Gratis trin for trin instruktioner 
Få en særlig dagbog at skrive hver aften, før du går i seng. Du kan også bruge din dagbog til at lave en liste over ting, der generer dig, eller til at skrive spørgsmål ned, du gerne vil stille nogen. 
Placer dine hænder på maven (lige under brystkassen) med håndfladerne nedad. Hold fingrene tæt sammen. Tag en lang, langsom dyb indånding ind i din mave. Mens du gør dette, skal din mave udvide sig, og du skal mærke, at dine hænder rejser sig. Efter et par sekunder, ånd langsomt ud og mærk din mave synke. Gentag denne øvelse 10 til 15 gange. 
Begynd den progressive muskelafspændingsøvelse ved at spænde musklerne i dine tæer og holde dem spændte i cirka fem sekunder. Slip dem derefter og lad dine tæer slappe af i cirka 30 sekunder. Gå derefter videre til dine lægge og gentag det samme mønster med at stramme og slippe. Fortsæt med at trække dig sammen og frigøre musklerne, indtil du når toppen af dit hoved. 
kamille Pebermynte Rooibos frugt te 
Du kan også gøre andre ting for at gøre det nemt for dig selv. Antag at du har kolde fødder, så tag nogle sokker på. Hvis det er varmt i dit soveværelse, så tænd en ventilator. 
En lille bordlampe eller natlampe kan give noget svagt lys til at falde i søvn. 
Spis heller ikke for meget. Bare tag en let snack. Tænk på et stykke toast eller en lille skål cornflakes med mælk. Drik efter 17.00.00 intet med koffein i, ellers kan det forhindre dig i at falde i søvn. 
Tag for eksempel på cykel, spil eller spil fodbold tidligt på eftermiddagen, læs så en bog om aftenen og lyt til noget musik. 
For eksempel hvis du er på hverdage kl. 21.Når du går i seng ved 00-tiden, så hold dig også til den sengetid i weekenden. Det er også en god idé at stå op omkring samme tid hver dag. 
Spørg dine forældre om gardiner, der blokerer lys og lyd for at gøre dit værelse til et roligt, mørkt rum. 
Falder hurtigt i søvn (for børn)
Indhold
Børn mellem seks og tretten år har brug for omkring ni til 11 timers søvn hver nat. Dette krav er svært at opfylde, hvis det er en kamp at falde i søvn. De fleste sovemidler er ikke sikre for børn, så det er nødvendigt at bruge en naturlig tilgang til at falde i søvn. Der er mange ting, børn kan gøre for at hjælpe dem med at falde i søvn hurtigere, såsom at bruge afspændingsteknikker, følge en fast sengetid, praktisere god søvnhygiejne og skabe et behageligt sovemiljø.
Trin
Metode 1 af 4: Brug af afspændingsteknikker
1. Tæl ned fra 100. Det er vigtigt at slappe af for at falde i søvn, så det kan hjælpe at tælle ned fra 100. Når du er i seng, skal du lukke øjnene og begynde at tælle tilbage fra 100 i dit hoved (100, 99, 98, 97 osv.).). Denne øvelse vil slappe af dit sind og hjælpe dig med at falde i søvn.
- Hvis du tæller helt til én, og du stadig er vågen, så prøv et større tal, f.eks. 500 eller endda 1000.
2. Skriv i en dagbog. Journalføring er også en god måde at slappe af i sindet og falde til ro inden sengetid. Skriv om din dag, din frygt eller bekymringer, eller noget andet du vil skrive om. At sætte dine tanker på papir kan hjælpe dig med at slippe dem og falde i søvn lettere.
3. Øv dyb vejrtrækning. Dybe vejrtrækningsøvelser kan også hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn. For at øve dyb vejrtrækning, læg dig fladt på ryggen og gør dig godt tilpas. Du kan for eksempel lægge en pude eller to under knæ og nakke.
4. Prøv progressiv muskelafspænding. Progressiv muskelafspænding er en afspændingsøvelse, der hjælper med at frigøre spændinger i din krop fra top til tå. Hvis du har problemer med at sove, fordi du føler dig anspændt og nervøs, kan dette hjælpe dig.
5. Drik en kop urtete. Bed en af dine forældre om at lave en kop beroligende urtete til dig. Mange typer urtete kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn lettere. Nogle gode teer at prøve er:
Metode 2 af 4: Start af en sengetidsrutine
1. Planlæg at starte rutinen omkring 30 til 60 minutter før sengetid. Det kan tage et stykke tid at falde til ro for natten og gøre din krop klar til at gå i seng. Ved at følge en bestemt rutine omkring 30 til 60 minutter før sengetid, vil din krop have en chance for at slappe af og slappe af.
2. Tag et varmt bad. Et bad før sengetid kan hjælpe med at slappe af og berolige dine muskler og rense dit sind. Tag et varmt bad, hvis du kan, som den første del af din sengetid. Brug dine yndlingsbobler til at rense dig selv og læg dem i blød i badet i 15 til 20 minutter. Tør dig derefter med et rent, blødt frottéhåndklæde.
3. Tag din pyjamas på. Hyggepyjamas kan hjælpe dig til at føle dig mere komfortabel og sove bedre. Vælg pyjamas, der matcher sæsonen. Hvis det for eksempel er vinter, og du føler dig lidt kold om natten, så tag en flannel-pyjamas på. Hvis det er sommer, og du føler dig varm om natten, så tag noget let på, såsom en T-shirt og shorts.
4. Tag dig af andre personlige behov. Efter at have taget din pyjamas på, skal du sørge for andre personlige behov for at sikre, at du får en god nats søvn. Børst tænder, vask ansigt, drik noget vand og gå på toilettet, inden du går i seng.
5. Spil noget beroligende musik. Musik kan hjælpe dig med at slappe af, så det er en fantastisk tilføjelse til en aftensengedagsrutine. Vælg noget beroligende, såsom klassisk eller jazz. Du kan også lytte til nogle langsomme sange fra en af dine yndlingsmusikere. Bare sørg for, at det, du vælger, er rart og afslappet.
6. Dæmp lysene. Hvis du slukker lyset, hjælper din krop med at frigive melatonin, som er et nødvendigt søvnhormon, som vores krop danner. Kraftig belysning kan forstyrre din krops evne til at lave melatonin. Du behøver ikke at slukke for alt lys, bare sørg for at dæmpe lys, der stadig er tændt.
7. klatre i seng. Efter at have taget hånd om alle dine behov og gjort dit soveværelse hyggeligt, kan du klatre op i din seng og slappe af. Du behøver ikke gå i seng med det samme, men at komme i seng kan berolige dit sind og din krop til at sove.
8. Tal roligt eller læs en historie. Nogle gange føler du dig klar til at sove med det samme, men andre gange kan du have brug for lidt mere tid til at blive søvnig. Hvis du ikke føler dig søvnig endnu, kan det hjælpe dig med at slappe af ved at tale roligt med en forælder. Du kan også prøve at læse en godnathistorie alene eller sammen med en forælder for at hjælpe dig til at føle dig lidt mere søvnig.
Metode 3 af 4: Udvikl gode søvnvaner
1. Brug kun din seng til at sove. At lave andre ting end at sove i sengen kan gøre det sværere at falde i søvn om natten. Sørg for, at du kun sover i din seng. Se ikke tv, spil ikke videospil og lav ikke lektier i din seng.
2. Stop med at spise mindst to timer før sengetid. At spise lige før sengetid kan gøre det svært at falde i søvn, fordi din krop stadig fordøjer maden. Prøv at planlægge din sidste bid på dagen mindst to timer før sengetid. For eksempel, hvis du er 21.00. Gå i seng, spis din aftensnack omkring kl. 19.00 timer.
3. Hold dig til afslappende aktiviteter senere på dagen. At gøre ting, der kræver meget energi, eller som får dig til at anstrenge dig, kan gøre det sværere at falde i søvn om natten. Deltag i aktive legeaktiviteter tidligere på dagen og roligere ting senere på dagen.
4. Gå i seng omkring samme tid hver aften. At have en regelmæssig sengetid kan gøre det lettere at falde i søvn om natten, fordi din krop lærer, hvornår det er tid til at gå i seng. Sørg for at holde dig til den samme sengetid hver gang, også i weekenden.
Metode 4 af 4: Skabe et behageligt sted at sove
1. Sørg for behageligt sengetøj. En god madras, bløde lagner og en behagelig pude kan gøre det lettere for dig at sove. Hvis din madras ikke er behagelig, så bed dine forældre om at købe en ny madras eller topmadras til dig. Hvis dine lagner føles ru eller ubehagelige, så spørg dine forældre, om du kan få noget lidt mere behageligt.
2. Bloker udvendigt lys og støj fra dit værelse. Hvis du bor i et støjende område, kan du bruge ørepropper eller tænde en blæser for at tage sig af hvid støj. Hvid støj er med til at øge lydniveauet, så du er mindre tilbøjelig til at vågne op til tilfældige lyde.
3. Tjek temperaturen. Folk sover ofte bedre ved en kølig stuetemperatur på omkring 18°C. Spørg dine forældre, om det er i orden at skrue ned for termostaten, så den kommer tættere på den temperatur. Du kan også placere en ventilator i dit værelse for at køle rummet ned, hvis det er for varmt.
4. Hæng nogle billeder op. At sikre, at dit soveværelse er et indbydende, venligt sted, vil gøre det lettere for dig at falde og blive i søvn. Post nogle billeder af venner og familie i nærheden af din seng. Vælg billeder, der får dig til at smile og får dig til at føle dig glad.
5. Snup din yndlings sovekammerat. At sove med en sikkerhedsgenstand, såsom en dukke, et tæppe eller et tøjdyr, kan få dig til at føle dig tryg og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Før du går i seng, skal du sørge for at have dit yndlingslegetøj eller tæppe med dig.
Tips
- Nogle stoffer kan forstyrre din søvn. Tal med dine forældre, hvis du tror, at din medicin kan give dig søvnproblemer. Din læge skal muligvis ændre dosis eller prøve en anden medicin. Stop ikke med at tage medicinen uden først at tale med din læge.
- Hvis du ikke kan have en natlampe, når du går i seng, kan en lommelygte ved hånden (ikke tændt) hjælpe dig med at føle dig mere sikker.
- Hvis du føler dig for gammel til et tøjdyr eller et tæppe, så se om et kæledyr eller en pude hjælper.
- Nogle sovemedicin (f. melatonin) er sikre for børn - men stol ikke for meget på dem - hvis de bruges regelmæssigt, kan de være skadelige og/eller vanedannende.
Advarsler
- Hvis du fortsat har problemer med at falde i søvn, skal du fortælle det til dine forældre og bede om en tid hos din læge. Det kan være forårsaget af en søvnforstyrrelse eller anden medicinsk tilstand.
Artikler om emnet "Falder hurtigt i søvn (for børn)"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
