strække dem kan lindre den spænding.
Metode 2 af 3: Gør din pointe klar
1. Tænk før du taler. Hvis du har en tendens til at råbe, når du er vred, så er du sandsynligvis en `følelsesmæssig formidler`. Det betyder, at du har en tendens til at tale eller handle baseret på følelser og instinkter, snarere end ræsonnement.
Brug et øjeblik på at overveje, hvad du ønsker, for bedre at kunne evaluere dine svar og kommunikere mere roligt.
2. Undskyld for råben. Vis din velvilje til den anden person og undskyld. Angiv, at du er klar over, at du ikke burde have råbt, og at du ønsker at diskutere sagen mere borgerligt.
Undskylde:
Tag en dyb indånding. Det kan være utroligt svært at stoppe sig selv midt i et raserianfald og sige undskyld. Tag dig tid til at lukke øjnene, tage en dyb indånding og genvinde kontrollen over dine følelser.
Start med et beroligende ord. Begynd din undskyldning med at sige noget som "Okay" eller "Godt". Dette signalerer til den anden person, at du ændrer din tone, og kan også hjælpe dig med at falde til ro.
Vær ærlig og oprigtig. Fortæl den anden person, at du er ked af, at du råbte, og at du har problemer med at kontrollere din vrede. Spørg, om du kan starte samtalen igen, og prøv at udtrykke dig bedre.
3. Tal i en hvisken. Undgå, at din tone og lydstyrke gradvist vender tilbage til at skrige ved at tale med en meget rolig, blød eller hviskende stemme. Tal som om du er på et bibliotek. Når du taler med dine børn, så lær at hviske eller tale med en stille stemme, når du er vred.
Hvisken tjener et dobbelt formål: det hjælper dig med at holde din stemme på den rigtige lydstyrke, og det giver den anden person mulighed for at være fuldt fokuseret på det, så han eller hun kan forstå, hvad du siger.4. Brug ikke absolut sprog. Nogle ord, du bruger, mens du kommunikerer, kan gøre dig endnu mere vred. Udelad absolutte udtryk, såsom: `altid`, `aldrig` eller `bør`.
Disse ord antænder konflikt, fordi de er dømmende og anklagende og efterlader et lille spillerum.
5. Brug `jeg`-udsagn. Gør din pointe bedre ved at bruge udsagn, der udtrykker dine følelser uden at angribe den anden person. For eksempel: `Jeg føler mig ligegyldig, hvis du kommer for sent til en aftale med mig.`
`Jeg`-udsagn hjælper dig med at holde, hvad du føler for dig selv i stedet for at bebrejde alle andre.Undgå "dig"-udsagn, der anklager den anden person,
som: `Du er ligeglad med mig. Du kommer altid for sent!`Metode 3 af 3: Styr din vrede
1.
Sæt en regel for dig selv om aldrig at råbe. Råben er kontraproduktivt i en konflikt eller et argument, fordi det retter sig mod den anden person og udløser deres kamp eller flugt-respons. Den anden hører nok ikke, hvad du egentlig vil sige mere og bliver bare ked af det. Dette gælder især for børn. Gør det til dit mål at stoppe helt med at råbe.
- Det kan tage tid at nå dette mål, men giv ikke op. Hvis du oplever, at du råber eller er ved at råbe, så husk reglen og tag et øjeblik til at falde til ro.
2. Lær at lægge mærke til, når du bliver vred. Vær opmærksom på de fornemmelser, der sker i din krop. Dette kan hjælpe dig med at se, hvornår du bliver vred, så du kan tage skridt til at gøre noget ved det.
Lær at genkende din egen vrede:
Lær at genkende fysiske tegn på vrede. Observer din adfærd i en uge, og læg mærke til, hvordan du har det, når du bliver vred. Dit hjerte kan slå hurtigere end normalt, du kan svede, eller dit ansigt kan blive rødt.
Find ud af, hvordan du har det hele dagen. Tjek med dig selv regelmæssigt for at se, hvordan du har det og reagerer på øjeblikket. du kan endda bruge en app til at hjælpe med det, såsom iCounselor: Anger, eller spore det selv på en vredesskala, som du kan finde online.
Påtag din vrede og gør det hurtigt. Hvis du indser, at du bliver vred, så gør en bevidst indsats for at konfrontere og berolige dine følelser, før de kommer ud af hånden.
3. Løs problemer med det samme i stedet for at lade dem hobe sig op. Hvis du er typen, der flasker ting op, indtil du eksploderer, så skift din taktik.
Indstil et fast tidsvindue for at diskutere problemer.
Dette bør være regelmæssigt og løbende.
For eksempel, i stedet for at slå ud mod din mand for at undlade at udføre sine huslige pligter for tredje gang på en uge, så diskuter problemet en aften.4. Lav daglige afslapningsteknikker. Gør afslapning til en del af din daglige rutine ved at fokusere på dit åndedræt, lave mindfulness meditation eller progressiv muskelafspænding. Disse strategier kan hjælpe dig med at holde stress og vrede i skak, så du ikke føler trangen til at råbe af dem omkring dig.
Prøv at lave mindst én afspændingsøvelse dagligt i 10 til 15 minutter.5. Øv dig selv for at reducere din stress. Du kan blive vred og råbe meget, fordi dit stressniveau er for højt. Tag din vrede som et signal om, at noget i dit liv skal ændres. Sæt tid af hver dag til at gøre de ting, du skal gøre for dit fysiske og følelsesmæssige helbred, såsom:
Spis tre sunde og nærende måltider om dagen.Få nok søvn (7-9 timer pr. nat).Tag dig tid til at slappe af og gøre ting, du nyder.6. Tal med en, du kan stole på. Det lyttende øre fra en partner, bror, søster eller ven kan være lige hvad du har brug for for at lette spændinger eller de rigtige måder at brainstorme vrede eller problemløsning på. Rådfør dig med folk, der kan støtte dig i stedet for at flaske din vrede. Hvis du ikke har nogen at betro dig til, så overvej at tale med en terapeut om, hvad der gør dig vred.
åbne dig op
Sæt dig ned i rolige, trygge omgivelser. Bed en nær ven eller et familiemedlem om at sidde sammen med dig, når I begge er rolige. Vælg et roligt sted, hvor du ved, at du ikke bliver forstyrret, f.eks. dit værelse eller en stille park
Være ærlig. Fortæl den anden om din vrede, og hvordan det føles, når du skriger. Du kan diskutere, hvad du gør for at overvinde det, og hvilke vanskeligheder du støder på. Den anden kan give tips eller bare lytte til dig.
Det er okay at bede nogen om hjælp. At tale med nogen om dine følelser betyder ikke, at du skal spørge dem til råds - måske vil du bare have nogen til at lufte ud. Men hvis du vil se, om de har nogle tips, skal du være velkommen. De vil respektere dig for at bede om hjælp, og kan give dig nogle gode råd.
7. Gad vide om du har brug for vredeshåndtering eller kommunikationstimer. Hvis du virkelig har svært ved ikke at råbe og udvise anden vred adfærd, kan du drage fordel af en lektion, der lærer sunde teknikker til at håndtere vrede. Tænk over din adfærd og hvordan andre reagerer på dig. Spørg din terapeut eller læge om at anbefale et vredeshåndteringsprogram, hvis du føler, du har brug for et. Du kan tage et kursus, når:
Du mærker, at du ofte bliver vred.Andre personer angiver, at du råber meget.Du føler, at andre mennesker ikke forstår dig, medmindre du råber af dem. Artikler om emnet "Ikke mere at råbe, når du er vred"
Gratis trin for trin instruktioner
