Gratis trin for trin instruktioner 
Salat. Salat indeholder lactucarium, som har beroligende og bedøvende egenskaber. Og det er sundt! Mandler og valnødder. De indeholder aminosyren tryptofan, som øger produktionen af de søvnregulerende hormoner serotonin og melatonin og hjælper dig med at sove. For virkelig at sove godt kan du tilføje dem til din salat. bananer. Bananer er høje i kalium og magnesium, som hjælper med at slappe af muskler og fremme søvn. Fuldkorns morgenmadsprodukter. Hvis du kan lide at få en bid cornflakes om natten, ja, det er forståeligt. Hele morgenmadsprodukter (eller endnu bedre, havregryn) indeholder vitamin B6 (findes også i fisk som tun og laks), som hjælper med melatoninproduktionen. Kombineret med mælk - endnu et søvnhjælpemiddel - er det en fantastisk måde at fremme søvn på. Komplekse kulhydrater. En skål brune ris eller nogle fuldkornskiks kan hjælpe dig med at falde i søvn. Bare undgå simple kulhydrater såsom raffineret brød eller pasta, sukkerholdige kornprodukter eller pommes frites. 
Skummetmælk: Mælk indeholder tryptofan og calcium, som udløser en ekstra tryptofanproduktion. Skummetmælk er bedre, fordi fedtet i sødmælk kan belaste fordøjelsessystemet og gøre det sværere at falde i søvn. Kamillete: Denne te indeholder glycin, en aminosyre, der virker som et mildt beroligende middel. Overvej at søde din te med honning, som indeholder tryptofan og også kan hjælpe dig med at falde i søvn. Passionsfrugt te: Denne indeholder harman alkaloider, der hjælper med at berolige dit nervesystem og har vist sig at forbedre din søvn. 
Hold dig væk fra koffein i mindst otte timer, før du går i seng. Hvis din koffein skal vælg drikkevarer med meget lidt koffein, såsom grøn te, koffeinfri (ja, selv koffeinfri har stadig noget koffein!), eller lavkoffeinholdige læskedrikke, såsom root beer eller orange sodavand. 
For eksempel: Jeg vågnede. Strakte mig ud i sengen. kom ud af sengen. Gik på badeværelset. Kom tandpasta på min tandbørste osv. Bare rolig, hvis du ikke kan huske detaljer. Målet er ikke at vide alt præcist. Det er en måde at hjælpe dig med at få styr på dine tanker, så du kan slappe af. 
The Ball of Yarn -- Forestil dig en tæt viklet garnnøgle, der repræsenterer dine spændinger og bekymringer. Forestil dig nu, at bolden langsomt ruller af, mens den ruller hen over gulvet. Tråden i det udrullede garn forlænges, da kuglen langsomt krymper. Koncentrer dig om at trække vejret langsomt, mens bolden ruller langsomt ud, indtil garnet strækker sig hele vejen, afslappet, ligesom du. The Sleeping Dome -- Forestil dig en kuppelformet barriere, der dækker dig og beskytter dig mod verden og alle de opgaver, der er ved hånden. Fokuser på tekstur, farve og form af barrieren. Vid, at ingen bekymringer kan trænge igennem. Hvis andre tanker kommer ind i dit sind, så forestil dig, at de hopper af kuplen uden at kunne nå dig. The River of Sleep -- Forestil dig at flyde som et blad på en blid strøm. Lad dig rive med, støttet af det varme vand. Hør den bløde mumlen af den. Føl dig selv duppe på bølgerne. Slap af i vandet og lad det vugge dig i søvn. 
baldrianrod. Baldrian har vist sig at være effektiv til at bekæmpe angst og hjælpe dig med at falde i søvn, selvom det kan tage et par uger at få fuld effekt. passionsblomst. Passionsblomst er generelt mildere end baldrian. Det kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn. Det kan interagere med beroligende midler og nogle andre lægemidler, så tal med din læge, hvis du tager anden receptpligtig medicin. 
Bag dit øre: Der er en fordybning over din kæbe, lige bag og under dit øre, og din hals. Tryk med pege- og langfingeren i op til 20 minutter, eller indtil du er klar til at gå i seng. Din fod: Placer to fingre vandret hen over din fod, hvor din storetå og den næste tå mødes. Lige over dine fingre, på vristen af din fod, er et trykpunkt, der kan hjælpe med at lindre søvnløshed. Brug din finger til at lægge dybt, fast tryk i 4-5 sekunder. Dine ben: Placer fire fingre vandret på indersiden af din læg lige over din ankelknogle. Tryk fast og dybt på dit ben (skinnebenet) lige bag dit ben (skinnebenet) i 4-5 sekunder. 
kamille. Kamilleolie kan hjælpe med at reducere angst. Salvie. Salvieolie kan hjælpe med at slappe af og lindre stress. Neroli. Neroli olie hjælper med at lindre angst og depression. roser. Rosenolie kan hjælpe med at lindre stress og angst og få dig til at føle dig mere positiv. 
Tag skiftevis vejrtrækninger gennem dine næsebor. Sid med benene over kors eller læg dig i sengen. Placer din højre ringfinger og tommelfinger på hver side af din næse, så de rører ved, men klem ikke din næse. Efter at have taget et par dybe vejrtrækninger for at forberede dig, luk højre næsebor og inhaler dybt gennem venstre næsebor for en optælling af fire. Når du er færdig med at inhalere, skal du lukke begge næsebor. Hold dette i fire tællinger, åbn derefter dit højre næsebor og ånd ud i yderligere fire tællinger. Gentag denne øvelse, indtil du føler dig afslappet og klar til at gå i seng. Dyb vejrtrækning gennem halsen. Gør denne øvelse liggende på ryggen. Hensigten er at trække halsen sammen, så du trækker vejret gennem næsen, og det føles som om du trækker vejret gennem et sugerør. Dette bør også producere en lyd, der er blevet beskrevet som en lyd, der ligner en babys snorken. Træk ind for at tælle fire, hold et tal til fire og udånd for et tal til fire. Koncentrer dig om afslapning, især mens du holder. Træk derefter ind for at tælle seks, hold et tal til seks og udånd for et tal til seks. Fortsæt med at tilføje to tællinger igen og igen, indtil du når din maksimale kapacitet, og begynd derefter at trække to tællinger fra, indtil du når fire, hvorefter du er afslappet og klar til at gå i seng. At nynne. Luk øjnene og slap af. Træk vejret dybt ind gennem næsen, og derefter forsigtigt ud af munden, mens du nynner, mens du ånder ud. Koncentrer dig om den måde dit bryst vibrerer på. Gør dette i seks vejrtrækninger og lig stille. Gentag, hvis du stadig er urolig. 
At være udenfor i den sene eftermiddagssol hjælper din krop med at frigive melatonin, som vil hjælpe dig med at sove senere. 
Sov godt til de afsluttende eksamener
Indhold
Søvn er nøglen til at udføre tests, tests og eksamener godt, da en god nats søvn forbedrer hukommelsen og koncentrationsevnen. Det er også nødvendigt at gemme minder, så hvis du går hele natten, husker du nok ikke meget af det, du har studeret alligevel. For at maksimere ydeevnen, prøv at få otte timers søvn før en større eksamen, og ikke mindre end seks timer. Men hvad nu hvis du ikke kan falde i søvn? For at få en god nats søvn og hvile natten før din eksamen, skal du sørge for at studere ordentligt og spise og drikke de rigtige ting. Hvis dine travle tanker stadig ikke får dig til at sove, prøv meditations- og afspændingsteknikker for at bekymre dig mindre og sove.
Trin
Metode 1 af 4: Spis og drikke for at sove bedre
1. Spis dit sidste måltid mindst to timer før sengetid. En fuld mave kan holde dig vågen, især hvis du også er spændt til en eksamen. Undgå tung, fed, stor eller krydret mad før du går i seng, da det er sværere for din krop at fordøje og kan gøre det sværere at falde i søvn. Du kan også vågne op midt om natten med halsbrand, hvilket ville lægge en dæmper på dine hvileplaner.
- Det er fint at spise en let snack før sengetid. Hvis du er sulten, bør du have en bid mad, da det ofte er svært at falde i søvn på tom mave.
2. Sørg for, at din mad er rig på næringsstoffer, der hjælper dig med at sove. Andre elever kan køre på coca cola og chips i eksamensperioden, men du burde vide bedre. Den rigtige mad kan hjælpe dig med at få en god nats søvn.
3. Prøv en sovedrik. At spise godt kan hjælpe dig med at sove, men det er bedre ikke at spise meget lige inden du går i seng, da en fuld mave kan gøre din søvn sværere. Du kan dog få en sovedrik som en del af dit almindelige sengetidsritual.
4. Undgå koffein efter middag og hold op med at ryge. Koffein forbliver i dit system i 6-14 timer, afhængigt af dit stofskifte. Det kan tage din krop 1-10 dage at behandle nikotin. At drikke kaffe kan gøre dig mere opmærksom, men det vil også gøre det sværere at falde i søvn, når du er færdig med at studere.
5. Vær forsigtig, når du bruger sovemedicin. Hvis du jævnligt lider af søvnløshed, tager du måske allerede sovemedicin. Hvis du ikke gør det, er aftenen før en eksamen ikke det bedste tidspunkt at prøve dem. Antihistaminer er den aktive ingrediens i de fleste håndkøbssovemidler, og de kan få dig til at føle dig søvnig længe efter du er vågnet, hvilket ikke er ideelt, når du er til test.
Metode 2 af 4: Håndtering af angst
1. Du skal ikke bekymre dig for meget om en god nats søvn. Ja, det er bedst, hvis du kan starte en eksamen veludhvilet. Folk kan dog stadig fungere relativt godt med lidt søvn, så længe de ikke oplever for mange søvnløse nætter i træk. At bekymre sig om at få nok søvn kan faktisk gøre det sværere at falde i søvn. Den bedste tilgang er at forstå, at det hjælper at få mere søvn, men ikke at gå i panik, hvis du ikke kan falde i søvn.
- Hvis du ikke kan sove, skal du ikke gå tilbage til college. Det er vigtigt at hvile dit sind, selvom du ikke falder i søvn. Prøv først afslapningsteknikkerne nedenfor. Hvis du stadig ikke kan sove, så læs en bog eller lav en anden afslappende aktivitet.
2. Skriv alle nagende tanker i en dagbog. En god måde at slippe af med bekymringer eller distraherende tanker, som du ikke kan få ud af dit hoved, er at skrive dem ned. Ved at lave en liste behøver du ikke fokusere på at huske den, så du kan slappe af i dit sind. Dette hjælper også med at meditere. Hold en dagbog i nærheden, så du kan skrive alle tanker ned, som du ikke kan få ud af dit hoved.
3. Læg dine tanker i en skuffe. Napoleon var kendt for at kunne falde i søvn næsten med det samme under alle omstændigheder. Hans teknik var at tage alle de tanker, der generede ham, og forestille sig at lægge dem i en skuffe i et arkivskab og lukke den skuffe. Giv det en chance. Læg dig ned, luk øjnene og prøv at rense dit sind. Når tankerne kommer ind, så forestil dig at lægge dem i en skuffe og lægge dem væk. Dette skulle hjælpe dig med at rense dit sind, så du kan sove.
4. Gå igennem din dag igen. Bekymring om ting at gøre holder ofte folk vågne. I stedet for at dvæle ved ting, du endnu ikke har gjort, så prøv at fokusere på det, du allerede har opnået for at berolige dit sind. Lig stille, slap af og tænk på din dag – det er lige meget, om du gør det fra start til slut eller omvendt. Opsummer intet og spring intet over. Nøglen er at huske så mange detaljer som muligt.
5. Brug visualisering til at berolige dit sind. Der er en lang tradition, i det mindste tilbage til grækerne, for at bruge mentale billeder til at stimulere søvnen. For at hjælpe dig med at sove skal du fremtrylle et billede i dit sind af et sted, du finder beroligende og beroligende, såsom en tropisk strand eller en bregnedækket skovbund. Eller prøv en af disse gennemprøvede mentale øvelser:
6. Prøv naturlægemidler. Flere urter kan hjælpe dig med at håndtere angst og falde i søvn. Du kan købe disse urter som te i de fleste helsekostbutikker, men de fås også som ekstrakter, kapsler og tinkturer.
Metode 3 af 4: Brug af afspændingsteknikker
1. Tag et varmt bad eller brusebad. Det varme vand vil slappe af dig, mens tid i brusebadet også giver dit sind en chance for at sætte farten ned og slappe af, inden du går i seng.
- Tilføj et par dråber lavendelolie til dit bad. Det vil hjælpe dig med at slappe af.
2. Rul med øjnene for at slappe af dem. I løbet af dagen laver vores øjne konstant små bevægelser for at scanne vores verden og se efter bevægelse omkring os. Rul med øjnene afslapper dem, hjælper dem med at holde sig stille og stimulerer produktionen af melatonin - hormonet, der regulerer søvnen. Rul dine øjne i store cirkler, fire gange i hver retning, eller indtil du føler dig afslappet. Selvom denne praksis ikke alene kan hjælpe dig med at falde i søvn med det samme, er det en god teknik at bygge denne teknik ud over de andre metoder, der er nævnt nedenfor.
3. Stimuler dine søvntrykpunkter. Akupressur (d.w.z. at trykke med tommelfingeren eller fingrene på bestemte områder på din krop) kan hjælpe med at fremme søvn. Tryk forsigtigt eller massér følgende punkter, indtil du føler dig afslappet og klar til at gå i seng:
4. Prøv lidt aromaterapi. Fordel et par dråber æterisk olie med en spraydåse eller læg et par dråber på din pude for at hjælpe dig med at sove. Lavendel er langt den mest populære æteriske olie til afslapning og er vist i kliniske undersøgelser for at hjælpe dig med at falde i søvn. Der er et par andre, du også kan prøve.
5. Slap af i dine muskler en efter en. Læg dig på ryggen og træk vejret langsomt og roligt gennem næsen under hele øvelsen. Start med dine fødder, klem dine tæer fast, og slip dem derefter. Krøl derefter din fod mod dit knæ og slap af. Bøj dine lægge og slap af, derefter dine lår, balder, ryg, mave og bryst. Bold næverne og slap derefter af. Bøj dine hænder ned og slap af. Bøj og slap af i dine arme, nakke og kæbe. Når du er færdig med at spænde og slappe af i alle dine muskler, er du klar til at gå i seng.
6. Prøv yoga åndedrætsteknikker for at slappe af. Kontrolleret vejrtrækning er nøglen til at dyrke yoga og har vist sig at hjælpe folk til at slappe af ved at stimulere det parasympatiske nervesystem, som styrer de automatiske systemer, der hjælper folk med at hvile.
Metode 4 af 4: Forbered dig effektivt til en test
1. Etabler en god sovevane. Især studerende har en tendens til at have kaotiske søvnskemaer. Dette kan virkelig bryde dig op natten før en eksamen eller eksamen. En af de bedste måder at sørge for, at du nemt falder i søvn, er at gå i seng og vågne op omkring samme tid hver dag. At udarbejde en tidsplan tidligt kan virkelig hjælpe på eksamensdagen.
2. tag ikke lur. Lure ødelægger din krops døgnrytme og gør det sværere at sove om natten. I stedet for at tage en lur, så prøv at gå en tur eller træne.
3. Lav en tidsplan for at studere tidligt. Forskning har vist, at det er meget mindre effektivt at proppe hele dit studie ind på en dag og resulterer i lavere karakterer. Din hjerne har brug for tid og søvn for at konsolidere information. Så når du kender din eksamensplan, kan du bruge lidt tid på at planlægge, hvornår du skal studere. Planlægning af 2-3 timer om dagen om ugen før eksamen er den mest effektive måde at forberede sig på.
4. Studér ved dit skrivebord eller på biblioteket, ikke i sengen. Din seng bør kun være forbundet med én ting: søvn. Hvis du får en vane med at studere i sengen, bliver det sværere at sove der.
5. Studer på det rigtige tidspunkt. Prøv de fleste af dine studier mellem 18.00 og 20.00:00, hvor du er mest opmærksom og mindst tilbøjelig til at få brug for stimulanser, såsom kaffe, der gør det sværere at sove senere. Undgå at studere tidligt om eftermiddagen, når sindet er på sit langsomste.
6. øve sig. Da du har et langsomt sind i begyndelsen af eftermiddagen, er dette det perfekte tidspunkt at træne eller gå en lang tur. Dette vil hjælpe dig til at føle dig mere opmærksom, når du vender tilbage til dine studier - træt din krop vil hjælpe dig med at sove bedre om natten.
7. Giv dig selv tid til at skabe det rigtige miljø. Prøv ikke at gå i seng lige efter du har studeret. Giv dig selv tid til at forberede dig selv og dit værelse. Sluk din computer, telefon eller fjernsyn 45 minutter før sengetid. Gør dit værelse så mørkt som muligt, og hold det køligt. Hvis du ikke kan få det stille på dit værelse, så prøv at slå beroligende hvid støj til.
8. Gå tidligt i seng og stå tidligt op. I stedet for at studere den ekstra time om natten, kan du gå tidligt i seng og stå tidligt op for at studere. Så i stedet for at blive oppe til midnat, går du klokken 22.00 i seng og stå op ved 6 tiden.00 kl. Dit sind vil derefter blive forfrisket, og du vil studere mere effektivt.
Artikler om emnet "Sov godt til de afsluttende eksamener"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
