At få stærkere benmuskler er ikke så let, for musklerne i dine ben er allerede ret stærke ved daglig brug. For at få større og stærkere benmuskler bliver du derfor nødt til at træne ekstra meget og få dine ben til at arbejde hårdere end nogensinde. Ved at træne på den rigtige måde og spise en masse protein, får du til sidst det resultat, du ønsker. Hvor store dine benmuskler med tiden bliver afhænger også af andre faktorer, såsom arv, men med et godt træningsskema får du altid gavn af det i sidste ende.
Trin
Metode 1 af 3: Opbyg muskelmasse ved at træne
1. Træn mindst tre gange om ugen. Mange tror, at for at få stærkere muskler skal man træne hver dag, men det er ikke tilfældet. Musklerne bliver stærkere, hvis de også får korte `pauser` mellem træningerne, og de vokser, når de restituerer på dine hviledage. Så lad være med at træne de samme muskelgrupper to dage i træk. Skift muskelgrupper, så du træner dine arme, ryg, bryst og andre muskelgrupper på de dage, hvor du ikke laver benøvelser.
Når du træner dine ben, skal du også træne dine andre muskelgrupper. Forsøm ikke resten af din krop!
EKSPERDTIP
Michele Dolan
Certificeret fitnesstrænerMichele Dolan er BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Certificeret fitnesstræner
Den certificerede personlig træner Michele Dolan anbefaler følgende: Træn dine ben tre til fem gange om ugen i mindst en halv time. Du kan løbe, klatre eller gå på trapper, cykle, stå på skøjter eller skøjte, eller du kan lave gymnastikøvelser som såkaldte squats eller lounges.`
2. Træn hårdt. Sæt benene på arbejde. Din træning bør ikke vare længere end en halv time, men tanken er, at du gør det svært for dine ben i de tredive minutter. Du bør prøve at gå til det yderste og få mest muligt ud af din træning. Hertil skal du lægge et stort pres på dine muskler, så de først nedbrydes og derefter bliver stærkere igen.
Til hver øvelse skal du bruge en mængde vægt, som du kan løfte cirka ti gange i træk uden at stoppe. Kan du løfte vægten 15 gange uden at stoppe, er den ikke tung nok. Kan du ikke løfte vægten mere end fem gange i træk, er den for tung.
Nogle trænere vil råde dig til at `træne, indtil du ikke kan mere`, hvilket betyder, at du gentager en bestemt øvelse, indtil du virkelig ikke kan mere, ikke engang én gang. De siger, at du bygger muskler hurtigere på den måde, men hvis du gør det forkert, kan det skade dig. Hvis det er muligt, så arbejd med en træner for at finde ud af, hvilken måde at træne på, der fungerer bedst for dig.
3. Lav såkaldte eksplosive reps. Bodybuildere træner ofte med `eksplosive` bevægelser, men hvis du gør det forkert eller går for langt, kan du blive skadet. Hvis du stadig er ivrig efter at prøve disse hurtige, ekstra kraftfulde bevægelser, så brug et øjeblik på at lære dem ordentligt:
Start med lidt mindre vægt, end du normalt ville bruge.
På det laveste punkt (den del af øvelsen, hvor du forlænger og bevæger dig ned), slip altid langsomt og kontrolleret.
Tag en pause på øvelsens laveste punkt og spænd dine muskler.
Eksploder, når du rejser dig eller skubber. Start med korte bevægelser og øg gradvist distancen under øvelsen.
Under toppen af bevægelsen skal du holde dine led let bøjede, så du ikke beskadiger dit muskelvæv.
4. Tag masser af hvile mellem træningerne. Musklerne bliver stærkere i perioden mellem træningerne, når fibrene restituerer og bliver stærkere. Derfor skal du altid sørge for at få nok søvn, når du styrketræner. Giv din krop chancen for at hvile på de dage, du ikke træner. Lad være med at sidde på din cykel hele dagen eller gå ti kilometer. Det er okay at smide benene i vejret og slappe af.
EKSPERDTIP
Monica Morris
ACE Certified Personal TrainerMonica Morris er certificeret som personlig træner af American Council on Exercise (ACE) og arbejder i San Francisco Bay Area. Efter mere end 15 års fitness startede hun sin egen fitnesstræner i 2017 og fik sit ACE-certifikat. I hendes træningspas lægges der vægt på en god opvarmning og nedkøling samt på strækøvelser.
Monica Morris ACE certificeret personlig træner
Vores ekspert er enig: Lav en plan, hvor du fordeler træningen af den nederste halvdel af din krop over to dage om ugen. På en af disse dage skal du fokusere på dine glutes og baglår, også kaldet dine bageste lårmuskler, og derefter give din krop 48 til 72 timers hvile, afhængigt af hvor meget muskelømhed du har. Når dine ømme muskler er væk, planlæg den anden træningsdag for den uge, med fokus på dine hold og dine lægge den dag.
5. Træn mere styrketræning og mindre cardio. Konditions- eller fitnesstræning giver dig lange, slanke muskler i stedet for større. Du ville skulle løbe i timevis for at matche en anstrengende styrketræning, men det er vigtigt for dit generelle helbred, at du laver cirka 150 minutters moderat cardiotræning om ugen. Hvis du er seriøs med at få federe ben, så tag cardio i form af svømning eller brug af en romaskine. Du bør i princippet ikke lave mere end 30 minutters konditionstræning efter dine styrkeøvelser, men spring aldrig konditionstræningen helt over.
Metode 2 af 3: Styrketræning
1. Øv først med lette vægte. Bruger du vægtene forkert eller overanstrenger dig selv, kan det beskadige dine knæ, forårsage rygkompression eller på anden måde skade din ryg. Øv altid den korrekte teknik med lette vægte før hver øvelse. Saml først de tungere vægte, når du har mestret den korrekte teknik.
2. Lav såkaldte barbell squats for at få stærkere lår. Dette er en fremragende øvelse til at opbygge stærkere lår. Du har brug for en vægtstangsvægt, der er tung nok til, at du kan løfte den 8 til 10 gange uden at skulle lægge den ned. Hold vægtstangen over dine skuldre med begge hænder. (Du kan også bruge håndvægte, hvis du vil).
Start med dine fødder i skulderbreddes afstand.
Bøj dine knæ, sæt dig på hug og bevæg dine balder mod gulvet. Bliv ved med at sidde på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold dine skinneben lodret og dine knæ lodret over dine fødder.
Skub op igen og lav tre sæt af 10 til 12 reps.
3. Gør det stivbenede dødsløft. Dette træner bagsiden af dine lår, hvilket gør dem større og stærkere over tid. Indlæs en vægtstang eller vægtstang med så meget vægt, som du kan løfte ti gange i træk, og læg den på gulvet foran dig.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
Bøj i taljen, hold ryggen ret og knæene let bøjede. Tag fat i vægtstangen med begge hænder.
Hold knæene let bøjede, løft vægtstangen, så den hviler mod dine lår, og sænk den derefter tilbage til gulvet.
Lav tre serier af 10 til 12 gentagelser af dette.
Advarsel: Hvis du låser dine knæ under denne øvelse, eller hvis du står med dine knæ `låst`, har du en højere risiko for skader, selvom du allerede er en avanceret styrketræner. Kun de stærkeste bodybuildere bruger denne teknik efter mange års træning.
4. Du kan arbejde det meste af dit ben på én gang. Stå inden for en vægs rækkevidde og prøv følgende øvelse:
Løft et af dine ben og bøj det. Hold din højre hånd mod væggen for at få støtte.
Stå nu på tæerne af dit venstre ben. Hold din krop lige.
Bøj nu benet, som om du skal lave et højt spring.
Bliv på tæerne, selv når du bøjer benet.
Løft nu din krop i moderat hastighed med det ben.
Under hele denne cyklus skal du holde dig på tæerne, og selvfølgelig kun på det ene ben.
Gentag denne øvelse ti gange, eller hvis du er stærk nok, op til 20 gange. Gør det samme med det andet ben.
Efterhånden som dine ben bliver stærkere, skal du fortsætte med at øge antallet af gange, du løfter din krop.
Det er svært i starten, men du vænner dig til det efterhånden.
Denne øvelse styrker musklerne på dine lægge såvel som i dine balder og lår.
5. Træn dine lægge med læghævninger. Denne øvelse viser, at det er ret svært at træne dine lægge. Hold en modhage eller vægtstænger over dine skuldre. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Stå på tæerne og sæt hælene tilbage på gulvet. Lav tre sæt af ti til tolv gentagelser af dette.
Et enkelt bens lægløft er endnu mere effektivt end at bruge vægt, der arbejder med de stabiliserende muskler i din ankel.
6. Træn dine indre lårmuskler ved at lave sumo squats. Denne øvelse er rettet mod de indvendige lår og glutes:
Stå bredt med fødderne vendt ud i en vinkel på 45 grader.
Hold en kettlebell foran dig med begge hænder.
Bøj dig langsomt ind i en squat, mens du holder ryggen ret og knæene over tæerne.
Sæt dig på hug så lavt du kan, og ret dig så op igen.
Lav tre serier af 10 til 12 gentagelser af dette.
Metode 3 af 3: Byg muskelmasse gennem din kost
1. Spis måltider med højt kalorieindhold. For at få større muskler har du brug for ekstra brændstof. De kalorier, du indtager, bør bare ikke komme fra fastfood og junkfood - hvis du spiser for meget af dem, vil det kun bremse dig. Spis masser af kalorier fra sunde, uforarbejdede fødevarer for at holde din krop stærk.
Spis magert kød, fisk, æg og mejeriprodukter.
Nødder, avocadoer og fuldkorn er også fremragende.
Spis så mange frugter og grøntsager som muligt.
Vælg sunde fedtstoffer fra oliven- og kokosolie og fra olier fra frø og nødder. Sørg for at have så lidt transfedt og animalsk fedt som muligt ved at efterlade forarbejdede og stegte fødevarer så meget som muligt.
2. Spis meget protein. Din krop bruger protein til at opbygge muskler, så du har brug for ekstra af det i denne periode. Spis oksekød, svinekød, kylling, fisk, æg og ost. Spis også eller i stedet vegetabilske proteiner i form af bønner, bælgfrugter og tofu. Hvis du har svært ved at få nok protein gennem din kost, så prøv proteinshakes eller drik bare mere mælk eller yoghurt.
Du kan også prøve kosttilskud som kreatin. Forskning har vist, at indtagelse af kosttilskud indeholdende kreatin med dine daglige måltider sikkert kan hjælpe med at opbygge muskler.
3. Drik meget vand. Træner du meget og hårdt, har din krop brug for mere vand end normalt for at holde sig hydreret. Vand hjælper også med at skylle toksiner ud af kroppen og er afgørende for en sund fordøjelse. Når du træner, så prøv at drikke mindst 10 glas vand på omkring 250 ml hver dag.
Tips
Lav altid en opvarmning, før du laver tungere øvelser.
Start i princippet altid med lettere øvelser og byg intensiteten langsomt op.
Følg denne rutine med stræk for musklerne på forsiden og bagsiden af dine lår, glutes og lægge.
Advarsler
Hvis det er muligt, så spørg først din læge til råds, hvis du vil vide, hvilke øvelser du kan lave med din nuværende tilstand og dit generelle helbred.
Gratis trin for trin instruktioner
