Gratis trin for trin instruktioner 
De bevægelser, du regelmæssigt udfører i dagligdagen, bestemmer, hvor fleksibel du skal være. En tennisspiller skal have fleksible skuldre, mens en karatespiller har brug for fleksible ben. Selv udfører daglige gøremål såsom at hænge vasketøjet eller slå græsplænen, skal du være noget adræt. Selvom du skal strække din muskel lidt ud over dens normale længde, hvis du vil blive mere smidig, bør strækket ikke gøre ondt. Smerter betyder, at du strækker dig for langt, eller at du går ud over, hvad der er sikkert for dig. Du bør ikke rive eller belaste musklen, så vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig og stop, hvis det gør ondt. En skade tager tid at hele, og det bremser dine fremskridt. 
Ud over statiske og isometriske stræk, inkorporer dynamiske aktiviteter i din rutine for hurtigt at blive mere smidig. Du kan tilpasse strækningerne, så de passer bedre til dine behov, ved at inddrage flere eller færre led i øvelsen, om du skal lave stræk, der kræver en god balancesans, og ved at variere, hvor længe du holder strækket. 
Lav nogle øvelser med din egen kropsvægt, før du laver øvelser med vægte, til konditionstræning eller til strækøvelser, såsom squats, lunges, push-ups eller jumping jacks. Lav 3 sæt af 20-30 gentagelser af hvert træk. Når du bænkpres, skal du bruge vægte, der er 50-70 procent lettere end dem, du bruger til at bygge muskler. Lav 2-3 sæt af 10-15 reps med disse lettere vægte. Hvis du skal en tur eller jogge, så varm langsomt op ved at gå i 5 minutter først, gå derefter hurtigere og hurtigere. 
For at strække dine ben skal du starte med at løfte dine knæ skiftevis eller lave udfald for at varme de muskler op, du vil strække. Du kan løfte din venstre arm og prøve at sparke din venstre hånd med din højre fod. Læg dit ben tilbage på gulvet og gentag med din højre arm og dit venstre ben. Spark 10 gange på hver side. For at strække dine lægge skal du stå med fødderne lidt adskilt, og altid løfte hælene fra gulvet. Løft dine hæle fra jorden så langt du kan, så du står på tæerne. Sænk derefter langsomt hælene igen. For at strække dine baglår og ryg kan du efterligne en larve. Bøj, indtil dine hænder rører jorden. Gå dine hænder frem, indtil du er i en plankeposition med din kropsvægt hvilende vandret på dine hænder og fødder. Kom langsomt op igen og gentag 5 gange. For at strække dine arme skal du svinge begge arme over dit hoved, fremad, ned og derefter tilbage, gentag 6-10 gange. Sving nu begge arme ved dine sider, kryds hinanden foran brystet, og gentag 6-10 gange. 
For at udføre en isometrisk strækning skal du udføre en normal statisk strækning og derefter trække musklen sammen i 7-15 sekunder ved hjælp af en form for modstand uden at bevæge sig. Slap derefter af i 20 sekunder. For at give din egen modstand mod et lægstræk kan du for eksempel holde i fodbolden, mens du prøver at strække tæerne. Din partner kan gøre modstand ved at holde benet op, mens du forsøger at få benet på gulvet. Du kan også bruge væggen til modstand, ved at skubbe mod væggen med fødderne. Lav isometriske øvelser ikke mere end en gang om dagen med den samme muskelgruppe. 
Du vælger en muskelgruppe at træne, og ruller derefter langsomt frem og tilbage fra begyndelsen til slutningen af musklen på 20-30 sekunder. Husk at trække vejret dybt, ikke at rulle rullen mellem dine led. Du kan for eksempel sidde på foam roller og strække armene ud. Start med toppen af dine glutes, og rul derefter langsomt frem og tilbage, indtil rulningen er for enden af musklen. Hvis du føler et ømt sted, skal du stoppe med at rulle og trykke på rullen med det sted i 30 sekunder, indtil smerten forsvinder. Hvis du er ny til foam roller, så lav øvelserne hver anden dag, eller 2-3 gange om ugen, og byg op til en eller to gange om dagen, efter en opvarmning eller træning. 
De anbefalede 8 høje glas er en god rettesnor, men din krop kan have brug for mere eller mindre væske end det. Hvis du for eksempel er aktiv, hvis det er meget varmt udenfor eller hvis du er syg, bør du drikke mere vand. Se på din urin for at se, om du drikker nok - den skal være bleggul eller farveløs. Du skal næsten aldrig være tørstig.
Bliv hurtig fleksibel
Indhold
Agility er baseret på dine leds bevægelsesområde og påvirkes af de omkringliggende muskler, sener og ledbånd. Efterhånden som du bliver mere fleksibel, kan du forebygge skader, du kan bevæge dig bedre, din kropsholdning forbedres, og du kan reducere rygsmerter. Mange fokuserer kun på at styrke og forstørre musklerne uden at være klar over, at du også skal være fleksibel nok til at kunne udføre bevægelserne helt, så du får de bedste resultater, når du fx laver squat eller dødløft. Du kan hurtigt blive smidig med regelmæssige dynamiske og statiske stræk, ved at være aktiv og lave andre livsstilsændringer.
Trin
Metode 1 af 3: Strækøvelser
1. Sørg for at udføre bevægelserne korrekt. Sørg for at følge anbefalinger fra etablerede institutter, når du laver strækøvelser, såsom Royal Dutch Society for Physiotherapy (KNGF). Du kan også konsultere en ekspert såsom en praktiserende læge, idrætslæge, certificeret træner eller fysioterapeut for at lave et træningsprogram, der passer til dig. Han/hun skal vise dig den rigtige måde at strække på, og sørge for at du udfører bevægelserne korrekt, så du bliver mere smidig hurtigst muligt.
2. Lyt til din krop. Vær opmærksom på de signaler din krop afgiver, såsom smerte og stivhed. Du har din egen maksimale fleksibilitet. Hvis du har stive muskler og ikke kan bevæge dig ordentligt, betyder det, at du skal lave stræk. Løse, slap muskler og ustabile eller forskudte led er et tegn på, at du har brug for at styrke dine muskler og led.
3. Indstil en fast rutine. Det anbefales at strække sig mindst 2-3 gange om ugen efter en god opvarmning gennem en aktivitet som at gå. Hver muskelgruppe skal strækkes flere gange, inklusive skuldre, torso, arme, mavemuskler, balder, lår og lægge. Husk at dine evner, mål og smidighed er forskellige fra andres, så sammenlign ikke dig selv med andre.
4. Opvarmning. Den bedste måde at varme dine muskler op på er ved at udføre lavintensive dynamiske bevægelser, ligesom når du træner. Dette vil gradvist øge din puls, få mere blod til dine muskler og hæve din kropstemperatur, så du kan få mest muligt ud af dine stræk. Du bør svede lidt, hvis din agilitytræning skal give gode resultater.
5. Øv dynamiske stræk. Dynamiske stræk bruger stød til at strække musklerne uden at holde den maksimale strækning. Disse typer bevægelser øger din styrke, gør dig mere smidig og øger dit bevægelsesområde. Derudover vil du ved at lave dynamiske stræk før din træning få bedre resultater med dine statiske stræk, så du hurtigere ser resultater.
Metode 2 af 3: Stræk
1. Lav statiske stræk. Efter din opvarmning eller træning skal du udføre statiske stræk, langsomt strække en muskel til dens fulde position og holde strækket i 10-30 sekunder. Denne form for strækøvelser forlænger dine muskler, øger fleksibiliteten og blodgennemstrømningen, reparerer tårer og reducerer muskelømhed. Når du udfører strækningerne, kan dine muskler brænde en lille smule.
- Brug mindst 10-20 minutter på at udføre strækningerne, lav 4 gentagelser pr. muskelgruppe, og hold den statiske strækning i 10-30 sekunder pr. Stræk hver dag, så du kan se resultater hurtigt.
- Glem ikke at trække vejret dybt under strækningerne. Pust ud, mens du strækker musklen, så du er afslappet og får det bedst mulige stræk.
- Eksempelvis er en velkendt statisk strækøvelse det lave udfald, hvor du knæler i udfaldspositionen. Slap af i balderne, læn dig frem, så dine hofter er jævne. Hold denne øvelse i 30 sekunder og gentag med det andet ben.
2. Lav isometriske stræk. Denne form for statisk strækning bruger den strakte muskels muskelmodstand og isometriske muskelspænding til at strække endnu mere muskelvæv. Som et resultat gør isometriske stræk dig til den hurtigste lemmer, og det styrker musklerne uden at gøre ondt. Du kan selv give modstanden, eller få en partner til at give den, eller du kan bruge væggen eller gulvet.
3. Gå til yogatime, eller dyrke yoga selv. Yoga kombinerer dynamiske og statiske stillinger for at øve fleksibilitet, balance, styrke og afslapning. Yoga er især nyttigt, hvis du ikke har tid til en fuld træning med dynamisk bevægelse og statiske stræk, fordi yoga samtidig forbrænder kalorier og øger fleksibiliteten. Prøv at tage 2-3 lektioner om ugen for at se hurtig forbedring.
4. Gå til danseklasse. Med dans kombinerer du dynamiske bevægelser samt statiske strækøvelser. Du kan vælge ballet, salsa eller Zumba, eller en anden dans, hvor alle større muskelgrupper trænes gentagne gange. Dans er ikke kun sjovt, men det gør dig også mere fleksibel.
5. Brug en foam roller. Foam rollers kan findes i de fleste sportsbutikker for 20-40 euro. Vælg en med PVC-kerne, de vil give de bedste resultater. Du kan bruge en foam roller til at slappe af stive muskler, reducere betændelse og forbedre cirkulationen og fleksibiliteten. Som med andre stræk skal du målrette mod de store muskelgrupper og alle muskler, der føles stive.
Metode 3 af 3: Bliv endnu mere smidig
1. Få en dybdegående massage. Stive, ømme muskler kan hindre dit bevægelsesområde. Du kan være endnu mere fleksibel samme dag, hvis du får en god massage. Det gælder især, hvis massøren kan fjerne knaster og punkter, hvor der er spændinger i dine muskler, så du lettere kan bevæge dig. Få massage et par gange om måneden.
2. Slap af. Stress kan gøre dine muskler spændte og stive. Selvom du har trænet, løftet tunge ting eller lavet andre fysiske aktiviteter, kan din krop være stiv. Derfor er det vigtigt at tage sig tid til at lave afslappende aktiviteter, så du forbliver smidig og forhindrer, at dit bevægelsesområde bliver hæmmet af stress. Nogle eksempler på afslappende aktiviteter er gåture, meditere, svømning eller andet, der lader dig blæse dampen af.
3. Lær at trække vejret ordentligt. De fleste mennesker trækker vejret lavt fra brystet, snarere end dybt fra maven. Når du træner er det vigtigt at lade mellemgulvet deltage, så du trækker vejret godt. Brug 5 minutter hver dag på at koncentrere dig om langsom, dyb vejrtrækning, så din navle hæver og falder med hvert åndedrag. På den måde kan du slappe bedre af og forbedre din kropsholdning, så du hurtigt kan blive mere fleksibel.
4. drikker meget. Muskler består hovedsageligt af vand, så hvis du vil have dem til at fungere ordentligt, skal du holde dig godt hydreret. Hvis du er stiv, kan det skyldes dehydrering, fordi dehydrerede muskler ikke kan strækkes optimalt. Drik mere vand, især under og efter træning, så du bliver mere fleksibel.
Tips
- Bær venligst behageligt, løst tøj og gode sneakers.
- Vælg et rum, hvor du godt kan bevæge dig. Det er nemmere at holde balancen på en hård overflade end på en måtte.
- Tag sportssko på, for så har du mere greb.
Advarsler
- Visse strækøvelser, såsom isometriske øvelser, bør ikke udføres af børn eller teenagere, da de stadig vokser, og der er risiko for skader på sener og bindevæv.
- Lav ikke ballistiske strækøvelser, hvor du strækker musklerne spændstigt.
Fornødenheder
- Sportssko der giver støtte
- gymnastikmåtte
- foam roller
Artikler om emnet "Bliv hurtig fleksibel"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
