Gratis trin for trin instruktioner 
Ved at trække dine ryg- og skuldermuskler sammen løfter du dine arme og ben et par centimeter fra gulvet. Prøv at få hænder og fødder omkring samme højde. Prøv at holde denne position i omkring 15 til 30 sekunder. Lav 15 gentagelser af denne øvelse, alternerende med 30 til 60 sekunders hvile. 
Bøj langsomt fremad, og hold dine skuldre og hofter på linje. Bøj dig, indtil du er parallel med gulvet, og din krop har dannet en 90 graders vinkel. Bring dig selv tilbage til startpositionen og gentag. Lav tre sæt af 10 til 15 reps, skiftevis med 30 sekunders pauser. 
Lav bøjet roning. I denne træning står du på midten af båndet med fødderne lidt fra hinanden. Bøj let frem, knæ let bøjet, og tag fat i begge ender af båndet. Dann en 90 graders vinkel. Træk båndet op mod dine hofter, klem dine skuldre, mens du gør dette, og vend derefter tilbage til den oprindelige position. Gør dette i to til tre sæt af 10 til 12 reps. Du kan også lave en liggende pullover. Forankring stroppen omkring en fastlåst lav genstand, såsom benet på en seng. Lig på ryggen med bøjede knæ og tag fat i en af enderne af båndet med armene over hovedet. Træk derefter remmen mod din torso og vend tilbage til den oprindelige position. Gør 8 til 10 gentagelser. Lat-pulldownen fokuserer mere på den øvre ryg. Forankring stroppen omkring en høj genstand, såsom et træ eller vandret stang i dit fitnesscenter. Knæl med ansigtet mod ankeret og tag fat i en af enderne af båndet med dine arme strakt over hovedet. Bøj dine albuer for at trække båndet mod gulvet. Træk dine rygmuskler sammen, mens du gør dette. Vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Lav to til tre sæt af 10 til 12 reps. 
Grib en hagestang med håndfladerne vendt mod din torso. Sørg for, at dine hænder er omkring skulderbredde. Hold ryggen ret og lænden buet. Dit bryst skal være lidt fremad. Træk dig selv op, mens du ånder ud, indtil dit hoved er i niveau med pull-up-stangen. Træk vejret ind og sænk din krop tilbage til udgangspositionen. Hvis du aldrig har lavet chin-ups før, kan det tage lidt øvelse, før du med succes kan inkorporere dem i din træning. Hvor ofte du kan trække dig op afhænger af din tilstand. Start med at finde ud af, hvor mange chin-ups du kan lave, før du bliver træt, og arbejd dig langsomt op til flere reps derfra. 
Læg dig med forsiden ned på træningsbænken og tag en håndvægt i hver hånd. Hold ryggen ret og skuldrene trukket tilbage. Når du bøjer albuerne, skal du trække håndvægtene op mod din torso. Så vender du langsomt tilbage til udgangspositionen. Sigt efter at lave 2-3 sæt af 10 til 12 reps. 
Når du træner ryggen, så sørg for at dine albuer ikke er for stramme. Dette belaster dine arme, hvilket resulterer i en træning af biceps. Hold dine håndflader nedad under lats-øvelser. Dette involverer at dreje dine håndflader nedad eller væk fra kroppen. Dette hjælper med at træne dine lats og ikke dine biceps. 
Korrekt form er afgørende, især når du løfter vægte, da det arbejder med et stort antal muskelgrupper. Hvis du ikke er sikker på, om din præstation er god, så overvej en personlig træner eller spørg en træningsven til råds. Hvis dine muskler er meget ømme efter træning, selv efter en hviledag, er din præstation muligvis ikke korrekt, og du vil få en advarsel fra din krop. Start aldrig vægttræning eller træningsudstyr uden at lære den rigtige teknik. Desværre er dette ofte svært at lære gennem observation, fordi det, der virker for én person, ikke nødvendigvis er sikkert for dig og din kropstype. Rådfør dig altid med en træner, fysioterapeut eller anden fitnessprofessionel, før du tilføjer styrketræning til din træning. 
Træning af din latissimus dorsi
Indhold
Latissimus dorsi (eller lats) er den største af de tre muskler i din ryg. At udføre specifikke øvelser, der er målrettet mod dine lats, kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og blive stærkere. Kraftige lats vil også forbedre din overkrops symmetri og hjælpe med at opretholde en god kropsholdning.
Trin
Del 1 af 3: Træning uden udstyr
1. Lav den `omvendte sneengel` og `delfinspark`. Hvis du hellere vil bruge mindre udstyr eller inkorporere rygtræning i din almindelige rutine, er der flere træningsprogrammer, du kan lave uden udstyr. To af de enkleste typer er den `omvendte sneengel` og `delfinsparket`.
- For den omvendte sneengel skal du ligge på maven med dine arme og ben ved siden af. Dine håndflader vender nedad. Løft dine hænder og skuldre et par centimeter fra gulvet og bevæg dine arme og skuldre, indtil dine tommelfingre rører ved. Vend derefter tilbage til den oprindelige position. Hold dine arme lige og dine albuer låst under hele bevægelsen. Sigt efter to til tre sæt af fem gentagelser, hvil omkring 30 sekunder mellem hvert sæt.
- For at lave delfinsparket skal du bruge en træningsbænk. Læg dig på maven på sofaen med hofterne for enden af sofaen. Dine hænder tager fat i bunden af sofaen for at få støtte. Peg dine tæer væk fra din krop, hold dine hofter lige og peg dine ben op og hold denne position i 5 sekunder. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Sigt efter to til tre sæt af seks til 12 reps, med 30 sekunders pauser mellem hvert sæt.
2. gør supermanden. Supermanden er en fantastisk aktivitet for dine lats. For at starte skal du ligge på maven med hagen pegende mod gulvet, anklerne samlet, armene spredt fremad og tæerne ud.
3. Lav stående øvelser for at forbedre din kropsholdning. Der er en række øvelser, du kan lave for at træne dine lats, mens du står op. Hoftehængslet betyder, at du står oprejst, med dine hænder på dine hofter og dine fødder lidt bredere end dine hofter.
Del 2 af 3: Træning med udstyr
1. Brug en vægtmaskine. En af de mest effektive måder at arbejde på dine lats er at bruge en vægtmaskine i fitnesscentret. Øvelser, der bruger vægtmaskiner er gode til lats.
- En vægtmaskine er en type fitnessudstyr, hvor vægte hænger fra en stang, der trækker brugeren op og ned for at udvikle muskler. En vægtmaskine er ofte den bedste måde at begynde at løfte vægte på.
- Normalt sætter man sig på en justerbar stol og trækker så stangen ned. Sæde og vægt skal muligvis justeres i henhold til din højde og konditionsniveau. Rådfør dig med en instruktør i fitnesscentret, hvis du vil lære mere om, hvordan du opsætter maskinen.
- For at træne dine lats skal du lave en øvelse kaldet lat pulldown. Sæt dig på træningsbænken og placer dine hænder lidt bredere end skulderlængden fra hinanden på stangen. Træk langsomt stangen mod dit bryst, mens du holder skulderbladene rullet bag dig. Vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Sigt efter et sæt på 12 til 15 reps.
- Start med en let vægt og modstand på maskinen og arbejd dig langsomt op til en tungere vægt hver uge.
2. Køb et modstandsbånd. Et modstandsbånd er et elastisk bælte med håndtag på begge sider, som du kan bruge til din træning og fås i de fleste sportsbutikker. Du kan også købe dem online. Der er forskellige øvelser, som du kan lave ved hjælp af et modstandsbånd, der også træner lats.
3. lave chin ups. Du kan arbejde på dine lats ved at lave chin-ups. Du kan gøre dette med en pull-up bar i fitnesscentret.
4. Brug håndvægte. Hvis du vil bruge håndvægte til at træne dine lats, skal du indstille en træningsbænk i en vinkel på 30 grader. Vægten på håndvægtene afhænger af din kondition, men start med den lavest mulige vægt, hvis du er nybegynder.
Del 3 af 3: Maksimering af din præstation
1. Varm op før hver træning. Hvis du skal løfte vægte, er opvarmning på forhånd afgørende, ellers risikerer du alvorlige skader. Du kan ikke gå for at træne dine lats med det samme. De første 10 minutters let aerob aktivitet, såsom en rask gåtur, før du træner.
2. Sørg for, at din træning er fokuseret på dine lats. Lav dine rygøvelser, sørg for at du rent faktisk adresserer lats. Uden korrekt positionering af hænder og albuer kan du ved et uheld arbejde på dine biceps.
3. Brug den rigtige form og teknik. Du bør altid sørge for at bruge ordentlig form og teknik, når du laver dine rutiner.
4. Hvil mellem træningerne. Da træning af dine lats er en form for muskelopbygning, er det vigtigt at hvile mellem sessionerne. Du bør aldrig træne de samme muskler to dage i træk. Under alle omstændigheder skal du arbejde på at opbygge muskelmasse to til tre dage om ugen — du kan klare flere dage, hvis du ikke træner de samme muskler to dage i træk. Fortsæt med at dyrke aerob aktivitet de andre dage.
Tips
- Sørg for at varme op før hver træning.
- Kontakt altid din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
Artikler om emnet "Træning af din latissimus dorsi"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
