Sådan bruger du en træningsbold til lændesmerter: 10 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsel

Smerter i lænden er et alvorligt problem. Det anslås, at cirka 31 millioner amerikanere oplever rygsmerter på et givet tidspunkt, og 50 % af arbejderne indrømmer at have alvorlige rygsmerter hvert år. Der er mange årsager til lændesmerter, men de mest almindelige årsager er dårlig kropsholdning, forkert løfteteknik, overvægt, en stillesiddende livsstil og mindre sportsskader. Der findes en række effektive behandlingsmetoder mod lændesmerter, men hjemmearbejde med en træningsbold er nok det billigste. En træningsbold (også kaldet en stabilitetsbold eller kernebold) er et godt værktøj til at håndtere lændesmerter, svaghed og stivhed.

Trin

Del 1 af 3: Styrketræning

1. Start med rygforlængelser. At lave rygforlængelser, mens du ligger på maven på en træningsbold, målretter mod de tykke paraspinale muskler i lænden, mens du strækker mavemusklerne lidt foran på din torso. Det er på en måde en "omvendt sidde op". Paraspinal svaghed og spændte muskler er en almindelig årsag til lændesmerter, så det giver mening at styrke det med en træningsbold. Lav 3 sæt af 10 reps med 1 minuts hvile imellem, forudsat at du ikke oplever nogen stikkende smerter, mens du strækker rygsøjlen. Hvis du føler smerte, skal du først kontakte din læge.

Læg dig med maven på træningsbolden, benene lige, og brug dine fødder/tæer til at stabilisere dig selv (det er en god idé at have gummisåler på). Du kan også placere dine fødder langs bunden af en væg.
Placer derefter dine hænder bag hovedet og løft langsomt din øvre mavemuskulatur og brystkasse fra bolden, mens du bøjer ryggen. Prøv at fokusere på de sammentrækkende muskler i lænden. Hold denne i en udstrakt position i et par sekunder, og sænk derefter langsomt din torso tilbage på bolden.
Prøv at klemme dine skulderblade sammen for at engagere dine øvre rygmuskler.

Billede med titlen Brug en træningsbold til at hjælpe med lændesmerter Trin 2

2. Lav spinal rotationer. Rotation af ryggen fra side til side træner ikke kun de paraspinale muskler lige ved siden af din ryg, men også andre kernemuskelgrupper, såsom skrå-, mave- og bækkenmusklerne.. Hvis du føler en skarp smerte, når du vender dig fra side til side og tilbage igen, skal du først kontakte en læge (såsom en kiropraktor eller osteopat), da der kan være noget galt med dine ryghvirvler. Sørg for, at dine kernemuskler er relativt stærke, før du starter drejninger. Det er en god strategi til at reducere risikoen for rygsmerter. Spinal rotation er en anden god øvelse til at styrke lænden og forebygge smerter, fordi den også strækker ryg- og kernemuskulaturen. Gentag denne øvelse fem gange på begge sider, to til tre gange om dagen.

Sid oprejst på træningsbolden, løft dine arme over hovedet (eller placer dine hænder på dine hofter), og sørg for, at dine fødder er solidt på gulvet for stabilisering.

Stil dig derefter med fødderne solidt på gulvet, drej så langt du kan i én retning (som om du kigger dig over skulderen), og hold derefter denne position i et par sekunder (ved slutningen af rækken). Spænd musklerne i din kerne, mens du holder denne position. Drej derefter langsomt tilbage til neutral position, før du drejer i den modsatte retning. Sigt efter omkring 10 rotationer i begge retninger hver dag.

Den nederste del af ryggen (lænden) er mere modtagelig for skader og smerter, fordi den bærer vægten af overkroppen.

Billede med titlen Brug en træningsbold til at hjælpe med lændesmerter Trin 3

3. Tilføj nogle bækkenisoleringsøvelser, mens du sidder. Lænderygsmerter er nogle gange forårsaget af svage muskler i de omkringliggende områder, hvilket kræver, at lænden overkompenserer eller arbejder for hårdt, hvilket resulterer i skade. Dine bækkenbundsmuskler er en del af din kerne, og nogle gange er svaghed på det sted ansvarlig for lænderygsmerter. Det er derfor, at styrke dine bækkenbundsmuskler er en god strategi til at behandle (eller forebygge) lænderygproblemer.

Med dine arme ved siden eller på dine hofter, sæt dig på træningsbolden med fødderne solidt på gulvet. Vip derefter forsigtigt bækkenet ved at trække dine mavemuskler sammen og bevæge dine hofter frem og op (som om du løftede dine hoftepunkter) for at flade den smalle del af ryggen. Hold i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen.

Bøj derefter lænden lidt, og træk hofterne tilbage. Hold denne position i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen. Du kan udføre denne øvelse 10 gange i træk, frem og tilbage, hver dag.

Alternativt kan du fra samme position lave langsomme cirkulære bevægelser i én retning (med uret) i et par minutter ad gangen og derefter fortsætte i den modsatte retning (mod uret). Dette træk minder meget om at dreje en hulahopring rundt om dine hofter.

Billede med titlen Brug en træningsbold til at hjælpe med lændesmerter Trin 4

4. Lav en øvelse, der ligner en bro. Brug af en træningsbold til at træne en "bro" Formning med din krop er en glimrende måde at opbygge styrke i næsten alle dine kernemuskelgrupper, inklusive dem i lænden, bækkenet og mavemusklerne. Husk, at enhver øvelse, der engagerer mave- og rygmusklerne på en koordineret måde, er godt for kernen. Bridge-stil øvelser kan udføres på gulvet uden en træningsbold, men brug af en træningsbold skaber ustabilitet (bevægelse), der automatisk tvinger dine muskler til at kompensere for at opretholde balancen. Kort sagt gør en træningsbold øvelsen meget mere udfordrende.

Læg dig på ryggen med dine ben lige ud. Løft dine ben og hvil dine lægge på træningsbolden. Hold dine arme ved dine sider med håndfladerne fladt på gulvet.

Placer derefter dine fodsåler på bolden og skub din numse/bækken fra gulvet. Det er vigtigt at holde din torso og rygsøjle så lige som muligt (som ligner en bro). Hold denne stilling i 10-30 sekunder, og vend derefter tilbage til den afslappede stilling i et par sekunder, før du gentager øvelsen. Gentag denne øvelse 5-10 gange dagligt.

En mere avanceret version er, hvor du placerer den ene fod på bolden, mens du forlænger det andet ben omkring 15 til 25 cm i luften. Hold dit ben lige, mens du løfter din numse fra gulvet, hold i 10-30 sekunder, sænk dig derefter ned igen, gentag bevægelsen med det andet ben.

Del 2 af 3: Udstrækning på bolden

Billede med titlen Brug en træningsbold til at hjælpe med lændesmerter Trin 5

1. Lav en strækøvelse for lænden. At bruge træningsbolden til at strække muskler og engagere rygsøjlen er effektivt, ganske sikkert og endda sjovt. Træningsbolden strækker lænden ved at give et bredere område at strække og giver større bevægelsesfrihed. At strække ryggen på en træningsbold strækker faktisk ikke lændemusklerne (det gør det, når du ligger med maven på den), men det trækker (eller strækker) ryghvirvlerne, hvilket også kan hjælpe med at lindre lændesmerter. tilbage. På den anden side strækker du dine mavemuskler og bækkenbundsmuskler ved at bøje dig bagud over bolden.

Start med at sidde på træningsbolden, og med fødderne i sync, manøvr dig selv, så træningsbolden kommer ud under din lænderyg. Lad dine arme hænge ved dine sider og stræk langsomt din ryg og hoved over bolden, hvilket giver dine fødder den nødvendige stabilitet.
Gå så langt du kan, uden at det gør ondt, og se om du kan røre gulvet med strakte arme, hvilket er et godt stræk for øvre ryg, bryst og skuldre. Hold denne position i 30 sekunder og prøv at gøre 5 til 10 af dem dagligt. Glem ikke at tage en dyb indånding, mens du strækker dig.
En fantastisk aktivitet, der kan strække ryggen og andre kernemuskler, og som et alternativ til træningsbolden, er yoga. Yogaens vanskelige stillinger tjener også til at styrke dine kerne- og benmuskler og forbedre din generelle kropsholdning.

Billede med titlen Brug en træningsbold til at hjælpe med lændesmerter Trin 6

2. Ryd position og læg dig på maven. Skift position på træningsbolden ved at ligge på maven strækker lænden og midten af ryggen endnu mere. For bedst at strække ryggen kan du bruge en større bold, så du har mere højde til at bøje kroppen fremad uden at ramme gulvet.

Start med at placere dit bryst og mave oven på træningsbolden, og brug dine fødder til stabilitet og vejledning. Når du er balanceret oven på bolden, stræk dine arme over dit hoved og prøv at røre gulvet. Samtidig strækker du benene og vikler din torso så at sige rundt om bolden.

Gå så langt du kan uden at gøre ondt, og hold denne position i 30 sekunder. Prøv at gøre dette 5-10 gange om dagen. Husk at trække vejret dybt ind og ud, mens du strækker dig.

Billede med titlen Brug en træningsbold til at hjælpe med lændesmerter Trin 7

3. Lav en strækning for "lats". Latissimus dorsi (eller forkortet lats) er en af de største muskler i kroppen. Den optager det meste af den øvre del af ryggen (inklusive en del af overarmene) og strækker sig til den nederste del af ryggen. Denne muskel bidrager bestemt til rygsmerter og bør bestemt være opmærksom på under træning med træningsbolden.

Knæl på en måtte med træningsbolden foran dig. Placer dine hænder oven på bolden og skub bolden så langt væk fra dig som muligt ved at læne dig frem med dine hofter og "gå" bolden væk med dine hænder.

Stop, når du mærker et stræk i dine armhuler og på siden af din torso. Den nederste del af ryggen strækkes også i denne stilling. Bring dit bryst til gulvet så langt du kan strække det. Hold dette i 30-60 sekunder og prøv at lave 5-10 reps dagligt.

Del 3 af 3: Søg eksperthjælp

Billede med titlen Brug en træningsbold til at hjælpe med lændesmerter Trin 8

1. Gå til en fysioterapeut. Hvis du lider af tilbagevendende lændesmerter (kroniske) forårsaget af svage rygmuskler, dårlig kropsholdning eller degenerative tilstande som slidgigt, så er det en god idé at søge professionel hjælp til sammen at lave et restitutionsprogram. En fysioterapeut kan vise dig specifikke og skræddersyede stræk, samt lændeøvelser for at blive stærkere (ved hjælp af en træningsbold). De fleste fysioterapeuter har en række træningsbolde at vælge imellem, samt andet udstyr, der kan hjælpe dig af med dine lændesmerter.

Fysioterapi gives normalt 2-3 gange om ugen, 4-8 uger i træk, for at have en positiv indvirkning på kroniske rygproblemer.
Om nødvendigt kan en fysioterapeut behandle dine ømme rygmuskler med elektroterapi, såsom terapeutisk ultralyd eller elektronisk muskelstimulering.

Billede med titlen Brug en træningsbold til at hjælpe med lændesmerter Trin 9

2. Aftal tid hos en kiropraktor eller osteopat. Kiropraktorer og osteopater er rygspecialister, som fokuserer på at realisere den normale bevægelse og funktion af de små rygmarvsled, der forbinder ryghvirvlerne, de spinale facetled. Det kan være nødvendigt at behandle leddene i lænden, før du bruger en træningsbold derhjemme. Manuel terapi, også kaldet en justering, kan bruges til at løsne eller justere de lændehvirvler, der er forkert justeret (hvilket kan forårsage betændelse og stikkende smerter - især ved bevægelse).

Mens en enkelt ledjustering nogle gange kan give fuldstændig lindring af rygsmerter, er det mere sandsynligt, at tre til fem behandlinger vil være nødvendige, før der ses signifikante resultater. Vær opmærksom på, at din sundhedsforsikring muligvis ikke dækker kiropraktisk behandling.

Mange kiropraktorer bruger træningsbolde i deres praksis til rygstyrkende og genoptræningsformål, så de er ofte en god kilde til information og råd til, hvordan du bruger dem sikkert og effektivt til netop dit rygproblem.

Billede med titlen Brug en træningsbold til at hjælpe med lændesmerter Trin 10

3. Tal med din læge. Hvis træning på en træningsbold i flere uger ikke er effektivt til at lindre dine lændesmerter, skal du bestille tid hos din læge for at tjekke for alvorlige rygproblemer, såsom diskusprolaps, klemt nerve, infektion (osteomyelitis). , osteoporose, stress brud, gigt eller kræft. Disse er de ualmindelige årsager til lænderygsmerter, men mekaniske årsager (såsom forstuvninger, forstrækninger og lidt fastsiddende led) forsvinder normalt inden for et par uger.

Hos omkring 1/3 af mennesker, der lider af lændesmerter, varer smerterne længere end 30 dage, hvis de ikke gør noget ved det (øvelser, stræk, behandlinger).

Røntgenbilleder, knoglescanninger, MRI, CT-scanning og nerveledningsundersøgelser er værktøjer, som din læge kan bruge til at diagnosticere dine rygsmerter.

Din læge kan også bestille en blodprøve for at udelukke gigt eller en spinal infektion (såsom meningitis).

Din læge kan henvise dig til speciallæger, såsom en ortopæd, neurolog eller reumatolog, for bedre at vurdere din rygs tilstand.

Tips

Træningsbolde kommer i en række forskellige størrelser, så vælg en, der virker mest passende til din højde.

højde: 55 cm kugle
højde: 65 cm kugle
højde: 75 cm kugle

Træningsbolden er ikke kun velegnet til øvelser; den kan for eksempel også bruges som kontorstol, der kan udfordre dine kernemuskelgrupper og forbedre din balance, mens du arbejder eller surfer på internettet.

For at bevare en god holdning, når du sidder i en almindelig stol, skal du vælge en fast stol, helst en med armlæn. Hold din øvre ryg lige og dine skuldre afslappede. En lille pude bag din lænd kan være nyttig til at bevare den naturlige kurve af lændehvirvelsøjlen. Hold fødderne fladt på gulvet, brug eventuelt en fodskammel.

Hold op med at ryge, hvilket er dårligt for kredsløbet, hvilket resulterer i mangel på ilt og næringsstoffer i rygsøjlens muskler og andet væv.

Advarsel

Tegn og symptomer på alvorlige lændesmerter, der kræver øjeblikkelig lægehjælp, omfatter: muskelsvaghed og/eller tab af fornemmelser i dine arme eller ben, tab af blære- eller tarmkontrol, høj feber, pludseligt vægttab.